3 ایده گیاهی برای صبحانه که متخصصان تغذیه واقعاً دوست دارند

چگونه صبحانه های گیاهی بیشتری بخوریم؟

گیاهی در دنیای سلامتی و تندرستی به یک کلمه رایج تبدیل شده است – و دلیل خوبی هم دارد.

این سبک غذا خوردن با رژیم های گیاهی و وگان متفاوت است، زیرا اجازه می دهد حداقل برخی از گوشت ها و محصولات حیوانی، مرغ و غذاهای دریایی را شامل شود. بنابراین، این یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را برای کسانی که نمی خواهند به طور کامل به گیاهخواری یا گیاهخواری متعهد شوند جذاب تر می کند.

اساسا، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی به معنای افزودن گیاهان بیشتری به بشقاب خود است.

بریجت وود، متخصص تغذیه در رنو، نوادا، می‌گوید: «بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن گیاهی به این معنی است که نمی‌توانید گوشت یا فرآورده‌های حیوانی بخورید، و این به سادگی اینطور نیست. او توضیح می‌دهد: «این به معنای تأکید بیشتر بر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه‌ها و کاهش اما نه حذف مصرف گوشت است».

گفته می شود، اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، قطعاً می توانید وعده های غذایی کاملاً گیاهی یا وگان داشته باشید. (در اینجا تفاوت بین گیاهی و گیاهی است.)

از سوی دیگر، رژیم گیاهخواری اصلاً شامل هیچ محصول حیوانی نمی شود، حتی عسل، ژلاتین یا کلاژن. و انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد. به عنوان مثال، رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو اجازه می دهد تا از لبنیات و تخم مرغ استفاده شود، در حالی که یک رژیم غذایی پسکتاری اجازه گنجاندن غذاهای دریایی را می دهد.

(می خواهید کمتر گوشت بخورید اما متعهد به گیاهخواری نیستید؟ رژیم غذایی انعطاف پذیر را امتحان کنید.)

بنابراین، اگر به دنبال یک رژیم غذایی گیاهی هستید و به خوردن یک صبحانه سالم علاقه زیادی دارید، احتمالاً از خود می پرسید که چه گزینه های صبحانه گیاهی وجود دارد. نکته: فراوان

در اینجا آنچه باید در مورد غذا خوردن با پایه گیاهی بدانید، نحوه درست کردن یک صبحانه گیاهی، به علاوه، سه دستور العمل از متخصصان تغذیه ذکر شده است.

فواید خوردن بیشتر وعده های غذایی گیاهی

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی به شما امکان می دهد ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری را به بشقاب خود اضافه کنید.

توبی اسمیتسون، RDN و یک مربی تایید شده دیابت می گوید: از دیدگاه تغذیه و سلامت، برنامه های غذایی مبتنی بر گیاه دارای کیفیت رژیم غذایی بالاتری هستند.

و این برنامه غذایی برای قلب شما بهتر است زیرا چربی اشباع شده، کلسترول و سدیم کمتری دارد. افرادی که از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنند، بهبود خواب، التهاب، و ایمنی و افزایش سیری و هضم را مشاهده کرده اند.

همچنین، یک مطالعه در سال 2017 در مواد مغذی دریافتند که خوردن یک رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.

به علاوه، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی، معمولاً فیبر بیشتری می خورید – به ویژه به این دلیل که بسیاری از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، حبوبات و تمپه آن را ارائه می دهند.

فیبر با کاهش «بد» مرتبط است [low-density lipoprotein] کلسترول LDL و می تواند به مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک کند و به عنوان غذا برای باکتری های خوب در روده شما عمل کند.

(این مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری را بررسی کنید.)

چگونه یک صبحانه گیاهی متعادل درست کنیم

هنگام تهیه یک صبحانه مغذی گیاهی، سعی کنید حداقل دو مورد از موارد زیر را ترکیب کنید: یک پروتئین (مانند توفو، نخود، تمپه یا سیتان)، یک چربی سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون یا کره بادام)، و یک منبع فیبر (مانند انواع توت ها، موز یا بلغور جو دوسر) در صبحانه شما.

این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید – و در حالت ایده‌آل، باید هر سه مورد را هدف قرار دهید. (در اینجا چند نکته برای تهیه غذای گیاهی و گیاهی آورده شده است.)

دستور العمل های سالم صبحانه مبتنی بر گیاه

آماده اید تا یک صبحانه گیاهی سالم درست کنید؟ یکی از این دستور العمل های توصیه شده توسط متخصصین تغذیه را امتحان کنید.

هلو یک شبه جو دوسر

با احترام ابی گلمن

این دستور تهیه بلغور جو دوسر از ابی گلمن، RD، سرآشپز و متخصص تغذیه ثبت شده، سرآشپز ابی گلمن تهیه شده است.

جوآن سالگ بلیک، RDN، استاد تغذیه در دانشگاه بوستون و میزبان پادکست تغذیه و سلامت SpotOn، خاطرنشان می کند: «مغز با گلوکز کربوهیدرات های موجود در جو دوسر رشد می کند!

دستور تهیه دو وعده است.

عناصر:

3/4 فنجان جو دوسر نورد شده

14.5 اونس هلو کالیفرنیا را در شربت سبک برش داده، آبکش شده و خرد شده

1 قاشق غذاخوری دانه چیا

1/2 قاشق چایخوری دارچین

1 1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده

کمی نمک

1 قاشق چایخوری وانیل

تکه های نارگیل یا چیپس شکلات (تزیینات اختیاری)

دستورالعمل ها:

همه مواد را در ظرف میسون به خوبی با هم مخلوط کنید.

یک شب در یخچال بگذارید و سرو کنید.

پنکیک نعناع موز سبز

با حسن نیت از لورا یاوتز، RDN

این دستور غذا از لورا یاوتز، RDN، وبلاگ نویس تغذیه در Being Nutritious تهیه شده است.

این پنکیک ها دارای میوه و سبزیجات هستند که در خمیر مخلوط می شوند.

وود می‌گوید: «وقتی سبزیجات و میوه‌های بیشتری را به وعده‌های غذایی اضافه می‌کنیم، فیبر و ویتامین بیشتری اضافه می‌کنیم. “اینها [nutrients] ثابت شده است که به کاهش شانس ابتلا به سرطان ها و بیماری های خاصی مانند دیابت نوع دو و بیماری قلبی کمک می کند.

به جای استفاده از شربت به عنوان رویه، یک تخم مرغ یا میوه یخ زده گرم شده اضافه کنید و با یک فنجان شیر گیاهی مانند شیر کتان سرو کنید. دستور تهیه 12 پنکیک.

عناصر:

4 فنجان اسفناج

1/4 فنجان نعناع تازه (ساقه و همه)

1 1/4 فنجان شیر سویا

1/4 فنجان خرما، بدون هسته

1 عدد موز

1 1/2 فنجان آرد گندم کامل

1 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر

اسپری پخت و پز، در صورت نیاز

دستورالعمل ها:

اسفناج، نعناع، ​​شیر سویا، خرما و موز را در یک مخلوط کن با سرعت بالا ترکیب کنید. آنقدر هم بزنید تا مخلوط خیلی یکدست شود.

در یک کاسه بزرگ آرد و بیکینگ پودر را مخلوط کنید.

مخلوط اسفناج را در مخلوط آرد بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

تابه یا تابه بزرگ را از قبل گرم کنید. اگر نچسب نیست با اسپری آشپزی اسپری کنید.

برای هر پنکیک حدود 1/4 فنجان از مخلوط را روی سینی بریزید.

تا زمانی که کف آن قهوه ای طلایی شود بپزید. تلنگر؛ چند دقیقه دیگر بپزید تا قهوه ای طلایی شود.

نارگیل ماتچا انرژی بایت

با حسن نیت از مکنزی برگس، RDN

این دستور غذا از Mackenzie Burgess, RDN, Cheerful Choices تهیه شده است. او می‌گوید: «اینها لقمه‌های عالی برای تقویت روز شما هستند. “من دوست دارم یک دسته از آنها را درست کنم، آنها را در فریزر نگهداری کنم، و سپس تعدادی را برای یک صبحانه سریع و سریع بیرون بیاورم!”

دو یا سه لقمه را با یک فنجان توت جفت کنید. این دستور 12 لقمه درست می کند.

عناصر:

1 فنجان جو دو سر گرد شده

1/4 فنجان نارگیل خرد شده یا پوسته شده، شیرین نشده

2 قاشق غذاخوری دانه چیا

1 قاشق غذاخوری پودر ماچا، به علاوه بیشتر برای غلتاندن

1/2 فنجان آجیل یا کره دانه دلخواه

1 قاشق غذاخوری شیر بادام

3 قاشق غذاخوری شربت افرا

دستورالعمل ها:

جو دوسر، نارگیل، دانه چیا و ماچا را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.

کره آجیل یا دانه و شیر بادام را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند. این مخلوط باید کمی چسبنده باشد اما همچنان خرد شود.

شربت افرا را هر بار 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط به شکل یک توپ چسبنده در بیاید. اگر مخلوط هنوز خیلی خشک است، مایع بیشتری به آن اضافه کنید.

کاسه را به مدت حداقل 30 دقیقه در یخچال یا فریزر قرار دهید، سپس مخلوط را با دست به شکل توپ در آورید. در صورت تمایل، ماچای بیشتری بغلتانید تا بیرون آن را بپوشانید.

تا زمان مصرف در یخچال نگهداری شود. باقی مانده غذا را تا یک هفته در یخچال یا تا سه ماه در فریزر نگهداری کنید.