قبل از یک تمرین بزرگ
اگر به دنبال شرکت در یک رویداد ورزشی هستید، یا حتی برای یک تمرین طولانی و طاقت فرسا می‌خواهید، کربوهیدرات را به راحتی مصرف کنید. با این حال، اگر به برخی از میان وعده‌های قبل از تمرین نیاز دارید، چند گزینه وجود دارد که می‌توانند معده شما را ثابت نگه دارند و عملکرد را افزایش دهند.
جنیفر باورز، متخصص تغذیه اهل آریزونا، دکترا، توضیح می‌دهد که خوردن کربوهیدرات قبل و در حین ورزش شدید، مانند دوی سرعت دوچرخه‌سواری، می‌تواند علائم گوارشی از جمله حالت تهوع را افزایش دهد. محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا دریافته‌اند که وقتی ورزشکاران مقدار زیادی کربوهیدرات را قبل از تمرین کم می‌کنند، حالت تهوع بیشتری را تجربه می‌کنند.
قبل از یک رویداد بزرگ
هنگامی که قصد دارید برای یک رویداد اجتماعی چیز خاصی مانند عروسی یا عکاسی بچسبانید، وسوسه نشوید و کلوچه یا کروسانت را وسوسه نکنید. ممکن است متوجه شوید که شکم شما می خواهد برآمده شود.
مربی شخصی درو لوگان، نویسنده 25 روز: برنامه ای اثبات شده برای سیم کشی مجدد مغز، توقف افزایش وزن و در نهایت از بین بردن عادت هایی که از آنها متنفر هستید، می گوید: «کربوهیدرات ها برای اتصال به آب و هیدراته کردن سلول ها هستند. بنابراین، منطقی است که محدود کردن کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای قبل از یک رویداد، نفخ را کاهش دهد، زیرا گلیکوژن کمتری برای اتصال آب وجود دارد و در نتیجه نفخ کمتری ایجاد می‌کند. منتظر بمانید تا بعد از رویداد در سیب زمینی شیرین یا پاستا شیرجه بزنید.
اولین چیز در صبح
در حالی که بهتر است کربوهیدرات‌های سالم خود را زودتر در روز مصرف کنید، زمانی که زمان بیشتری برای سوزاندن آنها برای انرژی وجود دارد، در ابتدا به سراغ آنها نروید. شما نمی خواهید اولین فکر غذایی شما در روز این باشد: «نان، دونات، شیرینی و شیرینی بیشتر نان.
دیوید گریونر می گوید: کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های ساده، باعث افزایش انسولین، هورمون آنابولیک اصلی بدن می شوند. سنبله باعث ایجاد حالت آرامش می شود و همچنین باعث بهبود، ذخیره سازی و ساختمان می شود. این اغلب باعث خواب آلودگی یا حالتی به نام کما غذایی بعد از یک وعده غذایی سنگین می شود.
او توضیح می دهد که به طور کلی، هر زمانی که نیاز دارید در اوج هوشیاری ذهنی باشید، زمان بدی برای خوردن کربوهیدرات، به ویژه شکر است.
در عوض، به دنبال یک صبحانه پر پروتئین باشید که سرشار از چربی های سالم است. آیا نمی خواهید به طور کامل کربوهیدرات را کنار بگذارید؟ یک کاسه بلغور جو دوسر را امتحان کنید یا گرانولا را روی ماست یونانی بپاشید. او پیشنهاد می‌کند یا می‌توانید دانه‌های کتان را اضافه کنید که سرشار از فیبر و امگا 3 هستند تا به بهبود تمرکز و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کنند.
بعد از ورزش
لوگان می‌گوید این به‌ویژه اگر می‌خواهید وزن کم کنید صادق است: می‌خواهید بدنتان از چربی برای انرژی استفاده کند و محروم کردن آن از کربوهیدرات می‌تواند آن را مجبور کند که سلول‌های چربی خفته را به انرژی تبدیل کند. پروتئین نیز خوب است، زیرا بدن شما می تواند از آن برای بازسازی بافت عضلانی و انجام ترمیم سلولی استفاده کند. کربوهیدرات ها فقط به عنوان انرژی کوتاه مدت ذخیره می شوند اگر می خواهید وزن کم کنید، با به حداقل رساندن کربوهیدرات ها، سطح انسولین را پس از ورزش پایین نگه دارید.
پیشنهاد من برای یک میان وعده بلافاصله بعد از تمرین یک سیب کوچک به اندازه مشت شما، نصف مشت گردو و یک وعده ماست یونانی 100 کالری (بدون شکر) است. این باید باعث شود که چربی بسوزانید، بافت عضلانی بدون چربی بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید.
در حین سفر
برای حفظ انرژی و هوشیاری، از پیشنهادات سنگین و پر کربوهیدرات در فرودگاه یا پمپ بنزین خودداری کنید. در عوض غذاهای سبک‌تر و غنی از پروتئین را انتخاب کنید تا انرژی شما را بالا نگه دارد و شکمتان را برای چند ساعت سیر نگه دارد.
دکتر گریونر می گوید: «غذاهایی مانند آجیل، کره بادام، با کراکر گندم کامل، پنیر، ماست و غیره، شما را تا زمانی که به برنامه غذایی عادی خود بازگردید، تغذیه می کنند. و در حالی که این غذاها دارای مقادیر کمی کربوهیدرات های سالم و پیچیده هستند، دوزهای مناسب سطح انرژی شما را بدون ایجاد احساس سستی بالا می برد.
مطمئن شوید که غذا و نوشیدنی‌هایی که قبل از یک پرواز طولانی می‌خورید، قند کم، کربوهیدرات‌های دیر سوز و پروتئین متوسطی داشته باشند. من معمولاً بسته های هوموس و کراکرهای چند دانه ای، سبزیجاتی که به راحتی از بین نمی روند، ترکیبی خانگی و یک نوار پروتئینی برای نگه داشتن من تا وعده غذایی بعدی می آورم. و برای نوار پروتئینی یا مخلوط دنباله دار، مطمئن شوید که کربوهیدرات و قند خالص آن کم است
