10 ترفند و نکته بهداشتی و تغذیه

1. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ها ، آب میوه ها و چای های شیرین شده منبع اصلی افزودن قند در رژیم غذایی هستند .متأسفانه ، یافته های چندین مطالعه نشان می دهد نوشیدنی های شیرین شده با قند خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد ، حتی در افرادی که چربی اضافی بدن ندارند.

نوشیدنی های شیرین شده با قند نیز برای کودکان مضر هستند ، زیرا می توانند نه تنها در چاقی کودکان بلکه در شرایطی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی شوند ، مانند دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب غیر الکلی

2. آجیل و دانه بخورید

برخی از افراد از خوردن آجیل خودداری می کنند زیرا دارای چربی زیادی است. با این حال ، آجیل و دانه ها فوق العاده مغذی هستند. آنها سرشار از پروتئین ، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

آجیل ها می توانند به کاهش وزن شما کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهند.

 

3. از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فوق فرآوری شده ، غذاهایی هستند که حاوی ترکیباتی هستند که به شکل قابل توجهی از شکل اولیه خود تغییر کرده اند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر افزوده ، روغن بسیار تصفیه شده ، نمک ، مواد نگهدارنده ، شیرین کننده های مصنوعی ، رنگ ها و طعم دهنده ها نیز هستند .
نمونه ها عبارتند از:
کیک میان وعده
فست فود
غذاهای منجمد
مواد غذایی کنسرو شده
چیپس
غذاهای فوق فرآوری شده بسیار خوش طعم هستند ، به این معنی که آنها به راحتی پرخور می شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می کنند ، که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق العاده فرآوری شده می توانند به چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.

 

4. از قهوه نترسید

علیرغم برخی اختلاف نظرها ، قهوه دارای مزایای سلامتی است.سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط کرده اند.
به نظر می رسد مفیدترین مقدار مصرف 3-4 فنجان در روز است ، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود یا از آن به طور کامل اجتناب کنند زیرا با وزن کم هنگام تولد ارتباط دارد.با این حال ، بهتر است از قهوه و هرگونه مواد حاوی کافئین در حد اعتدال استفاده کنید. مصرف زیاد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی خوابی و تپش قلب شود.

 

5. ماهی بخورید

ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا صادق است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهاب و سایر مواد مغذی دیگر است

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند ، در معرض خطر کمتری برای بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و بیماری های التهابی روده هستند.

 

6. به اندازه کافی بخوابید

اهمیت داشتن کیفیت کافی خواب را نمی توان مبالغه کرد.خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد ، هورمون های اشتهای شما را مختل کرده و عملکرد جسمی و روحی شما را کاهش دهد.

علاوه بر این ، خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ، تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که دارای چربی ، قند و کالری بیشتری هستند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود .

7. باکتری های روده خود را تغذیه کنید

باکتری های موجود در روده ، که در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می شوند ، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند.اختلال در باکتری های روده با برخی بیماری های مزمن از جمله چاقی و بی شماری مشکلات گوارشی مرتبط است.راه های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش ، مصرف مکمل های پروبیوتیک – در صورت نیاز – و خوردن مقدار زیادی فیبر است. فیبر به عنوان یک پری بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های روده شما عمل می کند.

 

8. هیدراته بمانید

هیدراتاسیون یک شاخص مهم و اغلب نادیده گرفته شده از سلامتی است. هیدراته ماندن به شما اطمینان می دهد که بدن شما به طور مطلوب عمل می کند و حجم خون شما کافی است.
نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است ، زیرا فاقد کالری ، قند و مواد افزودنی است.

اگرچه مقدار مشخصی که همه افراد در روز به آن نیاز دارند وجود ندارد ، اما سعی کنید به اندازه کافی بنوشید تا تشنگی شما به میزان کافی برطرف شود.

 

9. گوشت های بسیار سوخته نخورید

گوشت می تواند بخشی مغذی و سالم از رژیم غذایی شما باشد. پروتئین بسیار بالایی دارد و منبع غنی از مواد مغذی است.با این حال ، مشکلات زمانی رخ می دهد که گوشت سوخته یا سوزانده شود. این ذغال سنگ می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

هنگام پختن گوشت سعی کنید آن را سوخته یا نسوزانید. علاوه بر این مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده مانند گوشت ناهار و بیکن را محدود کنید زیرا اینها با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

 

۱۰. قبل از خواب از نورهای روشن خودداری کنید

وقتی عصر در معرض نورهای روشن – که دارای طول موج نور آبی هستند – باشید ، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین شما مختل شود .

برخی از راه های کمک به کاهش نور آبی این است که از عینک های محافظ نور آبی استفاده کنید – مخصوصاً اگر از کامپیوتر یا سایر صفحه های دیجیتالی به مدت طولانی استفاده می کنید – و اجتناب از نمایشگرهای دیجیتال به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب

مطلب پیشنهادی

ترفندهای آشپزی که احتمالاً چیزی از آن ها نشنیده اید

ترفندهای آشپزی که احتمالاً چیزی از آن ها نشنیده اید

۱- برای اینکه خرد کردن پیاز اشک تان را در نیاورد، هنگام بریدن پیاز یک …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک + هفده =