فواید کینوا: تغذیه، کالری، کربوهیدرات و موارد دیگر

کینوا چیست؟

کینوا (تلفظ کین واه)، غلات سبوس‌دار که زمانی عجیب و غریب بود، راه خود را در فهرست غذاهای اصلی آمریکا پیدا کرده است. نان زنجیره‌ای سریع و معمولی Panera Bread کاسه‌های غلات گرم ساخته شده با کینوا را به فروش می‌رساند و شما آن را در اکثر سوپرمارکت‌ها خواهید یافت.

پیش بینی می شود که به لطف مشخصات مواد مغذی قابل توجه کینوا، مزایای تحقیقاتی و وضعیت فاقد گلوتن، محبوبیت آن افزایش یابد.

در اینجا نگاهی به کینوآ چیست، چرا یک نیروگاه تغذیه‌ای است، چگونه ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، و راه‌های سالمی برای گنجاندن کینوا در برنامه غذایی معمولی‌تان آورده شده است.

طبق گفته شورای غلات سبوس دار اولدوی، کینوا بومی منطقه آند در آمریکای جنوبی است. در حالی که پرو و ​​بولیوی اکثریت قریب به اتفاق کینوآ جهان را تولید می کنند، در بیش از 50 کشور کشت می شود.

کینوا در خانواده گیاهی چغندر، چغندر و اسفناج قرار دارد، اما تفاوت زیادی با این سبزیجات دارد. از نظر فنی، کینوا چیزی است که به عنوان شبه غلات یا شبه غلات شناخته می شود. این گیاهان از نظر گیاه شناسی با غلات غلات مانند جو و برنج متفاوت هستند، اما به عنوان اعضای خانواده غلات کامل به حساب می آیند زیرا هم از نظر تغذیه و هم از نظر مصارف آشپزی بسیار شبیه هستند.

سازمان ملل متحد سال 2013 را سال بین المللی کینوا اعلام کرد، تا حدی به دلیل ارزش غذایی، قابلیت های رشد سازگار با محیط زیست و ویژگی های اخلاقی آن، از جمله افزایش درآمد کشاورزان کم درآمد در آند. کینوا همچنین توسط ناسا به عنوان یک محصول ایده آل برای گنجاندن در ماموریت های فضایی درازمدت آینده مورد تحسین قرار گرفته است.

انواع کینوا

احتمالاً بیشتر با کینوا سفید آشنا هستید که گاهی اوقات کینوا عاج نامیده می شود که رایج ترین نوع آن است. اما کینواهای قرمز و سیاه نیز از نظر محبوبیت و در دسترس بودن در حال افزایش هستند. طعم آنها کمی قوی تر و خاکی تر است و بعد از پختن به خوبی شکل خود را حفظ می کنند. برخی از محصولات هر سه رنگ را ترکیب می کنند.

سایر محصولات کینوا نیز در حال افزایش هستند، از جمله تکه های کینوآ، آرد و ماکارونی، و همچنین غذاهای بسته بندی شده حاوی کینوا، مانند چیپس، کراکر، غلات، و میان وعده های پف کرده کینوآ.

(اینها غلات باستانی هستند که ممکن است کینوا بعدی باشند.)

حقایق تغذیه ای کینوا

کینوا ترکیبی منحصر به فرد از کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی و فیبر، همراه با پروتئین گیاهی و چربی های سالم را فراهم می کند. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی مواد مغذی درشت و ریز مغذی زیر است.

کالری: 222

چربی: 3.6 گرم (5 درصد ارزش روزانه یا DV)

سدیم: 13 میلی گرم (1 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 39 گرم (14 درصد DV)

فیبر: 5 گرم (19 درصد DV)

قند: 1.6 گرم

پروتئین: 8.1 گرم (16 درصد DV)

کلسیم: 31.45 میلی گرم (2 درصد DV)

اهن: 2.76 میلی گرم (15 درصد DV)

پتاسیم: 318 میلی گرم (7 درصد DV)

فواید بالقوه کینوا برای سلامتی

ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

طبق یک مطالعه در سال 2017، کینوا علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی حاوی آنتی اکسیدان های ضد التهابی است. تحقیقات تغذیه مولکولی و مواد غذایی.

این مزیت ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو، عدم تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان به سلول و توانایی بدن برای مقابله با اثرات مضر آنها کمک کند.

به همین دلیل، مصرف کینوا ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند.

ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

بیماری قلبی عامل یک مورد از هر چهار مرگ و میر در ایالات متحده است و به عنوان عامل اصلی مرگ و میر توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ذکر شده است.

یک مطالعه در سال 2020، منتشر شده در مجله تحقیقات گیاه درمانی، تاثیر کینوا بر سلامت قلب و عروق را بررسی کرد و نتایج دلگرم کننده بود.

در متاآنالیز و بررسی سیستماتیک، دانشمندان دریافتند که مکمل رژیم غذایی بزرگسالان با کینوا باعث کاهش وزن بدن، اندازه گیری دور کمر، کلسترول تام، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، تری گلیسیرید (چربی خون) و سطح انسولین خون می شود. .

مطالعه دیگری، منتشر شده در تحولات کنونی در تغذیه، همچنین ارتباط بین کینوا و سلامت قلب را ارزیابی کرد. محققان دریافتند که در مقایسه با گروه کنترلی که کینوا نمی‌خوردند و آنهایی که روزانه 25 گرم کینوا خشک اضافه می‌کردند، افراد دارای اضافه وزن و چاق که روزانه 50 گرم (حدود 1.7 اونس) کینوآ اضافه می‌کردند، از مزایایی برخوردار بودند.

این موارد شامل کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش 70 درصدی در شیوع سندرم متابولیک بود.

سندرم متابولیک مجموعه ای از عوامل متابولیک است که شامل همه موارد زیر می شود: افزایش چربی شکمی، کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) “خوب”، افزایش تری گلیسیرید، افزایش قند خون ناشتا و فشار خون بالا.

(اینها بهترین غذاهای قلبی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.)

ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند

کینوا همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) 53 از 100 است. GI یک غذا نشان می دهد که قند خون پس از مصرف یک غذای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی بالا می رود. توانایی کینوا برای کمک به تنظیم قند خون یکی از دلایلی است که اغلب به افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت توصیه می شود.

یک مطالعه در سال 2017، منتشر شده در تغذیه بیمارستانی افراد مبتلا به پیش دیابت را به طور تصادفی به مصرف کینوآ یا دارونما (مالتودکسترین) اختصاص دادند. پس از 28 روز، گروه کینوا کاهش در شاخص توده بدنی (BMI) و سطح A1C را تجربه کرد. دومی معیاری است برای اینکه چگونه قند خون به خوبی کنترل شده در دوره سه ماهه قبلی کنترل شده است. مصرف کنندگان کینوا همچنین به بهبود سیری و سیری اشاره کردند.

(مراقب غذاهای ابلهانه ای باشید که می توانند قند خون شما را افزایش دهند.)

این یک گزینه بدون گلوتن است

از آنجایی که کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است، می تواند به عنوان یک منبع مغذی و غنی از فیبر از کربوهیدرات های پیچیده برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، که باید از گلوتن اجتناب کنند، استفاده شود. همچنین برای افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند، گزینه خوبی است.

انجمن ملی سلیاک توصیه می کند به دنبال محصولات کینوا باشید که به طور خاص برچسب “بدون گلوتن” دارند. این امر برای اطمینان از این است که محصولات به گونه ای مورد استفاده قرار می گیرند که از آلودگی متقاطع توسط سایر غلات حاوی گلوتن، چه در مزرعه یا در حین فرآیندهای حمل و نقل، آسیاب یا بسته بندی جلوگیری شود.

همانطور که توسط تحقیقات و آموزش آلرژی غذایی ذکر شده است، کینوا همچنین جایگزین خوبی برای گندم برای افراد مبتلا به آلرژی به گندم است.

(هنگامی که بدون گلوتن مصرف می کنید بدن شما اینگونه تغییر می کند.)

آلرژی به کینوا و خطرات آن

پس از برداشت کینوا، برای حذف یک ترکیب طبیعی به نام ساپونین، یک ماده شیمیایی تلخ مزه که بیرون را می پوشاند و به عنوان یک آفت کش طبیعی عمل می کند، تحت پردازش قرار می گیرد. برخی از برندهای کینوا توصیه می کنند قبل از پختن آبکشی کنید تا ساپونین های باقیمانده از بین برود.

برخی از متخصصان ادعا می کنند که باید از ساپونین ها، به ویژه توسط افرادی که مشکلات گوارشی دارند، اجتناب شود، زیرا برای برخی از حیوانات سمی هستند. با این حال، یک مطالعه در سال 2019، منتشر شده در تحقیقات فارماکولوژیک، نشان می دهد که ساپونین ها در واقع ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. و تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ساپونین ها ممکن است التهاب روده را سرکوب کرده و باعث ترمیم سد روده شوند.

همچنین شایان ذکر است که کینوا غذایی برای مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم FODMAP است که برای شناسایی کربوهیدرات هایی که می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شوند استفاده می شود.

در نهایت، در حالی که آلرژی به کینوا نادر است، ممکن است به این غذای گیاهی حساسیت داشته باشید.

طرز طبخ کینوا

ساده ترین راه برای تهیه کینوا خشک این است که دستورالعمل های روی کیسه یا جعبه را دنبال کنید. برخلاف لوبیا خشک، کینوا نیازی به خیساندن ندارد، بنابراین تهیه آن آسان است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. چند دقیقه زیر آب سرد با استفاده از یک صافی مشبک بشویید و آبکش کنید.
2. یک فنجان کینوا آبکش شده و دو فنجان آب را در یک قابلمه بریزید. به جوش بیاورید.
3. روی حرارت ملایم قرار دهید، روی آن را بپوشانید و حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب شود، بپزید.
4. با یک چنگال پف کنید، و شما آماده هستید.

می توانید کینوا را در پلوپز یا آرام پز نیز تهیه کنید. و اگر زمان زیادی به شما تحمیل شده است، می توانید کینوا از قبل پخته شده را در بخش یخ زده اکثر بازارها خریداری کنید. فقط آب کنید و لذت ببرید.

چه مقدار کینوا باید بخورید؟

هیچ پاسخ درستی برای اینکه هر چند وقت یکبار یا چقدر باید کینوا بخورید وجود ندارد. دستورالعمل های رژیم غذایی 2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که حداقل نیمی از کل غلات مصرفی خود را از غلات کامل (در مقابل تصفیه شده) انتخاب کنید. اما بهترین توصیه این است که نوع غلات کاملی را که می خورید مخلوط کنید تا طیف وسیع تری از مواد مغذی را دریافت کنید. در مورد چیزی که به عنوان یک وعده محسوب می شود، برای غلات کامل، نصف فنجان پخته شده است.

چگونه کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کینوا از منظر آشپزی بسیار متنوع است. می توان آن را گرم یا سرد، هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور و تقریباً در هر مناسبتی مصرف کرد. گزینه ها عملا بی پایان هستند.

در وعده صبحانه، کینوا را با اسموتی مخلوط کنید، آن را به جای جو به عنوان فرنی صبحانه استفاده کنید، یا از کینوآ یا آرد کینوآ پخته شده در پنکیک استفاده کنید. همچنین می‌توانید کینوآ پخته و خنک شده را با ماست گیاهی، میوه و آجیل در یک پارفه لایه‌برداری کنید، یا آن را به مخلوط سبزیجات و نخود اضافه کنید.

راه‌های خوشمزه برای ترکیب کینوا در وعده‌های غذایی ناهار و شام شامل افزودن آن به سالاد، کاسه غلات، سوپ و خورش، کاسرول یا سیب‌زمینی سرخ‌شده است. آن را در فلفل های شکم پر پخته، همراه با سبزیجات به عنوان غذای جانبی یا در همبرگرهای گیاهی خانگی امتحان کنید.

کینوا همچنین می‌تواند به دسرها و خوراکی‌های شیرین تبدیل شود، از جمله پودینگ کینوآ، ترافل‌های شکلاتی تلخ، توپ‌های انرژی‌زا و میله‌ها. آرد کینوا کامل یا آرد کینوآ را می توان در محصولات پخته شده، از کلوچه گرفته تا کلوچه، براونی و کیک گنجاند.