چرا به پروتئین نیاز داریم
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی ما است. ما به آن نیاز داریم تا احساس سیری کنیم، انرژی داشته باشیم، عضله بسازیم و ترمیم کنیم، مواد مغذی را پردازش کنیم، و ایمنی را تقویت کنیم، از جمله نقش های حیاتی دیگر. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های ساختمانی بافت های بدن از جمله ماهیچه ها، رگ های خونی، مو، پوست و ناخن ها هستند. همچنین در تولید آنزیم‌ها و هورمون‌هایی نقش دارد که به بدن کمک می‌کنند تا عملکرد طبیعی خود را داشته باشد.
چرا این اسیدهای آمینه اینقدر مهم هستند؟ مک‌موردی یک درس آناتومی سریع ارائه می‌دهد (در صورتی که در کلاس دهم فاصله داشته باشید). برخی از اسیدهای آمینه وجود دارد که بدن می تواند آنها را سنتز کند، اما برخی دیگر که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند، باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. اکثر منابع پروتئین گیاهی مکمل کامل اسیدهای آمینه را در مقادیر دقیق ندارند (مثلاً برخی استثناها مانند سویا وجود دارد). مک‌موردی می‌گوید: «به همین دلیل مهم است که انواع منابع پروتئینی را برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه برای گیاه‌خواران در نظر بگیریم». اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد پروتئین کافی نمی خورید.
به گفته کیت آکوب، متخصص تغذیه و رژیم غذایی و متخصص تغذیه، اگر به طور منظم ورزش می کنید، پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. او می گوید: «پروتئین نه تنها عضله می سازد، بلکه عضله را نیز ترمیم و حفظ می کند. سلول‌های عضلانی، مانند تمام بافت‌های زنده، حیات دارند. آنها در نهایت نیاز به جایگزینی دارند، بنابراین تعمیر و نگهداری نقش مهمی برای پروتئین رژیم غذایی است.
چقدر پروتئین نیاز داریم
هنگام تعیین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه، عناصر زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. به عنوان مثال، باید در نظر داشته باشید که چند بار عرق را فشار می دهید و هضم بدن شما چگونه کار می کند. گفته می شود، برخی دستورالعمل های کلی وجود دارد. RDA پروتئین برای مردان و زنان بالغ حدود 50 تا 62 گرم پروتئین در روز است. مک‌موردی می‌گوید این معمولاً از هر گونه کمبود پروتئین جلوگیری می‌کند.
مصرف زیاد پروتئین
کن ایمر، مدیر ارشد آشپزی خاطرنشان می کند، اگرچه این یک تخمین تقریبی است. اغلب، ما در مورد توصیه پروتئین در مقادیر خاص گرم در روز می شنویم. با این حال، این می تواند گمراه کننده باشد، زیرا باید به جای یک عدد دلخواه، با کل کالری مورد نیاز شما مرتبط باشد. در مورد درصد ایده آل کالری از پروتئین، طیف گسترده ای از توصیه ها وجود دارد. ده درصد حداقل مطلق است.» کارشناسان در مورد حداکثر مقدار مطمئن نیستند، اما پروتئین بیش از حد با بیماری کلیوی، یبوست و خطر سرطان مرتبط است.
به عنوان یک قانون کلی، ایمر توصیه می کند که مردان 140 گرم و زنان 110 گرم در روز شلیک کنند. این بیشتر از RDA است، اما هنوز در محدوده ایمن است. چرا؟ خوب، اگر این علائم کمبود پروتئین را نشان دهید، ممکن است سلامتی شما آسیب ببیند. اما اگر زیاده روی کنید ممکن است اثرات منفی داشته باشد.
شما در حال بدی هستید
شاید قبل از خواب با شریک زندگی خود دعوا کرده اید یا در مورد ارائه در محل کار مضطرب هستید. اگر مدام در سمت اشتباهی از رختخواب بیدار می شوید، ممکن است بخواهید میزان پروتئین مصرفی خود را در نظر بگیرید. وقتی بیش از حد پروتئین می خوریم، اغلب کربوهیدرات کافی نمی خوریم، مانند رژیم های کم کربوهیدرات یا پر پروتئین. و مغز ما در واقع از قند آن کربوهیدرات ها کار می کند.» ایمر می گوید.
راه حل آسان: تشخیص دهید زمانی که کربوهیدرات های زیادی را با پروتئین تعویض می کنید، سپس تفاوت را یکسان کنید. نیازی به خوردن پیتزا نیست تا روحیه خود را بهتر کنید. در عوض به کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، ماست، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر کامل برسید. کربوهیدرات های بیش از حد تصفیه شده را محدود کنید، زیرا می تواند شما را تنبل و بد خلق کند. و در برابر میل به دیوانه شدن کربوهیدرات مقاومت کنید – اینها نشانه هایی هستند که شما بیش از حد کربوهیدرات می خورید.
تو مه مغزی داری
آن رکود بعد از ظهر واقعی است. احساس خستگی در طول روز ممکن است شما را به سمت قهوه یا یک میان وعده (یا سه میان وعده) سوق دهد. اما ممکن است مقدار پروتئین موجود در سیستم شما باشد که باعث لعاب چشمان شما می شود. ایمر توضیح می دهد: “مه مغزی، به طور کلی، احتمال پروتئین بیش از حد نیز وجود دارد، زیرا کمبود قند برای مغز می تواند باعث کوچک شدن مغز شما شود.” پرخوری پروتئین به این معنی است که ممکن است کربوهیدرات های خود را جایگزین کنید. این خطرناک است زیرا، همانطور که مک‌موردی می‌گوید، «کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی مغز هستند و بدون کافی، تمرکز آن دشوار خواهد بود». اطمینان حاصل کنید که میان وعده سالم شما دارای تعادل خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است، بنابراین بدون احساس مه احساس سیری کنید.
شما در حال افزایش وزن هستید
درست است که داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند گرسنگی شما را برطرف کند، اما اگر زیاده روی کنید، ممکن است متوجه شوید که ترازوتان هم بالا رفته است. این به ویژه در صورتی صادق است که پروتئین حیوانی اضافی می خورید یا شیک های پروتئینی مصرف می کنید. گوشت اغلب به معنای چربی اضافی و همچنین کالری است. مک‌موردی می‌گوید و بسیاری از شیک‌های پروتئینی شکر اضافه کرده‌اند تا طعم بهتری داشته باشند. با گذشت زمان، کالری بیش از حد بیش از حد، بدون توجه به چربی، قند یا پروتئین، باعث افزایش وزن می شود. مک‌موردی می‌گوید برای تغییر وعده‌های غذایی خود در جهت سالم‌تر، «به دنبال وعده‌های غذایی متعادلی باشید که شامل پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات است». او اضافه می کند که به عنوان یک قانون کلی، نیمی از بشقاب شما باید میوه یا سبزیجات، یک چهارم پروتئین و یک چهارم نشاسته یا غلات کامل باشد. اینها بهترین غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن هستند.
منبع
