وقتی صحبت از شیر نارگیل در مقابل شیر بادام می شود ، کدام سالم تر است؟ یک RD تغذیه ، کالری و مزایای سلامتی هر یک را نشان می دهد.
چه کسی باید شیر بادام یا نارگیل را امتحان کند؟
اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا به شیر گاو حساسیت دارید ، این جایگزین های گیاهی جایگزین مناسبی در غلات ، بلغور جو دوسر ، اسموتی ، قهوه و محصولات پخته می شوند بدون این که اثرات نگران کننده ای ایجاد کنند.
این نوع شیر همچنین می تواند به شما در کاهش مصرف غذاهای حیوانی کمک کند ، کاری که بسیاری از مردم برای انجام آن تلاش می کنند. واقعیت این است که حتی افرادی که لبنیات می خورند گاهی شیر جایگزین مصرف می کنند.
بر اساس گزارش شورای بین المللی اطلاعات غذایی (IFIC) ، از هر چهار شیرخوار یک نفر گاهی اوقات جایگزین گیاهی را انتخاب می کرد.
هم شیر نارگیل و هم شیر بادام شیر آجیل محسوب می شوند ، بنابراین افرادی که به آجیل حساسیت دارند بهتر است از چیزی مانند شیر سویا ، جو دوسر یا شیر کنف استفاده کنند.
شیر نارگیل چگونه ساخته شده است
بین شیر نارگیل که در قوطی فروخته می شود و اقلامی که در کارتن فروخته می شود تفاوت وجود دارد.
اولی از گوشت نارگیل رنده شده و فشرده تهیه می شود و ترکیبی با چربی بیشتر و غلیظ تر است که بیشتر برای پخت و پز استفاده می شود. دومی با آب رقیق شده است ، بنابراین بیشتر شبیه قوام شیر کم چرب است.
شیر نارگیل همیشه فقط یک کارتن نارگیل و آب نیست. همچنین ممکن است حاوی صمغ باشد که به عنوان ضخیم کننده استفاده می شود و ویتامین ها و مواد معدنی در بین مواد تشکیل دهنده آن وجود دارد. اکثر مواد ضخیم کننده خوب هستند ، اما کاراگینان با التهاب روده ارتباط دارد ، بنابراین ممکن است بخواهید از آن اجتناب کنید.
بسیاری از انواع شیرهای گیاهی ، از جمله شیر نارگیل ، با شکر افزوده شده شیرین می شوند.
با این وجود ، بهتر است شیر نارگیل شیرین مصرف نکنید زیرا به طور متوسط ، بزرگسالان تقریباً 17 قاشق چایخوری شکر افزوده در روز مصرف می کنند – بسیار زیاد. از دیدگاه دیگر ، انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند که مصرف قند اضافه شده را به شش قاشق چای خوری در روز برای زنان و نه قاشق چای خوری در روز برای مردان محدود کنید.
در حالی که مواد مغذی افزوده شده برای تقویت شیر نارگیل می تواند در مارک های مختلف متفاوت باشد ، اما ایده آل است که از تنوع غنی شده برای مطابقت با محتوای کلسیم و ویتامین D شیر استفاده کنید.
اگر گیاهخوار یا گیاه خوار هستید ، ممکن است بخواهید یکی از آنها را که دارای ویتامین B12 غنی شده است ، انتخاب کنید ، که یک ویتامین ضروری است و فقط در غذاهای حیوانی به طور طبیعی یافت می شود.
فواید شیر نارگیل
شیر نارگیل به این دلیل برجسته است که منبع تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است. این نوع چربی قابل توجه است زیرا به طور بالقوه متابولیسم شما را افزایش داده و چربی بدن را کاهش می دهد. (روغن MCT ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد.)
در مورد مزایای MCT در شیر نارگیل ، این علم ثابت نشده است. در مطالعات مربوط به MCT ها معمولاً از نسخه مکمل استفاده می شود.
از آنجا که شیر نارگیل با آب رقیق شده است ، مقدار یکسانی از این چربی ها را تأمین نمی کند. بنابراین ، سخت است که بگویید آیا از MCT هایی که به طور طبیعی در شیر نارگیل یافت می شود سود خواهید برد یا خیر.
اما اجزای مفید دیگری نیز در این جایگزین شیر وجود دارد.
طبق مطالعه ای که در سال 2020 در مجله بین المللی علوم غذایی منتشر شد ، حاوی ترکیبات فنل است. از نظر تئوری ، این آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو که با ایجاد سرطان ، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها مرتبط است محافظت می کند ، اما دریافت آنها از شیر نارگیل در انسان مطالعه نشده است.
بهترین راه برای حفظ سلامت شما خوردن میوه ها و سبزیجات کامل یا حداقل فرآوری شده و سایر غذاهای گیاهی (مانند آجیل و غلات کامل) است.
شیر نارگیل مطمئنا می تواند افزودنی به این رژیم غذایی باشد ، اما نباید آن را تنها منبع آنتی اکسیدان در نظر گرفت.
نگرانی های شیر نارگیل
اشکال اصلی شیر نارگیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن است. این نوع چربی است که با خطر بالای بیماری قلبی مرتبط است.
در حالی که سردرگمی زیادی در مورد چربی اشباع وجود دارد ، AHA توصیه می کند که آن را به بیش از 13 گرم در روز برای رژیم 2000 کالری محدود کنید. این بدان معناست که اگر کالری کمتری مصرف می کنید ، مصرف چربی اشباع شده شما باید کمتر باشد.
AHA پیشنهاد می کند که میزان چربی اشباع شده را بیش از 6 درصد از کل کالری خود محدود نکنید. و در حقیقت ، مرور کاکرین 2020 در 15 مطالعه با بیش از 59،000 شرکت کننده نشان داد که کاهش مصرف چربی اشباع شده 21 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
به عبارت دیگر ، کاهش مصرف چربی اشباع شده می تواند شانس حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.
همچنین ، در حالی که شیر معمولی در هر فنجان هشت گرم پروتئین دارد ، شیر نارگیل تقریبا هیچ پروتئینی ندارد. اگر شما آن را با سایر منابع پروتئین مصرف می کنید یا در جبران کمبود پروتئین دقت می کنید ، ممکن است این یک مشکل نباشد.
اما برای بچه ها ایده آل نیست
از آنجا که شیر گیاهی با شیر گاو مطابقت ندارد ، آکادمی اطفال آمریکا از دادن هر چیزی جز شیر لبنی به بچه های جوان خودداری می کند مگر اینکه حساسیت یا نیاز پزشکی دیگری به جایگزینی آن وجود داشته باشد.
شیر بادام چگونه ساخته شده است
شیر بادام از بادام آسیاب شده که خیس شده و سپس فیلتر شده است تا مواد جامد جدا شوند ، تهیه می شود. همچنین با آب رقیق شده است.
شیر بادام مانند شیر نارگیل ، سپس با لثه های مختلف تقویت می شود تا غلیظ و تثبیت شود. شکر نیز معمولاً به شیر بادام اضافه می شود و ممکن است با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D و E غنی شود.
فواید شیر بادام
بر اساس یک بررسی منتشر شده در مجله Science Science Food Technology ، بادام حاوی فیبر پری بیوتیک است ، به این معنی که شیر بادام نیز دارای این فیبر است.
فیبر پری بیوتیک (نباید با پروبیوتیک ها اشتباه گرفته شود) نوعی فیبر است که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند و به آنها اجازه رشد می دهد.
اما برای تأمین نیازهای فیبر خود روی شیر بادام حساب نکنید. به طور کلی ، منبع خوبی از فیبر نیست. در عوض ، سعی کنید روزانه 25 تا 38 گرم فیبر با انتخاب انواع غذاهای گیاهی پر از فیبر بخورید ، چه شیر بادام می خورید یا نه.
شیر بادام کالری ، چربی و کربوهیدرات کمی دارد ، که در صورت کاهش وزن یا حفظ وزن می تواند مفید باشد. همچنین چربی اشباع شده کمی دارد. نوع اصلی چربی موجود در شیر بادام ، چربی اشباع نشده است که در روغن زیتون نیز یافت می شود.
چندین مطالعه نشان می دهد که این نوع چربی ممکن است برای کاهش وزن و مدیریت وزن و همچنین کاهش سطح کلسترول LDL ناسالم مفید باشد.
البته شیر بادام به تنهایی این فواید را نخواهد داشت. اما می تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد که باعث افزایش وزن و قلب سالم می شود.
نگرانی های شیر بادام
بادام بسیار مغذی است و پروتئین ، منگنز ، منیزیم و مس را در بین سایر مواد مغذی و مواد فعال زیستی تأمین می کند. با این وجود ، شیر بادام رقیق شده و حاوی تعداد کمی بادام است ، بنابراین مقدار نسبتاً کمی از این ترکیبات را دارد.
اگر بادام و سایر غذاهایی که آنها را تامین می کند مصرف می کنید ، لازم نیست نگران دریافت این مواد مغذی از شیر بادام باشید.
مشابه شیر نارگیل ، شیر بادام پروتئین کمی دارد و بنابراین برای بچه های خردسال توصیه نمی شود. به علاوه ، شیر بادام می تواند حاوی قندهای زیادی باشد که با مشکلات متعدد سلامتی مرتبط است ، از بیماری های قلبی و فشار خون بالا گرفته تا مشکلات حافظه و اختلالات بینایی.
و مانند شیر نارگیل ، اگر کاراگینان را در بین مواد تشکیل دهنده مشاهده کردید ، ممکن است بخواهید از راه دور خارج شوید.
حقایق تغذیه ای شیر نارگیل در مقابل شیر بادام
وقتی صحبت از شیر نارگیل در مقابل شیر بادام می شود ، مشخصات مغذی آنها متفاوت است. در اینجا مواد مغذی و درصد ارزش توصیه شده روزانه (DV) در یک فنجان از هر کدام آمده است:
شیر نارگیل
کالری: 76
چربی: 5 گرم (6 درصد DV)
چربی اشباع شده: 5 گرم (25 درصد DV)
سدیم: 46 میلی گرم (2 درصد DV)
کربوهیدرات: 7 گرم (2.5 درصد DV)
فیبر: 0 (0 درصد DV)
پروتئین: 0.5 گرم (1 درصد DV)
کلسیم: 459 (35 درصد DV)
ویتامین D: 2.44 میکروگرم (12 درصد DV)
پتاسیم: 46 میلی گرم (1 درصد DV)
آهن: 0.7 میلی گرم (4 درصد DV)
ویتامین B12: 1.54 میکروگرم (64 درصد DV)
شیر بادام
کالری: 37
چربی: 2 گرم (2.5 درصد DV)
چربی اشباع شده: 0.2 گرم (1 درصد DV)
سدیم: 176 میلی گرم (8 درصد DV)
کربوهیدرات: 3 گرم (1 درصد DV)
فیبر: 0.5 گرم (2 درصد DV)
پروتئین: 1 گرم (2 درصد DV)
کلسیم: 449 میلی گرم (35 درصد DV)
ویتامین D: 2.44 میکروگرم (12 درصد DV)
پتاسیم: 163 میلی گرم (3 درصد DV)
آهن: 0.7 میلی گرم (4 درصد DV)
ویتامین B12: 0 میکروگرم (0 درصد DV)
