چگونه از پرخوری خودداری کنیم

این که معده شما چقدر غذا می تواند در خود نگه دارد ممکن است دلیلی برای مشکل کاهش وزن باشد.

ممکن است ابتدا با چشمان خود غذا بخورید، اما هم معده و هم ذهن شما نقش مهمی در میزان مصرف قبل از احساس سیری دارند. مطالعه جولای 2020 در مجله فیزیولوژی گوارش و کبد نشان می دهد که در حالی که حجم معده شما می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر در وعده غذایی سوق دهد، اما اگر مراقب نباشید مغز شما می تواند محدودیت های فیزیکی شما را نادیده بگیرد.

مطالعه معده

محققان 62 فرد چاق را که در غیر این صورت سالم بودند، انتخاب کردند. (پنجاه و هفت زن بودند.) محققان چاقی را به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI اندازه گیری ترکیبی قد و وزن شما) بیش از 30 تشخیص دادند. این همان مقیاس BMI مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری است. شرکت کنندگان اختلالات خوردن، مشکلات الکلی یا اختلالات خلقی مانند اضطراب یا افسردگی نداشتند.

ابتدا، شرکت کنندگان یک مکمل غذایی به نام Ensure نوشیدند تا محققان بتوانند میزان حجم غذایی که هر فرد برای احساس سیری نیاز دارد را اندازه گیری کند. آن‌ها سطح سیری خود را هر پنج دقیقه ارزیابی می‌کردند و هنگامی که به “حداکثر یا غیرقابل تحمل” رسیدند، نوشیدنی را متوقف کردند.

اکنون محققان تقریباً حجم معده هر شرکت کننده را می دانستند. چهار ساعت بعد به داوطلبان یک بوفه لازانیا سبزیجات، پودینگ وانیلی و شیر بدون چربی پیشنهاد شد و آنها 30 دقیقه فرصت داشتند تا هر چقدر که می خواهند بخورند. دانشمندان میزان مصرف هر فرد را پیگیری کردند.

دلایل پرخوری ما

مایکل کامیلری، MD، یکی از نویسندگان مطالعه و مشاور در بخش سلامتی گوارش و کبد در بخش پزشکی داخلی در کلینیک مایو در روچستر، مینه‌سوتا، توضیح می‌دهد که افرادی با شکم بزرگ‌تر می‌توانند تا 30 درصد کالری بیشتری مصرف کنند. او خاطرنشان می کند که به طور متوسط، معده ها بعد از غذا به حدود سه برابر اندازه ناشتا بزرگ می شوند. متأسفانه، ارتباط بین احساس سیری در نوشیدنی مغذی با احساس سیری در بوفه مطابقت نداشت. نتایج نشان داد که داوطلبان می‌توانند هنگام خوردن غذای واقعی از حجم معده خود عبور کنند.

هرکسی که پای مراسم شکرگزاری نشسته است، می‌داند که این درست است: اشتیاق برای خوردن می‌تواند باعث شود بیش از حد غذا بخورید – و اندازه شکم شما لزوماً سرعت شما را کاهش نمی‌دهد. دکتر کامیلری می‌گوید عامل دیگری نیز در کار است: فرآیندی به نام سرعت تخلیه معده، یعنی نحوه خروج فست فود از معده. دکتر Camilleri می گوید: «تخمین زده می شود که از هر چهار نفر مبتلا به چاقی، یک نفر تخلیه سریع معده دارد. به طور خلاصه، معده غذا را به سرعت تخلیه می کند و سپس سیگنالی می فرستد که شما دوباره گرسنه هستید.

برای این مطالعه، دکتر Camilleri همچنین تخلیه معده را دنبال کرد و مطمئناً خروج سریع نیز می تواند منجر به مصرف بیشتر شود. دکتر کامیلری توضیح می‌دهد که حجم معده و همچنین سرعت تخلیه آن «هر دو بر مقدار خوردن افراد برای احساس راحتی یا عدم احساس گرسنگی تأثیر می‌گذارند».

کربوهیدرات کمکی نکرد

هنوز این تصور وجود دارد که کالری های غیر چرب دکتر Camilleri می گوید: باعث افزایش وزن کلی نمی شود. اما در این مطالعه، خوردن کربوهیدرات بیشتر معمولاً با خوردن یک وعده غذایی بزرگتر همراه بود. خوردن چربی و پروتئین بیشتر این ارتباط را نداشت.

این برای کاهش وزن چه معنایی دارد

بزرگترین درس این است که اندازه شکم و خواسته های شما با هم ترکیب می شوند و باعث پرخوری می شوند. شما می توانید با تحمیل محدودیت هایی بر خود با این امر مبارزه کنید. به عنوان مثال، وقتی با یک بوفه روبرو می‌شوید، یک بشقاب را با انتخاب‌های اصلی پر کنید – اما اجازه ندهید چند ثانیه به عقب برگردید. گزینه دیگر این است که با نکشیدن ظروف سر میز وسوسه را به طور کلی از بین ببرید: در عوض، خود را در آشپزخانه سرو کنید، سر میز شام غذا بخورید و فقط برای تمیز کردن و نگهداری باقیمانده غذا به آشپزخانه برگردید.

دکتر کامیلری می‌گوید، علاوه بر به دست آوردن درک بهتری از نحوه پردازش سیری در بدن، تحقیقات او ممکن است منجر به ایجاد یک درمان کاهش وزن شود که حجم معده را محدود می‌کند یا تخلیه معده را کند می‌کند. در حال حاضر برخی از داروها وجود دارند که این کار را انجام می دهند. او می گوید، یکی مانند لیراگلوتاید، سرعت خروج غذا از معده را کاهش می دهد. این می تواند به افراد کمک کند احساس سیری بیشتر و طولانی تری داشته باشند. در واقع یک مطالعه در سال 2015 در جاما دریافتند افرادی که دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع 2 بودند که روزانه 3 میلی گرم لیراگلوتاید مصرف می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، در مدت حدود یک سال وزن کم کردند. یک چهارم از این بیماران بیش از 10 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، در حالی که کمتر از 7 درصد از بیماران در گروه دارونما. در مرحله بعد، دکتر کامیلری قصد دارد این تحقیق را با بررسی افراد در رده های وزنی دیگر دنبال کند.