ذرت در مقابل آرد تورتیلا: کدام یک سالم تر است؟

تورتیلای ذرت در مقابل آرد: چه تفاوتی دارد؟

کارشناسان به شما می گویند که بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی بخورید. تمرکز بر چربی های سالم مانند آووکادو. و سعی کنید (حداقل گاهی) از لوبیا به جای گوشت استفاده کنید.

به نظر می رسد مانند زمان تاکو. یا شاید شب فاهیتا، بوریتو، کوسادیلا یا انچیلادا باشد. هر انتخابی که باشد، همه آنها با تورتیلا شروع می شوند.

تورتیلا اساساً یک نان نرم و نازک است که به طور سنتی بر پایه ذرت یا گندم است. آنها در مکزیک سرچشمه گرفته اند و صدها سال است که یک جزء اصلی بوده اند.

تورتیلاها در اندازه های مختلفی وجود دارند که به طور ایده آل آنها را بر اساس نیاز آشپزی خود انتخاب خواهید کرد. به عبارت دیگر، یک تورتیلای یک پا برای درست کردن یک تاکوی خیابانی مرتب و دستی بسیار بزرگ است.

و در حالی که دستور العمل های خاصی با تورتیلاهای ذرت بهتر جواب می دهند، برخی از آنها برای تورتیلاهای آردی مناسب تر هستند و برخی دیگر قابل تعویض هستند.

جدای از ترجیحات آشپزی، آیا یکی از انواع ترتیلا سالم تر از دیگری است؟ بیایید دریابیم.

تورتیلا ذرت چیست؟

کریستی ویلسون، RDN، مشاور تغذیه در خدمات بهداشت پردیس دانشگاه آریزونا در توسان، می گوید: «تورتیلاهای ذرت یک غذای غلات کامل هستند. آنها به طور سنتی از ذرت زمینی (ذرت) تهیه می‌شوند که سپس به ماسا هارینا تبدیل می‌شود.”

این مثل استفاده از ذرت مستقیم از لپه نیست.

ویلسون می گوید: ذرت خام و آسیاب شده با آب آهک (هیدروکسید کلسیم یا کال) تصفیه می شود که ذرت را نرم می کند و به ماسا هارینا – و در نهایت به تورتیلاها – طعمی متمایز و خوش طعم می دهد.

از نظر فنی، این تکنیک فرآوری ذرت به نام nixtamalization نامیده می شود و همچنین ارزش غذایی را افزایش می دهد و مواد سرطان زا به نام آفلاتوکسین را کاهش می دهد.

تورتیلاها معمولاً با ترکیب ماسا هارینا (آب ذرت ریز آسیاب شده) با آب گرم و گاهی اوقات نمک ساخته می شوند و مخلوط را به صورت خمیر در می آورند و سپس به صورت گلوله های جداگانه تقسیم می کنند. سپس گلوله های خمیر ماسا به شکل تورتیلا فشرده می شوند، در حالت ایده آل با استفاده از پرس تورتیلا.

مرحله آخر این است که تورتیلا را در یک تابه چدنی داغ یا کمال (گریل) بپزید تا زمانی که قهوه ای طلایی و پف کند، حداکثر چند دقیقه در هر طرف.

در حالی که تورتیلاها اغلب زرد هستند، ممکن است به طور طبیعی بر اساس آرد ذرت انتخاب شده، سفید، آبی یا بنفش نیز باشند. بله، ذرت آبی و بنفش در طبیعت وجود دارد – هیچ رنگ مصنوعی در آن دخیل نیست.

تورتیلاهای ذرت معمولاً برای تهیه تاکوهای خیابانی، تاکوهای سنتی، انچیلادا، تاکیتو و چیلاکی استفاده می‌شوند. آنها همچنین می توانند برای تهیه پوسته تاکو یا چیپس تورتیلا سرخ شوند.

به نظر سرگرم کننده است؟ این آموزش را دنبال کنید تا خودتان تورتیلاهای ذرت درست کنید؟ آرد ماسا ذرت زرد فوری Maseca را به عنوان ماده اصلی امتحان کنید.

تورتیلا آردی چیست؟

تورتیلاهای آردی اغلب از آرد سفید همه منظوره تهیه می شوند. این گندم است، اما یک غذای غلات کامل نیست.

تورتیلاها اغلب با ترکیب آرد، آب گرم، روغن نباتی (یا شورتینگ یا گوشت خوک)، نمک و گاهی کمی بیکینگ پودر درست می شوند.

این شامل ورز دادن مواد به یک خمیر صاف، تقسیم خمیر به بیضه های منفرد (دیسک های کوچک) و باز کردن دیسک ها به شکل تورتیلاهای منفرد است. تورتیلاها به سرعت در یک ماهیتابه چدنی داغ یا کمال (گریل) پخته می‌شوند تا زمانی که لکه‌های قهوه‌ای طلایی شوند، که فقط یک دقیقه (یا کمتر) برای هر طرف طول می‌کشد.

آردهای دیگر را می توان به جای آرد سفید عوض کرد. آرد شیرینی گندم کامل به خوبی به عنوان یک جایگزین عمل می کند و غلات کامل از جمله فیبر را فراهم می کند.

تورتیلاهای آردی معمولاً برای تهیه بوریتو، کوزادیلا، فاهیتا، فلوتا و تاکوهای نرم به سبک تکس مکس استفاده می شود.

آیا می خواهید تورتیلاهای آردی خود را درست کنید؟ این دستور پخت ترتیلا خانگی را امتحان کنید. استفاده از روغن به جای شورت یا گوشت خوک آنها را دوستدار قلب می کند.

ذرت در مقابل آرد تورتیلا: حقایق تغذیه

هر دو نوع تورتیلا مواد مغذی مختلفی را ارائه می دهند. بر اساس وزن مساوی، در اینجا نحوه انباشته شدن تغذیه آنها آمده است. با به کار بردن این اطلاعات، به یاد داشته باشید که معمولاً مقادیری معادل آن را نمی خورید.

اندازه های محبوب برای تورتیلاهای ذرت پنج تا شش اینچ برای تاکو (حدود 1 اونس) است. تورتیلاهای آردی هفت تا هشت اینچ برای تاکوهای نرم (حدود 1.5 تا 2 اونس)، 10 اینچ برای کوزادیلاها (حدود 2.5 اونس) یا 12 اینچ برای بوریتوها (حدود 3 تا 4 اونس) هستند.

فاکتور اندازه در انتخاب شما. هرچه تورتیلا بزرگتر باشد، کالری آن بیشتر است. خوشبختانه، در کنار آن کالری، مواد مغذی بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.

تورتیلا ذرت

یک اونس (28.35 گرم) ترتیلا ذرت دارای مواد مغذی و مقادیر روزانه (DV) زیر است:

کالری: 62

پروتئین: 1.6 گرم (3 درصد DV)

چربی کل: 0.8 گرم (1 درصد DV)

کربوهیدرات: 13 گرم (5 درصد DV)

فیبر: 1.8 گرم (6 درصد DV)

کلسیم: 23 میلی گرم (2 درصد DV)

اهن: 0.35 میلی گرم (2 درصد DV)

منیزیم: 20 میلی گرم (48 درصد DV)

فسفر: 89 میلی گرم (7 درصد DV)

سدیم: 13 میلی گرم (<1 درصد DV)

مواد مغذی برجسته در تورتیلاهای ذرت

مقادیر قابل توجهی فیبر رژیمی، منیزیم، فسفر و اسید پانتوتنیک را در تورتیلاهای ذرت خواهید یافت.

در واقع، شما حدود نیمی از دوز توصیه شده روزانه منیزیم خود را از یک تورتیلای ذرت 1 اونسی دریافت خواهید کرد.

منیزیم نقش کلیدی در عملکرد عضلات و اعصاب، سنتز پروتئین و تولید انرژی دارد. ویلسون می گوید به علاوه، این ماده معدنی “برای سلامت استخوان ها و ضربان قلب سالم و ثابت مفید است.”

به لطف ذرت سالم، بتا کاروتن، بتائین، لوتئین و زآگزانتین را در میان سایر آنتی اکسیدان های محافظ سلامت خواهید یافت.

لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای بسیار مفیدی برای سلامت چشم هستند. آنها ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهند که می تواند منجر به نابینایی شود.

تورتیلا آرد

آرد 1 اونس (28.35 گرم) دارای مواد مغذی و DV زیر است:

کالری: 92

پروتئین: 2.5 گرم (5 درصد DV)

چربی کل: 2 گرم (3 درصد DV)

کربوهیدرات: 16 گرم (6 درصد DV)

فیبر: 0.9 گرم (3 درصد DV)

کلسیم: 11 میلی گرم (1 درصد DV)

اهن: 0.94 میلی گرم (5 درصد DV)

منیزیم: 7 میلی گرم (17 درصد DV)

فسفر: 35 میلی گرم (3 درصد DV)

سدیم: 136 میلی گرم (6 درصد DV)

مواد مغذی برجسته در تورتیلاهای آردی

ویلسون اشاره می کند که آرد سفید مورد استفاده در تورتیلاهای آردی سنتی با مواد مغذی غنی شده است.

مقادیر قابل توجهی منیزیم، سلنیوم و ویتامین های B تیامین و فولات را در تورتیلاها خواهید یافت.

زنانی که فولات کافی دریافت نمی کنند بیشتر در معرض خطر به دنیا آوردن نوزادانی با نقص لوله عصبی هستند.

از آنجایی که زنان در سنین باروری و زنان سیاهپوست غیر اسپانیایی در معرض خطر دریافت ناکافی فولات هستند، تورتیلاهای آردی ممکن است انتخاب ارجح برای آنها باشد تا از کمبود آن جلوگیری کند.

تورتیلای خود را با رژیم غذایی خود تطبیق دهید

تورتیلاهای ذرت ممکن است انتخاب ایده آلی برای پیروی از یک برنامه غذایی وگان، بدون گلوتن یا کم کالری باشند.

به این دلیل که تورتیلاهای آردی معتبر گاهی اوقات با گوشت خوک (این چربی خوک است، بنابراین با رژیم گیاهخواری ناسازگار است) ساخته می شوند و بر اساس گندم حاوی گلوتن ساخته می شوند.

آنها تمایل دارند کالری بیشتری نسبت به تورتیلاهای ذرت داشته باشند (البته اطلاعات تغذیه روی بسته را بررسی کنید).

ویلسون اضافه می کند که تورتیلاهای ذرت کالری کمی دارند زیرا از یک تورتیلای معمولی آردی نیز کوچکتر هستند.

اندازه و بافت مهم است

ویلسون می‌گوید: «تورتیلای ذرت با اندازه کوچک‌تر برای تاکو و برای چیدن گوشت‌ها و لوبیاهای آهسته‌پخته از بشقاب من عالی است». آنها همچنین برای پر کردن، غلتاندن برای درست کردن انچیلادا، یا پر کردن، غلتاندن و سرخ کردن آنها در یک فینگر فود به نام فلوتا عالی هستند. [also known as taquito]”

و اگر می خواهید یک دسته چیپس تورتیلا را سرخ کنید، ویلسون می گوید که «بافت غلیظ تورتیلاهای ذرت واقعاً خوب عمل می کند».

تورتیلاهای آردی بزرگ‌تر، نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر برای پر کردن و چرخاندن بوریتو عالی هستند. آنها همچنین برای بسته بندی ساندویچی ایده آل هستند.

ویلسون می‌گوید: «گوشت‌ها، تخم‌مرغ، پنیر، برنج، گواکامول، سالسا، لوبیا، سبزیجات و گشنیز را می‌توان در بسته‌بندی کرد و در یک تورتیلای بزرگ آرد حلقه کرد.»

آیا نیازهای انرژی بالا دارید؟ یک تورتیلا آردی دوست شماست.

او می‌گوید: «وقتی در داخل یک تورتیلای آرد گرم پیچیده می‌شود، می‌توانید با خیال راحت چند پوند غذا را در دست بگیرید. از نظر فیزیکی، آنها بسیار بزرگتر هستند (قطر تا 24 اینچ) و می توانند غذای بیشتری را حمل کنند.

نحوه خرید تورتیلا

قبل از قرار دادن یک بسته تورتیلا در سبد خرید خود، در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

بر اساس آنچه می پزید خرید کنید

من یک نوع خاص را خواهم خرید [of tortilla] ویلسون می‌گوید: بسته به اینکه چه چیزی به آنها خدمت می‌کنم. «اگر تاکویی است که من درست می‌کنم، ذرت است. اگر به عنوان وعده غذایی خود کوسادیلا مرغ درست کنم، با تورتیلاهای آردی بزرگتر می روم.»

فریب رنگ را نخورید

گاهی اوقات یک رنگ نشانگر سلامتی است. اما نه همیشه.

اگرچه سبزیجات اضافه شده به یک غذای مورد علاقه مانند تورتیلا ممکن است “سالم” به نظر برسد، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. ویلسون می‌گوید که اغلب این آخرین عنصر ذکر شده است که نشان می‌دهد مقدار زیادی از آن وجود ندارد.

در اغلب موارد، تورتیلاهای “سبزیجات” شما مقدار کمی به تغذیه اضافه می کنند و به سادگی رنگ متفاوتی را به شما ارائه می دهند.

عامل سالم بودن

آرد ذرت مورد استفاده در تورتیلاهای ذرت بر اساس تمام دانه ذرت است.

آرد همه منظوره (سفید) که اغلب در تورتیلاهای آردی استفاده می‌شود، از هسته گندم کامل استفاده نمی‌کند – این آرد از جوانه و سبوس پاک شده است که برخی از مزایای آنتی اکسیدانی و فیبر را از بین می‌برد.

برای دریافت فواید غلات کامل با تورتیلاهای آردی، به دنبال انواع گندم کامل، غلات کامل یا غلات کامل جوانه زده باشید.

همچنین، از آنجایی که ذرت را می توان از نظر ژنتیکی اصلاح کرد (GMO)، و از آنجایی که برخی از چربی های اضافه شده در تورتیلاهای آردی ممکن است از منابع اصلاح شده ژنتیکی مشتق شوند، اگر ترجیح می دهید از GMO اجتناب کنید، به دنبال تورتیلاهای ارگانیک دارای گواهی USDA یا تورتیلاهای تایید شده از پروژه غیر GMO باشید.

ورودی های جدید را بررسی کنید

علاوه بر انواع، اندازه ها و رنگ های مختلف تورتیلاهای ذرت و آردی، مواد مغذی زیادی نیز وجود دارد. و تعداد فزاینده ای از گزینه ها اصلاً حاوی ذرت یا آرد نیستند.

در اینجا جدیدترین یافته هایی است که ممکن است بخواهید امتحان کنید:

• La Tortilla Factory طیف وسیعی از تورتیلاها را ارائه می دهد، از جمله تورتیلاهای پروتئین گندم کامل که از ترکیب پروتئین نخود و برنج استفاده می کنند.
• Siete Foods دارای تورتیلاهای بدون دانه است که حاوی آرد نخود، آرد بادام یا ترکیبی از آرد کاساوا و نارگیل است.
• آنجلیک بیک‌هاوس بسته‌بندی/تورتیلاهای غلات کامل جوانه‌زده می‌سازد که حاوی سبزیجات آب‌دار یا خشک است.
• Mission Foods یک سری از تورتیلاهای ارگانیک دارد.
• Caulipower (شما حدس زدید) تورتیلاهای گل کلم را ارائه می دهد که با یا بدون دانه تهیه شده اند.

تورتیلا ذرت در مقابل آرد: کدام سالم تر است؟

اگرچه امروزه مجموعه ای فریبنده از تورتیلاها در بازار موجود است، اما محبوب ترین انتخاب ها هنوز هم تورتیلاهای سنتی ذرت یا آرد (سفید) هستند.

هر دوی آنها مجموعه ای از مواد مغذی را ارائه می دهند، اما بهترین انتخاب کلی وجود دارد.

ویلسون می‌گوید: «اگر دقیقاً در مورد سلامت و تغذیه صحبت می‌کنیم، تورتیلاهای ذرت چند قدم جلوتر از آرد هستند، زیرا فیبر، کلسیم و منیزیم بیشتری دارند و کربوهیدرات‌ها و کالری‌های کمتری دارند.»

به علاوه، تورتیلاهای ذرت دارای قدرت آنتی اکسیدانی بالاتری هستند، کمی کمتر فرآوری شده و فاقد گلوتن هستند. اگر این ویژگی‌ها برای شما مهم هستند، آنها راهی هستند که باید پیش بروید.

“اگر چه، به دلیل [corn tortillas] ویلسون می‌گوید که کوچک‌تر هستند، خطر نهایی خوردن چند غذا در یک جلسه است. بنابراین، مثل همیشه، مراقب سهم خود باشید.

در هر صورت، روی انتخاب تورتیلا استرس نداشته باشید.

چه ترجیح شما یک تورتیلای ذرت یا آرد (یا هر دو به طور همزمان) باشد، بدانید که با پر کردن قایق سبزیجات، لوبیا و یک عروسک مجلل گواکاموله، نمی توانید اشتباه کنید.