آیا جو برای شما مفید است؟ آنچه متخصصان تغذیه باید بدانند

جو یک غلات کامل مملو از مواد مغذی است. مزایای سلامتی ، طرز تهیه آن و راه های استفاده از آن را در رژیم غذایی خود بررسی کنید.

جو چیست؟

راهی که اکثر مردم جو دریافت می کنند از طریق آبجو است. دانیل گافن ، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه ، سن دیگو ، کالیفرنیا ، توضیح می دهد: “مالت جو جوانه زده (جوانه زده) است که به آرامی خشک شده است تا رشد ریشه های جوانه زده متوقف شود.” “این باعث می شود آنزیم هایی که نشاسته را به قندهایی مانند مالتوز تبدیل می کنند دست نخورده باقی بماند.”

مالت در برخی از نوشیدنی های الکلی مانند ویسکی و آبجو ، مالت نیز در برخی محصولات غذایی استفاده می شود. شاید تعجب کنید که بدانید در بسیاری از محصولات غذایی فرآوری شده از مالت استفاده می شود.

“غذاهای متداولی که مالت به آنها اضافه می شود شامل میلک شیک ، غلات ، وافل ، پنکیک ، بستنی ، غذاهای پخته شده (کلوچه ، کراکر ، پاستیل ، پیتزا ، شیرینی) ، قهوه های تقلیدی و شیرینی جات است. گافن می گوید که مالت را می توان به عنوان طعم دهنده غذا ، افزودنی رنگ در کارامل و به عنوان مواد اختیاری در محصولات پخته استفاده کرد.

بنابراین تقریباً روزانه یک نوع جو دریافت می کنید. اما جو نیز ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد: این یک غلات کامل است که می توان آن را بدون پوست و بدون پوست میل کرد و دارای مزایای تغذیه ای است. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد غلات غلات بدانید ، از جمله نحوه افزودن آن به رژیم غذایی ، آمده است.

حقایق تغذیه جو

این غلات کامل حاوی مواد مغذی است. گافن می گوید: جو حاوی 13 گرم فیبر در هر فنجان به همراه مس ، منگنز ، فسفر و سلنیوم است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک نصف فنجان (100 گرم) جو پخته نشده و پوست گرفته وجود دارد:

کالری: 354

کربوهیدرات: 73.5 گرم (27 درصد DV)

فیبر: 17.3 گرم (61 درصد DV)

پروتئین: 12 گرم (24 درصد DV)

چربی: 2.3 گرم (3 درصد DV)

شکر: 0.8 گرم

کلسیم: 3.00 میلی گرم (3 درصد DV)

آهن: 3.60 میلی گرم (20 درصد DV)

پتاسیم: 452 میلی گرم (10 درصد DV)

منشا جو

جو نوعی علف است و شباهت زیادی به گندم دارد. این علف یکساله است که در آب و هوای گرم به خوبی رشد می کند و معمولاً در بهار برداشت می شود.

منشاء جو هنوز مشخص نیست ، اما کارشناسان معتقدند که از هلال بارور خاورمیانه ، در نزدیکی مناطقی که امروزه به نام ایران ، عراق ، ترکیه و لبنان معروف است ، آمده است. جو علفی است که در طبیعت رشد نمی کند و طی قرن ها اهلی شده است.

انواع جو

شما می توانید طیف وسیعی از گزینه های جو را در فروشگاه خواربارفروشی خود بیابید – فقط بدانید که همه اشکال جو به یک اندازه مغذی نیستند. سالم ترین انتخاب جو است که حداقل فرآوری شود – به دنبال گزینه هایی با برچسب غلات کامل باشید.

پوسته شده

این جو است که برداشت شده و بدنه بیرونی غیرقابل خوردن با حداقل پردازش حذف شده است.

جو تصفیه شده یا بدون پوسته یک غله کامل است که مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله منبع خوب پروتئین گیاهی ، منیزیم ، فسفر و نیاسین و منبع عالی فیبر ، منگنز ، سلنیوم و تیامین را تأمین می کند. بت استارک ، RDN ، مشاور تغذیه در هریسبورگ ، پنسیلوانیا.

بدون بدنه

این جو دارای بدنه بیرونی است که معمولاً در هنگام برداشت خارج می شود و به حداقل رساندن زمان پردازش کمک می کند.

سبوس و جوانه هنوز سالم هستند و یک غله کامل محسوب می شود.

استارک می گوید: “توجه به این نکته ضروری است که جو بدون پوسته و بدون پوسته هر دو حداقل دانه هایی هستند که پس از برداشت لایه های بیرونی خود را حفظ می کنند.” به همین دلیل ، آنها منبع غلات کامل هستند. ”

پولک

تکه های جو شبیه به جو دوسر است. پوسته ها را می توان از جو پوسته دار ، بدون پوسته یا مروارید تهیه کرد و با بخارپز کردن هسته ها و سپس غلطاندن آنها قبل از خشک شدن آنها تهیه می شود.

دانه جو

هنگامی که مغزها به قطعات تقسیم می شوند ، می توان از جو پوسته دار ، بدون پوسته یا مروارید تهیه کرد.

گافن می گوید: “دانه های جو دانه های جو هستند که برشته شده و به صورت ذرات خرد شده است.”

فواید جو برای سلامتی

استارک می گوید: “مزایای مربوط به خوردن مقدار کافی غلات کامل و فیبر از غذاهایی مانند جو و سایر موارد ممکن است شامل کنترل وزن ، کنترل اشتها و دستگاه گوارش سالمتر یا” روده “باشد.

سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که اثرات رادیکال های آزاد یا اتم های ناپایدار را بر بدن کاهش می دهند.

ونسا ریستتو توضیح می دهد: “آنتی اکسیدان ها ترکیبات قدرتمندی هستند که در غذاها ، به ویژه گیاهان یافت می شوند و به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند که ممکن است در بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، سرطان و بیماری های التهابی مفاصل نقش داشته باشد.” متخصص تغذیه و موسس Culina Health.

جو دارای آنتی اکسیدان های مختلفی از جمله ویتامین E و بتاکاروتن است.

ریستتو توصیه می کند: “دریافت آنتی اکسیدان بیشتر در رژیم غذایی شما برای به حداقل رساندن التهاب و محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو ضروری است.”

سرشار از فیبر

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر برای حفظ سلامت بدن مهم است. فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش و هضم خوب کمک می کند.

راشل ناار ، مشاور تغذیه و مشاور تغذیه مستقر در شهر نیویورک توضیح می دهد: “فیبر از هضم سالم پشتیبانی می کند و قند خون را بهتر کنترل می کند.”

استارک می گوید: “جو یکی از غنی ترین فیبرهای غلات است که حدود 17 درصد فیبر دارد.”

انواع مختلفی از فیبرها از جمله فیبر محلول وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را هضم کند اما برای دستگاه گوارش مهم و مفید است.

یک نوع فیبر محلول بتاگلوکان است و جو مقدار زیادی از این ماده سالم را به بدن می رساند.

نار می گوید فیبر بتا گلوکان به کند شدن هضم غذا کمک می کند و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

گافن می گوید: مزایای بیشتری برای بتا گلوکان وجود دارد. فیبر همچنین می تواند نقش مفیدی در کاهش مقاومت به انسولین ، کاهش خطر چاقی و تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با سرطان داشته باشد. ”

کلسترول را کاهش می دهد

از آنجا که جو سرشار از فیبر محلول ، بتا گلوکان است ، خوردن جو می تواند به کلسترول کمک کند.

گافن می گوید: بتا گلوکان با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع آنها از بدن به کاهش کلسترول کمک می کند.

جو همچنین دارای فیتواسترول ها یا استرول های گیاهی است – ترکیباتی که شبیه کلسترول هستند اما در گیاهان ، به ویژه در غشای سلول های گیاهی یافت می شوند.

ناار می گوید: “جو به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیتواسترول ، یک ماده شیمیایی شیمیایی ، به کاهش کلسترول کمک می کند.”

قند خون را مدیریت می کند

غذاهای حاوی فیبر بالا می توانند به حفظ یا تثبیت سطح قند خون کمک کنند.

استارک توضیح می دهد: “به دلیل فیبر غنی و پروتئین گیاهی ، یک غلات کامل مانند جو می تواند سطح قند خون را در مقایسه با غلات تصفیه شده که از نظر این مواد مغذی کمتر هستند ، ثابت نگه دارد.”

استارک توصیه می کند افرادی که قند خون بالایی دارند یا نگران سطح قند خون خود هستند ، باید غذاهای غلات کامل و فیبر بالا را در نظر بگیرند تا جهش شدید قند خون آنها پس از خوردن غذا به حداقل برسد.

سالم از نظر قلب

جو دارای ترکیبات گیاهی متفاوتی است که به عنوان مواد شیمیایی گیاهی شناخته می شوند که ممکن است به بیماری های قلبی و بیماری ها کمک کرده یا آنها را کاهش دهد.

نار می گوید: “این دانه ممکن است از طریق فیتو شیمیایی بالای فلاونوئیدها در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت کند.”

به علاوه ، جو دارای پلی فنول است که ریز مغذی های ضروری در غذاهای گیاهی هستند. یکی از پلی فنول ها لیگنان نامیده می شود. جو می گوید: “لیگنان زیاد ، یک ماده شیمیایی گیاهی است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد توموری ، ضد ویروسی و ضد باکتریایی است.”

ناران می تواند به قلب کمک کند و مصرف جو “ممکن است به دلیل محتوای بالای لیگنان در برابر بیماری عروق کرونر قلب محافظت کند.”

به کاهش وزن کمک می کند

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند در کاهش اشتها مهم باشد ، که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و اغلب باعث می شود کمتر غذا بخورید.

ریستو می گوید: “جو همچنین به حفظ سطح سیری خوب تا وعده غذایی بعدی شما کمک می کند که در نهایت می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.”

در دراز مدت ، این می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند.