0

شیر برنج: تغذیه، فواید و نحوه تهیه آن

این روزها سوال این است که “شیر دارید؟” اما “چه نوع شیری دارید؟” شما می توانید از بین لبنیات، بادام، سویا، جو دوسر و تعداد بی شماری دیگر انتخاب کنید. از جمله شیر برنج. و تقاضا برای شیر گیاهی در حال افزایش است.

بر اساس گزارشی از شرکت تحقیقات بازار Reports and Data، تخمین زده می شود که بازار جهانی شیر برنج تا سال 2027 به بیش از 250 میلیون دلار برسد. چند دلیل وجود دارد که محبوبیت آن در حال افزایش است.

با افزایش علاقه به رژیم های گیاهخواری و وگان، مصرف کنندگان شیر برنج را به جای جایگزین های مبتنی بر لبنیات انتخاب می کنند. علاوه بر این، کسانی که از آلرژی و عدم تحمل غذایی رنج می برند، اغلب متوجه می شوند که شیر برنج را بهتر از شیر لبنیات یا گزینه های سویا تحمل می کنند.

بنابراین، آیا شیر برنج از نظر تغذیه ای با سایر شیرهای جایگزین قابل مقایسه است؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید.

شیر برنج چگونه درست می شود؟

زمانی که شیر برنج به صورت تجاری تولید می‌شود، معمولاً با فشار دادن دانه‌های برنج از طریق آسیاب ساخته می‌شود. سپس آن را صاف کرده و با آب مخلوط می کنند. محصول نهایی اغلب با شیرین کننده های اضافه شده طعم دار می شود و با مواد مغذی غنی می شود.

شما همچنین می توانید شیر برنج را در خانه درست کنید، اگرچه این روند کمی متفاوت به نظر می رسد. می توانید از آرد برنج استفاده کنید. یا می توانید برنج را بجوشانید، آن را با آب مخلوط کنید و آن را صاف کنید تا نوشیدنی خامه ای نهایی ایجاد شود. نکات منفی شیر برنج خانگی: این شیر با مواد مغذی که در شیر برنج خریداری شده از فروشگاه یا سایر گزینه های شیر پیدا می کنید، غنی نشده است.

(در اینجا طرز تهیه شیر بادام هندی آورده شده است.)

حقایق تغذیه ای شیر برنج

در اینجا حقایق تغذیه ای به همراه مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای 100 گرم (کمی کمتر از نصف فنجان) شیر برنج شیرین نشده آورده شده است:

کالری: 47

پروتئین: 0.3 (1 درصد DV)

چربی: 1 گرم (1 درصد DV)

سدیم: 39 میلی گرم (2 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 9 گرم (3 درصد DV)

فیبر: 0.3 گرم (1 درصد DV)

ویتامین دی: 1 میلی گرم (5 درصد DV)

کلسیم: 188 میلی گرم (9 درصد DV)

اهن: 0.2 میلی گرم (1 درصد DV)

پتاسیم: 27 میلی گرم (1 درصد DV)

شیر برنج در مقابل شیر گاو

وقتی کسی شیر برنج را انتخاب می کند، اغلب این کار را به عنوان جایگزینی برای شیرهای سنتی تر مانند شیر گاو انجام می دهد. اگرچه شیر برنج را می توان به همان روش هایی که شیر گاو و سایر شیرهای جایگزین می تواند در رژیم غذایی شما گنجاند، اما در مورد تغذیه، جایگزین قابل مقایسه ای نیست. (این مبادلات مبتنی بر گیاه را امتحان کنید.)

ثبت شده می گوید: “یکی از معایب شیر برنج این است که به طور طبیعی مانند شیر گاو مغذی نیست، بنابراین هنگام انتخاب شیر برنج مطمئن شوید که با مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و ویتامین A غنی شده است.” یاسمین النبلی، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه، مدیر سلامت و تندرستی Parentis Health.

شیر برنج از نظر تغذیه ای معادل شیر گاو نیست، زیرا شیر لبنیات حاوی 13 ماده مغذی ضروری است. [only two of which are fortified: vitamin A and vitamin D]ماری اسپانو، RD، متخصص تغذیه ورزشی مستقر در آتلانتا و واشنگتن دی سی توضیح می دهد، در حالی که شیر برنج به طور کلی حاوی دو تا چهار ماده مغذی بسته به آنچه اضافه می شود، است.

شیر برنج همچنین دارای مشخصات درشت مغذی متفاوتی نسبت به شیر گاو است. در یک سهم معادل، شیر برنج حاوی کربوهیدرات بیشتر و پروتئین و چربی کمتری نسبت به شیر لبنی است.

(حتما تفاوت بین لبنیات و بدون لبنیات را بدانید.)

شیر و برنج روی میز سیاه

Surasak_K/Getty Images

فواید شیر برنج

فقط به این دلیل که شیر برنج به اندازه شیر گاو یا سایر شیرهای گیاهی حاوی مواد مغذی نیست، به این معنی نیست که باید آن را کنار بگذارید. در واقع، گنجاندن شیر برنج در برنامه غذایی شما می تواند مزایایی داشته باشد. این امر به ویژه برای افرادی که از آلرژی یا عدم تحمل غذایی رنج می برند صادق است.

ال نابلی توضیح می‌دهد: «شیر برنج در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی کمترین حساسیت‌زایی را دارد و آن را جایگزین بهتری برای افراد مبتلا به آلرژی به آجیل یا سویا می‌کند».

اگر ورزشکار هستید، شیر برنج می تواند راه خوبی برای سوخت گیری باشد. سرشار از کربوهیدرات است، با چربی یا پروتئین کمی که هضم را کند می کند، به این معنی که منبع سریع سوخت برای بدن است. ال نبلی می افزاید: «در مقایسه با سایر جایگزین های شیر گیاهی، شیر برنج ممکن است گزینه خوبی برای افراد دارای نیاز انرژی بالا، مانند ورزشکاران استقامتی باشد.

(اینها فواید شیر بادام است.)

مضرات شیر ​​برنج

اگرچه شیر برنج فواید تغذیه‌ای دارد، اما بدون مضرات آن نیست. ال نبلی می‌گوید: «یکی از تفاوت‌های تغذیه‌ای کلیدی بین شیر برنج و شیر گاو این است که شیر برنج حاوی دو برابر کربوهیدرات است و شاخص گلیسمی بالایی دارد. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که نیاز به نظارت بر میزان کربوهیدرات دریافتی خود دارند بسیار مهم است.

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری سرعت تبدیل یک غذا به گلوکز یا قند در بدن است. هرچه GI یک غذا بیشتر باشد، تأثیر آن بر قند خون بیشتر است. با شیر برنج حاوی GI بالا – و بدون پروتئین زیاد برای کند کردن هضم – می تواند باعث افزایش بیشتر قند خون نسبت به شیر گاو شود.

ممکن است در مورد سطوح بالقوه خطرناک آرسنیک در برنج نیز شنیده باشید. درست است که برنج می تواند سطوح بالاتری از آرسنیک در آن نسبت به سایر محصولات داشته باشد. سازمان غذا و داروی آمریکا سال‌ها است که آرسنیک موجود در برنج را بررسی کرده است و دریافته است که در برنج قهوه‌ای بیشتر از سفید وجود دارد. اگر مقدار زیادی شیر برنج می نوشید، شیری که از برنج سفید تهیه می شود ممکن است گزینه بهتری نسبت به شیر برنج قهوه ای باشد.

نحوه انتخاب بهترین شیر برنج

هنگام خرید شیر برنج، باید به چند نکته روی برچسب توجه کنید تا مطمئن شوید که مغذی ترین گزینه را انتخاب می کنید. از آنجایی که شیر برنج به طور طبیعی از نظر مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، ویتامین A و ویتامین D کمبود دارد، به دنبال انواع غنی شده باشید.

اسپانو می‌گوید: «از آنجایی که لبنیات منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی آمریکایی‌ها است، هنگام انتخاب نوشیدنی جایگزین لبنیات، سعی کنید کلسیم و برخی از مواد مغذی را که از دست می‌دهید، جبران کنید.» شیر برنجی را هدف قرار دهید که حاوی حداقل 25 درصد DV برای کلسیم، 15 درصد ویتامین D و 10 درصد ویتامین A باشد.

اگر شیر برنج طعم دار را انتخاب می کنید، مراقب قند اضافه نیز باشید. دستورالعمل های رژیم غذایی 2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که قند اضافه شده در رژیم غذایی را به 10 درصد کالری روزانه یا کمتر محدود کنید. رایج ترین منبع قند اضافه شده در رژیم غذایی نوشیدنی های شیرین شده است.

برای جلوگیری از افزایش مصرف روزانه قند اضافه شده توسط شیر برنج، در صورت امکان انواع شیرین نشده را انتخاب کنید. می توانید طعم دهنده بدون شکر خود را با پر کردن شیر خود با کمی پودر دارچین یا پودر کاکائو اضافه کنید.

طرز تهیه شیر برنج در خانه

هم زدن یک دسته شیر برنج خانگی می تواند راهی عالی برای صرفه جویی در هزینه و کنترل طعم ها و مواد تشکیل دهنده به نوشیدنی شما باشد. خوشبختانه، شیر برنج خانگی به راحتی تهیه می شود. تنها وسیله ای که نیاز دارید یک مخلوط کن و یک کیسه پنیر یا کیسه شیر آجیلی است. در اینجا دستور العمل شیر برنج ال نابلی آمده است.

طرز تهیه آسان شیر برنج خانگی

عناصر:

4 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

4 فنجان آب (برای داشتن شیر غلیظ تر و خامه ای از آب کمتر استفاده کنید)

1 قاشق وانیل یا پودر پروتئین گیاهی بدون طعم

شهد نارگیل 1 قاشق غذاخوری

1 پیمانه نمک

1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل

نکته دستور غذا: 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو را برای تهیه شیر شکلات اضافه کنید، یا ⅓ فنجان توت مخلوط را برای یک شیر توت خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان اضافه کنید.

دستورالعمل ها:

  1. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
  2. مخلوط را با پارچه پنیر یا کیسه شیر خشک صاف کنید.
  3. تا سه یا چهار روز در یخچال نگهداری شود.

منبع

Rate this post

نظرات کاربران

  • چنان چه دیدگاهی توهین آمیز باشد توسط نتگام تایید نخواهد شد.
  • چنان چه دیدگاه شما تبلیغاتی باشد توسط وبسایت نتگام تایید نخواهد شد.
  • چنان چه از لینک سایر وبسایت ها در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنان چه در دیدگاه خود از شماره تماس و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنان چه دیدگاه شما بی ارتباط با موضوع مطلب مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

12 + 9 =