قبل از اجرای 10K (برای سرعت فیزیکی)
چی بخورم: بلغور جو دوسر با یک مولتی ویتامین، به علاوه یک شات آب چغندر
بلغور جو
چرا: دکتر هالینگزورث یک وعده غذایی سبک با بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند بلغور جو دوسر – به علاوه مولتی ویتامین یا مکمل با آمینو اسیدهای شاخه دار را پیشنهاد می کند. او می‌گوید: «مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار تحقیقات خوبی نشان می‌دهند که استقامت و ریکاوری را بهبود می‌بخشند». او می افزاید که نشان داده شده است که چغندر جریان خون را بهبود می بخشد و باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شود. برای کاهش التهاب پس از مسابقه، تحقیقات به فواید زردچوبه و کورکومین اشاره می کند. آمینو اسید تورین موجود در نوشیدنی های انرژی زا، گوشت گاو، گوشت بره، گوشت مرغ تیره، تخم مرغ، بیشتر محصولات لبنی، جلبک دریایی، کریل و مخمر آبجو می تواند به کاهش گرفتگی عضلات و سلامتی شما کمک کند.
برای یک جلسه طوفان فکری (برای خلاقیت)
چی بخورم: زغال اخته وحشی
چرا: زغال اخته وحشی برای خوردن قبل از یک جلسه طوفان فکری عالی است، زیرا نشان داده شده است که حافظه، تمرکز و عملکرد را تقویت می کند، که همه اینها از عوامل اصلی داشتن ذهنی تیز و اجازه دادن به آبهای خلاقانه هستند. دوقلوهای تغذیه. عملکرد سالم مغز از آنتوسیانین ها ناشی می شود، یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی قوی که به شدت در رنگدانه های آبی تیره زغال اخته وحشی متمرکز شده است. تحقیقات ارائه شده در جلسه انجمن شیمی آمریکا همچنین نشان می دهد که زغال اخته وحشی به کاهش بیماری آلزایمر کمک می کند. طبق گفته دوقلوها، زغال اخته وحشی دو برابر زغال اخته معمولی آنتی اکسیدان قوی، 72 درصد فیبر بیشتر و 32 درصد قند کمتر دارد. آنها همچنین بسیار متنوع هستند. آنها را به تنهایی، در ماست، در اسموتی، با غلات خود یا با کراکر با فیبر بالا بخورید.
قبل از یک عملکرد شرکتی (برای خلق و خوی و معاشرت)
چی بخورم: سبزیجات در هوموس یا دیپ لوبیا، یا لوبیا سیاه و سالسا ذرت
چرا: کربوهیدرات‌های موجود در حبوبات (نخود، نخود خشک، لوبیا و عدس) به سرعت مواد شیمیایی حس خوب بدن شما را افزایش می‌دهند، سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی که با درد مبارزه می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد و باعث آرامش می‌شود. می گویند دوقلوهای تغذیه. فیبر و پروتئین موجود در حبوبات، هضم تدریجی را تقویت می‌کند و منجر به انرژی طولانی مدت و بهبود خلق و خوی مداوم می‌شود. حبوبات حاوی اسید فولیک، ویتامین B6 و روی هستند که همگی به ساخت سروتونین از تریپتوفان موجود در غذایی که می خورید کمک می کنند. دوقلوها پیشنهاد می‌کنند که سبزیجات را در هوموس، دیپ لوبیا، یا سالسا با لوبیا سیاه و ذرت، میان‌وعده نخود برشته شده با عسل میل کنید، یا از یک کاسه سوپ عدس قبل از مراسم لذت ببرید.
در طول یک روز طولانی خرید (برای استقامت)
چه بخوریم: بلغور جو دوسر، سفیده تخم مرغ، میوه و آجیل
چرا: شروع هر روز طولانی با یک صبحانه خوب کلیدی است. دکتر دیوید گریونر، جراح قلب و عروق پیشنهاد می‌کند که بلغور جو دوسر برش خورده با فولاد را برای کربوهیدرات‌های طولانی اثر و با گلیسمی پایین و مقداری سفیده تخم‌مرغ یا یک شیک پروتئینی برای پروتئین امتحان کنید. افزودن یک میوه در صبح به شما انرژی پایدار برای روز می دهد. کریستوفر هالینگزورث، پزشک جراح اندوواسکولار اضافه می کند که چندین وعده غذایی کوچک (در مقابل سه وعده غذایی بزرگ) نیز کلیدی است. «یک وعده غذایی بزرگ واقعاً می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد و در طول یک روز طولانی در کارهای دویدن احساس خستگی کنید. یک کیسه بادام همراه خود داشته باشید و مکرراً میان وعده بخورید تا سریع انرژی بیشتر بگیرید.
بعد از زیاد بیدار ماندن (برای هوشیاری و بهبودی)
چه بخوریم: صبح 16 اونس آب بنوشید. یک تخم مرغ آب پز یا همزده، یک تکه میوه و نصف فنجان بلغور جو دوسر بخورید. به خوردن کربوهیدرات های غنی از فیبر و پروتئین در هر وعده غذایی ادامه دهید. برای ناهار، سینه مرغ و کلم بروکلی بخارپز شده را با لوبیا سیاه و سالاد کینوآ امتحان کنید. برای شام: ماهی قزل آلا، سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای. قهوه یا چای سبز کافئین مورد نیاز بدن را پس از یک شب بی خوابی فراهم می کند.
چرا: کم آبی خستگی را حتی بدتر می کند، بنابراین شروع روز با آب با آن مقابله می کند. شما می‌خواهید با ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر برای انرژی پایدار سوخت کنید بنابراین یک تخم‌مرغ (یکی از قابل جذب‌ترین اشکال پروتئین و منبع خوبی از ویتامین‌های B تقویت‌کننده انرژی)، میوه (کربوهیدرات‌ها و فیبر) و بلغور جو دوسر (کربوهیدرات و فیبر) برای صبحانه ترکیب کاملی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات را ایجاد می کند.
