آجیل کاج: تغذیه، فواید سلامتی و موارد دیگر

حتی اگر نمی‌توانید یک دانه کاج را به خودی خود تشخیص دهید، اگر تا به حال پستو ریحان خورده باشید، یک سس سنتی ایتالیایی که آجیل کاج جزء اصلی آن است، احتمالاً یکی از آن را خورده‌اید.

اما این تنها کاربرد آنها نیست. با رنگ های آجیلی و خاکی، آجیل کاج برای میان وعده، پختن یا پاشیدن روی ظروف برای افزودن بافت و ترد عالی است.

بنابراین واضح است که آنها خوشمزه هستند. اما آیا آنها برای شما خوب هستند؟ ما از کارشناسان تغذیه در مورد مواد مغذی آجیل کاج، فواید سلامتی و موارد دیگر سوال کردیم.

آجیل کاج چیست؟

ممکن است تعجب آور باشد، اما با وجود نامشان، آجیل کاج بخشی از خانواده آجیل نیست. آنها در واقع دانه هایی هستند که از انواع خاصی از درختان کاج می آیند.

بسیاری از آجیل های کاج از کانادا و ایالات متحده از درختان وحشی در گروه کاج پینیون برداشت می شوند. کاج ادولیس، یا پینیون کلرادو، و چند مورد دیگر.

اگر امروز یک درخت کاج بکارید، می توانید انتظار داشته باشید که 15 تا 25 سال صبر کنید تا این دانه های کوچک را تولید کند. این بازه زمانی یکی از دلایل قیمت بالای آجیل کاج است.

آجیل کاج چه شکلی است؟

بذرها به شکل بیضی یا هسته دراز هستند و رنگ عاج یا بژ دارند. به طور معمول، آنها با دست برداشت می شوند، دلیل دیگری که گران تر از دانه های دیگر است.

معمولاً پوسته قبل از بسته بندی برداشته می شود. مردم آجیل کاج را به صورت خام یا بو داده می خورند.

تغذیه آجیل کاج

اوما نایدو، MD، روانپزشک تغذیه، سرآشپز حرفه ای، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب می گوید: «آجیل کاج، به طور خاص، منابع عالی پروتئین گیاهی، آهن، منیزیم، ویتامین E، ویتامین B، کلسیم و فسفر است. این مغز شما روی غذا است.

در اینجا مواد مغذی موجود در 30 گرم (حدود یک اونس) آجیل کاج خام آمده است:

کالری: 200

چربی: 21 گرم (27 درصد ارزش روزانه یا DV)

کلسترول: 0 (0 درصد DV)

سدیم: 0 (0 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 4 گرم (1 درصد DV)

فیبر: 1 گرم (4 درصد DV)

قندها: 1 گرم

پروتئین: 4 گرم (8 درصد DV)

کلسیم: 0 میلی گرم (0 درصد DV)

اهن: 1.8 میلی گرم (10 درصد DV)

منیزیم: 71.2 میلی گرم (17 درصد DV)

پتاسیم: 169 میلی گرم (3 درصد DV)

فسفر: 163 میلی گرم (13 درصد DV)

ویتامین E: 2.64 میلی گرم (18 درصد DV)

فواید آجیل کاج برای سلامتی

به لطف تمام مواد مغذی تقویت کننده سلامتی، آجیل کاج ممکن است اثرات مثبتی بر بدن شما داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که ترکیبات زیر با فواید سلامتی مرتبط هستند، به این معنی نیست که آجیل کاج دارای چنین فوایدی است.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آجیل کاج می تواند به طور مستقیم بر سلامت شما تأثیر بگذارد و چگونه مورد نیاز است.

آنها ممکن است سلامت مغز را تقویت کنند

آجیل کاج دارای آنتی اکسیدان هایی است که ترکیبات مفیدی هستند که می توانند تأثیر اتم های ناپایدار، که به عنوان رادیکال های آزاد نیز شناخته می شوند، بر بدن به حداقل برسند.

آنتی اکسیدان ها به کاهش سطح استرس سلولی در مغز و کاهش التهاب کمک می کنند. دکتر نایدو توضیح می دهد که با کاهش خطر زوال عقل و زوال شناختی مرتبط است.

البته، این بدان معنا نیست که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دانه کاج به طور خاص می تواند به مغز شما کمک کند. با این حال، دریافت آنتی اکسیدان ها در جایی که می توانید، از جمله آجیل کاج، ضرری ندارد.

آنها تنها ترکیب موجود در آجیل کاج نیستند که با سلامت بهتر مغز مرتبط است. فراوانی اسیدهای چرب، مانند امگا 3، یکی دیگر از دلایلی است که دانه کاج ممکن است برای مغز شما مفید باشد.

دکتر نایدو توضیح می‌دهد: «امگا 3 عملکرد مغز را تقویت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد و با بهبود سلامت روان و همچنین سلامت کلی مغز مرتبط است.

یک مطالعه در بررسی های دارویی فقط همین را پیدا کرد نویسندگان خاطرنشان می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت کلی مغز مفید هستند، به عملکرد مغز کمک می کنند و التهاب را کاهش می دهند.

اما به گفته دانیل گافن، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه ثبت شده در سن دیگو، این پیوند هنوز تایید نشده است.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا دانه کاج می تواند به عملکرد شناختی و سلامت مغز کمک کند، مورد نیاز است.

ممکن است برای قلب مفید باشند

این دانه های کوچک سرشار از مواد معدنی و چربی های سالم هستند و پتانسیل خوبی برای قلب دارند

ملینا بی. جمپولیس، متخصص داخلی، می‌گوید: «آجیل کاج سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب است – چه پلی و چه مونو – که برای سلامت قلب و سلامت عمومی مهم هستند، و بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر از جمله منیزیم. متخصص تغذیه پزشک دارای گواهی هیئت مدیره و نویسنده Spice Up، زندگی طولانی.

او از منیزیم به عنوان یکی دیگر از مواد مغذی تقویت کننده سلامتی نام می برد که می تواند به عملکرد قلب کمک کند.

آنها همچنین ممکن است از نظر کلسترول شما مفید باشند.

گافن می گوید: “مانند بسیاری از آجیل های دیگر، آجیل کاج نشان داده شده است که سطح کلسترول را تنظیم می کند، حتی سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد و همچنین از تجمع پلاک در رگ های خونی جلوگیری می کند.”

آنها ممکن است به مدیریت قند خون کمک کنند

چربی های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم ممکن است به حفظ سطح قند خون کمک کنند.

دکتر جمپولیس می گوید: «چربی غیراشباع، به ویژه به جای کربوهیدرات، می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند، و منیزیم به بدن کمک می کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهد، که همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

اینها تنها مواد مغذی نیستند که به حفظ حتی سطح قند خون کمک می کنند.

“دکتر جمپولیس می گوید: حاوی مقداری فیبر و پروتئین گیاهی است که به کاهش خطر دیابت کمک می کند و همچنین پلی فنول هایی که ممکن است به تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند، که اغلب با دیابت و مقاومت به انسولین مرتبط است.

و محتوای قند و کربوهیدرات را فراموش نکنید.

آجیل کاج معمولاً قند کمی دارد و حاوی مقادیر خوبی از چربی‌های گیاهی و پروتئین است که باعث کاهش [the] دکتر نایدو می گوید: پتانسیل افزایش قند خون یا افزایش قند خون که در طول زمان می تواند منجر به دیابت شود.

این محتوای کم کربوهیدرات آنها را به یک میان وعده یا چاشنی خوب برای افراد مبتلا به دیابت نیز تبدیل می کند.

آنها به طور بالقوه می توانند پوست را بهبود بخشند

آجیل کاج حاوی ویتامین E است که برای بسیاری از قسمت های بدن از جمله پوست مفید است.

دکتر نایدو می گوید: “ویتامین E باعث سلامت مو، پوست و ناخن ها می شود.”

البته، اینکه آیا دانه کاج می تواند به طور مستقیم پوست را بهبود بخشد یا خیر، موضوع دیگری است – و نیاز به مطالعه دارد.

خطرات یا عوارض جانبی خوردن آجیل کاج

آنها پر کالری هستند

ایرادی ندارد که این دانه ها را روی سالاد یا غذاهای دیگر بپاشید.

فقط به خاطر داشته باشید که آجیل کاج کالری بالایی دارد. دکتر جمپولیس کنترل اندازه وعده را پیشنهاد می کند.

دکتر نایدو می‌گوید: «ما می‌توانیم از مزایای مواد مغذی آن‌ها فقط با یک مشت یا چند قاشق غذاخوری در روز بهره ببریم.

ممکن است آلرژی داشته باشید

افرادی که به آجیل های درختی یا بادام زمینی حساسیت دارند، به طور خودکار به آجیل کاج حساسیت ندارند (در نهایت، آنها واقعاً یک آجیل نیستند)، اما ممکن است که آلرژی داشته باشند.

به گفته گافن، آلرژی به آجیل کاج شبیه به آجیل درختی است و واکنش‌ها می‌تواند از ذهن تا شدید متغیر باشد. واکنش‌های جدی می‌تواند شامل آنافیلاکسی باشد، یک واکنش بالقوه تهدید کننده زندگی که در آن راه‌های هوایی شما می‌توانند باریک شوند و توانایی تنفس شما را مسدود کنند.

توصیه می شود قبل از خوردن آنها با پزشک خود صحبت کنید.

دکتر نایدو می‌گوید: «اگر به بادام‌زمینی یا آجیل درختی حساسیت دارید، بهتر است قبل از اینکه خود را ایمن بدانید، توسط پزشک برای آلرژی به دانه کاج آزمایش شوید.»

آنها می توانند واکنش عجیبی ایجاد کنند

اگر چه غیر معمول است، آجیل کاج ممکن است به معنای واقعی کلمه طعم بدی را در دهان شما به جا بگذارد.

خوردن گهگاهی آجیل کاج باعث می شود برخی افراد طعم تلخ یا فلزی را تجربه کنند که از چند روز تا دو هفته ادامه می یابد.

دکتر جمپولیس می‌گوید: «خطر شایعی به نام سندرم دهان کاج یا سندرم دانه کاج وجود دارد که در آن افراد ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از خوردن آجیل کاج طعم تلخی در دهان خود می‌گیرند که می‌تواند برای هفته‌ها ادامه داشته باشد». “این هست نه آلرژی است و علت آن ناشناخته است.»

طرز پخت با آجیل کاج

با طعم سبک و لطیف، آجیل کاج همه کاره است و خوردن آن آسان است. Gaffen پیشنهاد می کند که آنها را با سس، پاستا، نان و سایر محصولات پخته شده، سالاد و سبزیجات سرخ شده مانند لوبیا سبز، اسفناج یا مارچوبه همراه کنید.

دکتر نایدو می‌گوید: «آن‌ها را می‌توان به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده خورد، در یک مخلوط دنباله‌دار آجیل/دانه‌های خانگی مخلوط کرد، یا به سالاد یا غذای سبزیجات اضافه کرد».

می‌توانید آن‌ها را همانطور که هستند بخورید، اما ممکن است بخواهید آنها را در تابه برشته کنید تا طعم آن‌ها مشخص شود.

دکتر جمپولیس که پیشنهاد می‌کند تفت دادن با دارچین یا جوز هندی را برای اضافه کردن به ماست، می‌گوید: «برشته کردن آن‌ها، به‌ویژه با گیاهان یا ادویه‌ها، راهی خوشمزه برای لذت بردن از آن‌ها به عنوان رویه سبزیجات یا سالاد است.

یا آنها را در غذاهای شیرین یا دسرها امتحان کنید. کوکی‌های پیگنولی ایتالیایی به دلیل داشتن مغز کاج معروف هستند.
منبع: healthline