قدرت پروتئین
اگر گیاهخوار هستید یا از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی استفاده می کنید، گاهی اوقات خوردن پروتئین کافی می تواند چالش برانگیز باشد. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین برای یک بزرگسال سالم که ورزش زیادی نمی کند در حال حاضر 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (2.2 پوند) از وزن بدن در روز است. برای یک بزرگسال 150 پوندی، حدود 55 گرم پروتئین در روز است. با این حال، نیاز به پروتئین بر اساس نوع و میزان فعالیت بدنی شما و همچنین سن شما افزایش می یابد. طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2018 در مجله مواد مغذیافراد 65 سال و بالاتر باید 1 تا 1.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم دریافت کنند. ورزشکاران جدی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است به 2 گرم در هر کیلوگرم در روز نیاز داشته باشند.
پروتئین گیاهی
پروتئین بخشی از هر سلول بدن انسان است. این درشت مغذی کلیدی برای حفظ، ساخت و ترمیم بافت‌ها از جمله عضلات، استخوان‌ها، پوست و حتی سلول‌های ایمنی مورد نیاز است. عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش انرژی، از دست دادن توده عضلانی، کاهش کیفیت مو و پوست، سلامت گوارشی ضعیف، گرسنگی، ضعف ایمنی و افزایش خطر آسیب شود.
وگان ها می توانند پروتئین کافی دریافت کنند
خوشبختانه یک رژیم غذایی وگان متعادل می تواند به اندازه کافی نیازهای پروتئینی روزانه شما را برآورده کند و حتی از مدیریت وزن سالم نیز پشتیبانی کند. یک مطالعه در سال 2018 منتشر شده در مجله تغذیه و دیابت، به طور تصادفی بزرگسالان دارای اضافه وزن را به مدت 16 هفته در یک رژیم غذایی گیاهی یا رژیم غذایی استاندارد قرار دادند. محققان دریافتند که رژیم وگان برای بهبود وزن بدن، کاهش چربی بدن و بهبود نشانگرهای مقاومت به انسولین برتری دارد.
با این حال، غذاهای گیاهی از نظر محتوای پروتئین بسیار متفاوت هستند. یک فنجان کینوآ پخته شده 8 گرم پروتئین، یک اونس بادام 5 گرم، و نیم فنجان لوبیا سیاه پخته شده حدود 7 گرم پروتئین دارد. در مقابل، یک چهارم فنجان پودر پروتئین گیاهی به راحتی می تواند 20 تا 25 گرم پروتئین فراهم کند، مقداری که برابر با سینه مرغ بدون پوست 3 اونس است.
این بدان معناست که بخش نسبتاً کوچکی از پودر پروتئین گیاهی می تواند بخش سخاوتمندانه ای از پروتئین مورد نیاز روزانه یک گیاهخوار را تامین کند و به عنوان مکمل پروتئینی باشد که توسط غذاهای گیاهی کامل از جمله محصولات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها تامین می شود. این میله های پروتئین گیاهی مورد تایید متخصصین تغذیه را که این کار را نیز انجام می دهند، بررسی کنید.
برچسب ها را بخوانید
اما، همه پودرهای پروتئین گیاهی به یک شکل فرموله نمی شوند. به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت نام شده، در مورد کیفیت پودرهایی که استفاده می کنم و توصیه می کنم بسیار حساس هستم. برای انتخاب بهترین گزینه ها از دو قانون کلی استفاده می کنم:
- اول: به دنبال محصولی باشید که با مواد ساده و به راحتی قابل تشخیص است. لیست مواد تشکیل دهنده باید اولین چیزی باشد که هنگام بررسی مارک های آنلاین یا در بازار محلی خود به آن نگاه می کنید. برخی از انتخاب های مورد علاقه من فقط یک نوع پروتئین گیاهی ایزوله هستند و هیچ چیز بیشتر.
- دوم: پودرهای ساده، بدون طعم و شیرین را انتخاب کنید. این به شما این امکان را می دهد که در صورت نیاز شیرین کننده خود را اضافه کنید – و میزان مصرف خود را کنترل کنید – و خودتان پودر را با افزودنی های کاملا طبیعی مانند پودر کاکائو خام، ادویه جات ترشی جات، پوست ارگانیک و گیاهان طعم دار کنید.
پودرهای ساده همچنین تطبیق پذیری بیشتری دارند زیرا می توان از آنها در طیف گسترده ای از دستور العمل ها استفاده کرد. و خرید پودر شیرین نشده، موادی مانند شیرین کننده های مصنوعی مصنوعی، از جمله آسپارتام و سوکرالوز، و جایگزین های قند بسیار شدید، مانند استویا یا میوه راهب (luo han guo) را حذف می کند. طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، آنها حدود 200 برابر شیرین تر از قند طبیعی هستند. دو مورد اخیر به نظر من به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته اند و تحقیقات سال 2016 در مجله منتشر شده است متابولیسم سلولی نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است بر تنظیم اشتها تأثیر بگذارند. یافته های دیگر نشان می دهد که آنها ممکن است با افزایش خطر بیماری های متابولیک مرتبط باشند.
در اینجا هشت گزینه پروتئین گیاهی وجود دارد که معیارهای ساده من را برآورده می کند. من حقایق تغذیه‌ای، ویژگی‌های منحصربه‌فردی که ارائه می‌دهند، و همچنین پیشنهادهایی برای روش‌های آسان برای استفاده از پودرها برای تقویت پروتئین دریافتی روزانه‌تان آورده‌ام.
