نشاسته به عنوان کربوهیدراتی که باعث کاهش وزن می شود و قند خون شما را از سقف می اندازد، شهرت بدی به دست آورده است. اما در کمال تعجب، دوستداران کربوهیدرات می توانند از مزایای سلامتی زیادی از چیزی به نام نشاسته مقاوم بهره ببرند که یک «کربوهیدرات خوب» است. لیزا ساسون استادیار بالینی به وبسایت نتگام می گوید: «این کار باعث افزایش گلوکز خون نمی شود، به سطح کلسترول خون کمک می کند و باعث می شود احساس سیری و رضایت کنید.
همه چیز در مورد رژیم های بدون کربوهیدرات شنیده اید، بنابراین ممکن است احمقانه به نظر برسد که یک کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن، تثبیت قند خون و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند، اما این حقیقت دارد و دلیل آن ساده است. بر خلاف اکثر نشاسته‌ها، نشاسته مقاوم که در جو، کینوا و نخود پخته شده وجود دارد. روده کوچک شما را رها می‌کند و مستقیماً به سمت روده بزرگ می‌رود، جایی که به جای چربی به انرژی تبدیل می‌شود، که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. دکتر کانی ویور، استاد برجسته علوم تغذیه در دانشگاه پردو در وست لافایت ایندیانا، می گوید: ما آنزیم هایی داریم که به راحتی نشاسته را به قندهای ساده تبدیل می کنند. اما ما فاقد آنزیم های مورد نیاز برای اتصال به نشاسته مقاوم برای جذب آن هستیم، بنابراین، مستقیماً به روده بزرگ می رسد.
نشاسته مقاوم
کاهش افزایش قند خون یکی دیگر از مزایای اضافه شده برای این کربوهیدرات دیر هضم است زیرا گلوکز هرگز هضم نمی شود و به قند تجزیه نمی شود که وارد جریان خون شما می شود. بنابراین، شما از سقوط قند که باعث سستی شما می شود، رنج نخواهید برد.
نشاسته مقاوم و پیشگیری از سرطان
نشاسته های مقاوم از لوبیا، غلات کامل و سیب زمینی حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ یا بیماری های التهابی روده کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری باید انجام شود. در یک مطالعه کوچک، محققان 23 نفر را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه به مدت چهار هفته هر روز 0.6 پوند گوشت قرمز مصرف کردند و گروه دیگر به همان میزان گوشت همراه با نشاسته مقاوم مصرف کردند. آنهایی که فقط گوشت قرمز مصرف می کردند، در مقایسه با گروه نشاسته مقاوم که افزایشی نداشتند، مولکول های ماده ژنتیکی موجود در بافت رکتومشان که با سرطان روده بزرگ مرتبط است، افزایش یافت. برخی از محققان فکر می کنند که توانایی قدرتمند نشاسته مقاوم در اصلاح باکتری های روده ما ممکن است با کاهش خطر سرطان ارتباط داشته باشد.
رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز با تغییرات باکتری های بد روده و التهاب مرتبط است که اغلب باعث سرطان روده بزرگ می شود. اما به نظر می رسد که نشاسته مقاوم می تواند این اثرات را معکوس کند زیرا مانند فیبر رژیمی عمل می کند. نشاسته مقاوم منبع عالی از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است که به حفظ سلامت روده بزرگ کمک می کند زیرا به راحتی در روده شما متابولیزه می شود. دکتر ویور می گوید: «به نظر می رسد که انواع کربوهیدرات های غیرقابل هضم می توانند میکروبیوم روده سالم را ارتقا دهند و تنوع میکروبیوم روده را افزایش دهند. اگر تنوع را افزایش دهید، با وزن بدن سالم تر و مقاومت کمتر در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت مرتبط است.
نشاسته مقاوم چیست
می توانید مقدار نشاسته مقاوم در حبوبات، غلات کامل، جوی آرام پخته، ماکارونی آل دنته و حتی موز نارس را با خوردن خام یا جوشانده و سپس سرد کردن افزایش دهید. به گفته ساسون، اگرچه گرما و آب جوش مقدار نشاسته مقاوم سالم را به میزان زیادی کاهش می دهد، اما اگر اجازه دهید غذا خنک شود، سطح نشاسته مقاوم دوباره افزایش می یابد.
میزان مصرف نشاسته مقاوم
در حال حاضر، هیچ توصیه‌ای در مورد مقدار نشاسته مقاومی که باید در روز بخورید وجود ندارد، اما این ایده بد نیست که کمی بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید یک غذای بد را با یک غذای سالم و سرشار از این نشاسته عوض کنید. ساسون می‌گوید: «وقتی سالم‌تر غذا می‌خورید، کمی احساس بهتری پیدا می‌کنید. افزودن لوبیا باعث کاهش وزن نمی شود، اما جایگزین کردن آن به جای چیزهای ناسالم باعث کاهش وزن می شود. سعی کنید هوموس و سبزیجات را برای میان وعده بخورید، سوپ با لوبیا را برای ناهار بخورید یا سیب زمینی پخته را بدون نمک و کره به وعده غذایی خود اضافه کنید. و این افسانه ها را در مورد کربوهیدرات هایی که می توانند سلامت شما را خراب کنند نادیده بگیرید.
