سلامت

شیر سویا در مقابل شیر بادام: چگونه تغذیه آنها متفاوت است

admin1 نظرات: ۰ 2 سال پیش زمان تقریبی مطالعه: 3 دقیقه

امروزه، شما یک بوفه واقعی از گزینه های شیر برای آن کاسه صبحانه غلات یا فنجان قهوه دارید. البته شیر گاو هست

اما شیرهای گیاهی مانند شیر جو دوسر، شیر برنج و حتی شیرهای فندق و پسته فراوان هستند. دو ماده اصلی – شیر سویا و شیر بادام – هنوز هم محبوب هستند.

مردم اغلب این شیرها را هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی یا زمانی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات هستند انتخاب می کنند. بعلاوه، شیرها نسبت به شیر لبنیات دارای کربوهیدرات کمتری هستند و برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند گزینه خوبی هستند.

برخی از افراد فقط این جایگزین های شیر را به دلیل طعم آنها ترجیح می دهند.

طبق گزارش یک شرکت تحقیقاتی بازاریابی جهانی، انتظار می‌رود که بازار شیر گیاهی تا سال 2024 به یک صنعت 21.5 میلیارد دلاری در ایالات متحده تبدیل شود.

بنابراین بیایید نگاهی دقیق‌تر به دو مورد از محبوب‌ترین شیرهای گیاهی بیندازیم: شیر سویا و شیر بادام. در اینجا آنچه شما باید در مورد تغذیه، فواید و متخصصان تغذیه بدانید، آورده شده است.

شیر بادام چیست و چگونه درست می شود؟

نه، شما در واقع نمی توانید بادام را شیر کنید. (یا دانه های سویا، برای این موضوع.) اصطلاح “شیر بادام” بیشتر به قوام و ظاهر مایع مربوط می شود تا نحوه ساخت آن.

این نوشیدنی از بادام و آب تهیه می شود. برای تهیه شیر بادام، مواد را با هم مخلوط کرده و مخلوط را صاف کنید تا تکه های بادام گرفته شود. شیر دارای طعم مغزی و بافتی سبک و کرمی است.

Kelsey Lorencz، متخصص تغذیه ثبت شده در Saginaw، میشیگان و صاحب Graciously Nourished می گوید: شیر بادام یک جایگزین عالی لبنیات کم کالری است که منبع عالی ویتامین E است. “شما می بینید که اغلب با کلسیم، ویتامین D و ویتامین های B مانند ریبوفلاوین غنی شده است تا به بهبود ارزش غذایی کمک کند.”

شیر سویا چیست و چگونه درست می شود؟

“شیر سویا جایگزین فوق العاده ای برای لبنیات است، به خصوص زمانی که به دنبال یک معادل پروتئین هستید. بیشتر شیر سویا با کلسیم، ویتامین A، ویتامین B12 و ویتامین D غنی شده است.

مانند شیر بادام، نام خود را از قوام و ظاهر شیری آن گرفته است.

شیر سویا معمولاً با خیساندن دانه های سویا در آب یک شبه و سپس آسیاب کردن دانه ها با آب تهیه می شود. دایره المعارف علوم غذایی و تغذیه. طعم کمی شیرین و بافت کرمی دارد.

شیر بادام و سویا چگونه استفاده می شود؟

تقریباً می توانید هر کاری را با شیر بادام یا سویا انجام دهید که با شیر گاو انجام می دهید. آن را به اسموتی ها اضافه کنید، از آن در جو دوسر استفاده کنید، لاته درست کنید یا یک کاسه غلات بخورید.

تغذیه شیر سویا

در اینجا حقایق تغذیه ای و درصد مقادیر روزانه (DV) برای 1 فنجان شیر سویای شیرین نشده و پایدار آمده است:

کالری: 86

چربی: 5 گرم (6 درصد DV)

کلسترول: 0 میلی گرم (0 درصد DV)

سدیم: 76 میلی گرم (3 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 3 گرم (1 درصد DV)

فیبر: 0 گرم (0 درصد DV)

پروتئین: 8 گرم (16 درصد DV)

ویتامین دی: 2 گرم (10 درصد DV)

کلسیم: 229 میلی گرم (18 درصد DV)

اهن: 1 میلی گرم (6 درصد DV)

پتاسیم: 358 میلی گرم (8 درصد DV)

تغذیه شیر بادام

در اینجا حقایق تغذیه ای – از جمله درصد ارزش روزانه – برای 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده و پایدار آمده است:

کالری: 34

چربی: 3 گرم (3 درصد DV)

کلسترول: 0 میلی گرم (0 درصد DV)

سدیم: 136 میلی گرم (6 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 1 گرم (1 درصد DV)

فیبر: 0 گرم (0 درصد DV)

پروتئین: 1 گرم (2 درصد DV)

ویتامین دی: 2 و (10 درصد DV)

کلسیم: 392 میلی گرم (30 درصد DV)

اهن: 1 میلی گرم (6 درصد DV)

پتاسیم: 70 میلی گرم (2 درصد DV)

فواید شیر سویا و بادام برای سلامتی

شیر سویا و بادام شیرهای گیاهی سالمی هستند.

وقتی شیرین نباشند، قند کمی دارند و کربوهیدرات کمتری نسبت به شیر گاو دارند، که گزینه‌های خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است.

در حالی که هر دو جایگزین های جامد برای شیر گاو هستند، هر کدام مزایای سلامتی خاصی را ارائه می دهند.

شیر سویا حاوی پروتئین کامل است

یکی از مزایای اصلی شیر سویا؟ محتوای پروتئین آن.

لیزا اندروز، متخصص تغذیه، صاحب Sound Bites Nutrition در سینسیناتی، اوهایو، می‌گوید: «شیر سویا منبع گیاهی پروتئین کامل است و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد.

شیر سویا برای شما خوب است

این شیر گیاهی ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند.

شیر سویا حاوی ایزوفلاون است که نشان داده شده است که میزان آن کاهش می یابد [total] میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه قلب و عروق و صاحب Entirely Nourished در شهر نیویورک می گوید: سطح کلسترول بد و LDL در افراد با مقادیر بالا.

او می افزاید که سویا دارای اثرات آنتی اکسیدانی برای سلامت قلب و اثرات مشابه استروژن است که تأثیر مثبتی بر عروق خونی نیز دارد.

شیر بادام کالری کمی دارد

اگرچه حاوی پروتئین کمتری نسبت به شیر سویا است (و منبع پروتئین کامل نیست)، این شیر کالری کمتری نسبت به شیر سویا دارد.

اندروز می گوید: «ممکن است برای کسی که نیاز دارد کالری را از نزدیک تماشا کند، بهتر باشد.

تقریباً شیر برای استخوان های شما مفید است

والدین به بچه ها شیر گاو می دهند تا استخوان هایشان قوی بماند، فایده ای که از محتوای بالای کلسیم ناشی می شود.

اندروز می گوید: به دلیل غنی سازی، نسبت به شیرهای معمولی و سویا کلسیم بیشتری دارد.

شیر بادام سرشار از ویتامین E است

مانند بادام، شیر بادام سرشار از ویتامین E است. روتنشتاین می گوید: «این یک آنتی اکسیدان قوی است که برای قلب مفید است.

مضرات شیر سویا و بادام برای سلامتی

هر فرآورده شیری چند اشکال دارد که باید از آنها آگاه بود، اما ابتدا اجازه دهید یک تصور غلط رایج در مورد شیر سویا را برطرف کنیم: این شیر باعث افزایش خطر سرطان نمی شود.

در گذشته، مردم نگران فیتواستروژن های موجود در شیر سویا بودند.

Lorencz می گوید: «اینها می توانند به عنوان استروژن یا ضد استروژن در بدن عمل کنند. آنها به عنوان یک اختلال غدد درون ریز شناخته می شوند و می توانند تعادل هورمونی طبیعی بدن ما را بر هم بزنند. این موضوع برای اکثر مردم نگران کننده نیست و فواید آن برای سلامتی بیشتر از هر گونه اثرات منفی بالقوه است.

در واقع، حتی ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

تاثیر شیر سویا بر تیروئید

Routhenstein توصیه می کند اگر عملکرد ضعیف تیروئید دارید یا از لووتیروکسین (Synthroid) برای کم کاری تیروئید استفاده می کنید، مصرف شیر سویا را محدود کنید.

او می گوید شیر سویا یک ماده غذایی گواتروژن است، به این معنی که می تواند عملکرد تیروئید را مهار کند.

آلرژی به سویا

برخی از افراد به سویا حساسیت دارند و بدیهی است که نباید شیر سویا بخورند. گفته می شود، چنین آلرژی ها خیلی رایج نیستند.

نظرسنجی 2020 در تغذیه امروز نشان داد که شیوع آلرژی به سویا کمتر از سایر آلرژی زاهای برتر است (آنها شیر، تخم مرغ، ماهی، صدف سخت پوستان، آجیل درختی، بادام زمینی و گندم هستند).

شیر بادام پروتئین کمی دارد

شیر بادام سنتی پروتئین کمی دارد و در هر فنجان فقط 1 گرم پروتئین دارد. برخی از شیرهای بادام حاوی بادام بیشتری هستند و در نتیجه پروتئین و سایر مواد مغذی بیشتری دارند.

به عنوان مثال، یک برند شیر بادام شیرین 100 کالری در هر فنجان دارد و حاوی 4 گرم پروتئین و 1 گرم فیبر است. این مقادیر بالاتر از میانگین فنجان شیر بادام است.

شما یا می خواهید به دنبال نسخه های پروتئین بالاتر شیر بادام باشید یا مطمئن شوید که نیازهای پروتئینی خود را با خوردن سایر مواد غذایی با پروتئین بالاتر تامین می کنید.

آیا یکی برای محیط زیست بهتر است یا دیگری؟

بسیاری از مردم برای مزایای زیست محیطی، رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می کنند. اما انتخاب یک محصول سازگارتر با محیط زیست مشکل است.

روتنشتاین می‌گوید: «هم شیر بادام و هم شیر سویا تأثیرات محیطی بهتری نسبت به شیر گاو دارند، اما هر دو دارای معایبی هستند». به عنوان مثال، شیر بادام از یکی از کمترین میزان انتشار گاز استفاده می کند. با این حال، بیشترین مصرف آب را دارد.»

طبق گزارش موسسه آموزش آب یونسکو-IHE، در واقع، برای رشد بادام در مقایسه با سویا، تقریباً چهار برابر آب مصرف می شود.

اندروز می گوید: «تقریباً نیمی از آنچه برای شیر گاو نیاز است، اما بسیار بیشتر از آنچه برای شیر سویا نیاز است، استفاده می کند.

اما این به طور خودکار شیر سویا را از نظر محیطی به گزینه بهتری تبدیل نمی کند.

روتنشتاین می گوید: شیر سویا آب کمتری مصرف می کند. با این حال، به دلیل تولید انبوه، جنگل های زیادی را برای زمین از بین برده است.

توصیه برای هر نوع شیر گیاهی

هر نوع شیر گیاهی را که می‌خرید، در صورت امکان شیر بدون شیرینی را انتخاب کنید. شیر شیرین حاوی شکر اضافه شده است.

و در صورت امکان به دنبال شیرهای بدون مواد افزودنی خاص باشید. این شامل کاراگینان است، یک ماده بحث برانگیز موجود در برخی از شیرهای بادام که به گفته برخی کارشناسان مضر است.

روتنشتاین همچنین توصیه می‌کند از شیر حاوی افزودنی‌های فسفر مانند دی سدیم فسفات که ممکن است باعث التهاب شود، اجتناب کنید.