برای افزایش انرژی و کاهش وزن، این تاپرها و مواد پر پروتئین مانند لوبیا و تخم مرغ را اضافه کنید تا یک ناهار با پروتئین بالا داشته باشید.
چرا یک ناهار پر پروتئین؟
از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها و قندها طول می کشد، قند خون شما یکنواخت تر می ماند و باعث کاهش خلق و خو و سطح انرژی بالاتر می شود. مقدار توصیه شده روزانه 46 گرم پروتئین برای زنان بالای 19 سال و 56 گرم پروتئین برای مردان است. طبق بررسی مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، پروتئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند، احتمالاً به این دلیل که به حفظ توده عضلانی کمک می کند. دیوید هبر، دکترا، استاد پزشکی و مدیر برنامه چاقی عوامل خطر در مصاحبه ای گفت: از حدود 35 تا 40 سالگی، زنان شروع به از دست دادن مقدار قابل توجهی از عضله خود می کنند، زیرا آنها کم تحرک می شوند. عضله کمتر به معنای سوزاندن کالری کمتر و افزایش شانس افزایش وزن است.
اگر ناهار می‌خورید: تکه‌ای پیتزا
پروتئین را افزایش دهید: رویه هایی مانند مرغ کبابی یا ژامبون یا آنچوی کنسرو شده (یک آنچوی 1 گرم پروتئین دارد) را انتخاب کنید. اضافه کردن یک اونس برش لوکس دودی روی پیتزاهای سفید را در نظر بگیرید. یک اونس توفو کبابی برای 3 گرم؛ یا یک اونس بیکن بوقلمون پخته شده برای 4 گرم پروتئین. و همیشه سبزیجات اضافی مانند بروکلی، قارچ یا اسفناج اضافه کنید تا فیبر و ویتامین ها را با حداقل کالری افزایش دهید.
پنیر آمریکایی کبابی
پروتئین را افزایش دهید: یک پانینی با الهام از ایتالیا درست کنید. اگر یک اونس پنیر آمریکایی را با موزارلا عوض کنید، به ازای هر اونس 3 گرم پروتئین اضافه خواهید کرد. این دستور العمل گوجه فرنگی، موزارلای تازه، فلفل برشته روی نان گندم کامل تقریباً 17 گرم پروتئین در هر ساندویچ ارائه می کند، در مقایسه با ساندویچ پنیر کبابی متوسط با تنها 11 گرم است.
سالاد سبز با تنها سبزیجات و یک تخم‌مرغ آب پز
سبزی کم‌چرب که فاقد پروتئین است، ظرف چند ساعت دوباره احساس گرسنگی می‌کند. کاسه خود را با یک تخم مرغ آب پز برش داده شده به همراه 6 گرم پروتئین پر کنید. یا نصف فنجان نخود یا لوبیاهای دیگر را برای 6 تا 9 گرم اضافی امتحان کنید.
ساندویچ بوقلمون
بوقلمون در حال حاضر منبع عالی پروتئین بدون چربی است، اما می توانید مایونز یا خردل خود را با دو قاشق غذاخوری هوموس تعویض کنید و 2 گرم پروتئین اضافه کنید. از نان با پروتئین بالا برای دریافت حدود 3 گرم پروتئین در هر برش بیشتر از گندم کامل معمولی استفاده کنید.
سوپ سبزیجات
بسته به نوع لوبیا، نصف فنجان لوبیای پخته شده مانند لوبیا سیاه، لوبیا بلبلی یا عدس را برای 6 تا 9 گرم پروتئین اضافه کنید. به طور کلی، لوبیا منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است.
میوه، ماست بدون چربی و چوب شور
اگر اغلب در سفر هستید یا یک ناهار میان‌وعده می‌خورید، با تعویض ماست ساده خود با یک وعده یونانی شروع کنید تا میزان پروتئین را دو برابر کنید. یک وعده 5 تا 6 اونس بدون چربی ساده یونانی حاوی حدود 15 تا 18 گرم پروتئین است، در حالی که ماست معمولی شما حدود 8 یا 9 گرم دارد. همچنین می توانید یک اونس بادام خام را به ازای 6 گرم پروتئین به مخلوط اضافه کنید.
منبع
