امگا 6-نوعی چربی اشباع نشده برای بدن مفید است. اما آنها با اختلاف نظر همراه می شوند. در اینجا مزایا و معایب آن آمده است.
اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟
به نظر می رسد که آنها از خانواده چربی ها کنار گذاشته شده اند ، اما اسیدهای چرب امگا 6 مستحق توجه هستند.
به هر حال ، مقدار قابل توجهی از این چربی ها را در غذاهای مغذی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی خواهید یافت.
با وجود همه توجهاتی که به امگا 3 می شود ، امگا 6 ها-نوع دیگری از چربی های چند غیراشباع-برای بدن شما مفید است ، از جمله قلب شما.
با این حال ، آنها با یک طرف بحث برمی آیند.
امگا 6 چه می کند؟
درست مانند انواع دیگر چربی ها ، چندین اسید چرب امگا 6 مختلف وجود دارد.
دو مورد از رایج ترین امگا 6 ها اسید لینولئیک (LA) و گاما لینولنیک اسید (GLA) هستند. در حقیقت ، LA یک ماده مغذی ضروری است.
این بدان معناست که بدن شما نمی تواند به آن برسد ، اما سلول های شما برای زنده ماندن به آن نیاز دارند. این همان جایی است که رژیم غذایی شما مطرح می شود.
همچنین مهم است بدانید که این چربی ها چه می کنند. و آنچه آنها انجام می دهند تا حدودی اشتباه درک شده است.
نگرانی های امگا 6
تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد امگا 6 ممکن است با التهاب و آرتروز مرتبط باشد.
طبق مجله تغذیه و متابولیسم ، بدن شما از این چربی ها ترکیباتی به نام ایکوزانوئیدها را بدست می آورد که به نظر می رسد التهاب را افزایش می دهد.
فواید امگا 6
با این حال ، تحقیقات گسترده ای از مزایای مختلف امگا 6 پشتیبانی می کند.
ارتباط احتمالی بین اسیدهای چرب امگا 6 و التهاب ممکن است همان چیزی نباشد که به نظر می رسد.
یک بررسی تحقیقی که در Prostaglandins، Leukotrienes & Essential Fatty Acids منتشر شده است نشان می دهد که افزایش مصرف برخی امگا 6 ها-اسید آراشیدونیک یا اسید لینولئیک-التهاب را افزایش نمی دهد و در واقع ، می تواند در کاهش آن نقش داشته باشد.
برای اطمینان از وقوع این امر ، افراد باید امگا 6 را با رژیم غذایی غنی از مواد مغذی جفت کنند.
از آنجا که امگا 6 چربی های اشباع نشده هستند ، برای قلب مفید هستند و ممکن است سطح کلسترول LDL (“بد”) را کاهش دهند.
یک متاآنالیز منتشر شده در Vasa ، مجله اروپایی داروهای عروقی ، نشان می دهد که مصرف بیشتر آجیل (که دارای امگا 6 زیاد است) با خطر کمتری برای بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
علاوه بر این ، یک متاآنالیز در Nutrients نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین مصرف امگا 6 و خطر ابتلا به سرطان وجود ندارد و چربی ها می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
با این وجود ، ممکن است افراط در مصرف امگا 6 باعث کاهش توانایی های ضد التهابی امگا 3 شود.
غذاهای سرشار از امگا 6
برای بزرگسالان 19 تا 50 سال ، موسسه پزشکی مصرف کافی (AI) برای امگا 6 را برای زنان 12 گرم در روز و برای مردان 17 گرم در روز توصیه می کند.
بنابراین ، پیش بروید و از هر یک از این غذاهای لذیذ که امگا 6 دارند ، لذت ببرید.
گردو
11 گرم امگا 6 در هر اونس
خوردن یک مشت کوچک آجیل در روز می تواند کیفیت رژیم غذایی را افزایش داده ، سیری را به همراه داشته باشد و برای سلامت قلب مفید باشد.
گردو یک انتخاب عالی است زیرا نه تنها سرشار از امگا 6 است ، بلکه مقدار قابل توجهی امگا 3 نیز ارائه می دهد.
بر اساس مطالعه انجام شده در Circulation Research ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که آجیل بیشتری مصرف می کنند ، به ویژه آجیل درختی مانند گردو ، ممکن است خطر کمتری برای بیماری های قلبی عروقی داشته باشند.
به علاوه ، تحقیقات در مورد مواد مغذی نشان می دهد که خوردن گردو برای سلامت مغز مفید است.
برای تقویت امگا 3: گردو را ریز خرد کنید ، با آرد سوخاری و ادویه جات ترشی جات مخلوط کنید و برای ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی از مغز مغز استفاده کنید.
آجیل کاج
10 گرم امگا 6 در 1 اونس
آجیل کاج نسبتاً گران است ، اما مواد مغذی زیادی از جمله منیزیم و آهن را ارائه می دهد.
یک مطالعه موردی که در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد که مصرف بیشتر مغزهای کاج ، بادام زمینی و بادام با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. و خبرهای خوب بیشتری وجود دارد
تحقیقات روی حیوانات در مورد دیابت ، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و درمان نشان می دهد که مغز کاج به دلیل توانایی بالقوه در مدیریت قند خون و استرس اکسیداتیو ممکن است نقش درمانی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.
برای تقویت امگا 3: ماکارونی را با رازیانه سرخ شده ، ساردین کنسرو شده ، مغز کاج تفت داده شده و لیمو زیاد بریزید.
روغن دانه انگور
9.5 گرم امگا 6 در 1 قاشق غذاخوری
روغن هسته انگور دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد – روغن استخراج شده از دانه های انگور. این برای سیاره ما خوب است زیرا در غیر این صورت ممکن است دانه ها پس از فرآیند شراب سازی از بین بروند.
در حالی که روغن هسته انگور ممکن است به اندازه روغن زیتون محبوبیت نداشته باشد ، باید در مورد آن فخر فروشی کرد. اول ، نقطه دود بالایی دارد و در آشپزی همه کاره است.
همچنین منبع عالی ویتامین E است که 3.9 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری تأمین می کند – این 26 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
این به ویژه مهم است زیرا بدن برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی به ویتامین نیاز دارد.
به علاوه ، یک بررسی تحقیق در مجله Foods نشان می دهد که روغن هسته انگور ممکن است با فعالیت های آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی ، ضد میکروبی و ضد تومور-و فراتر از آن مرتبط باشد.
برای تقویت امگا 3: از یک سالاد کلاسیک نیکوآس که با وینایگرت روغن هسته انگور پوشیده شده است لذت ببرید.
دانه های کنف
8 گرم امگا 6 در 1 اونس
دانه های شاهدانه ، که از گیاه Cannabis sativa L. می آیند ، محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. و نه ، شما از آنها “بالا” نخواهید گرفت.
دانه های شاهدانه به طور طبیعی حاوی THC نیستند ، ترکیب روانگردان موجود در ماری جوانا. اگرچه ، آنها ممکن است هنگام برداشت یا پردازش ، اثری از آن پیدا کنند.
دانه ها روی سالاد و سوپ بسیار لذت بخش هستند – و مستقیماً با قاشق.
یک بررسی منتشر شده در Nutrients نشان داد که این دانه های منحصر به فرد دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی هستند که برای محافظت از اسیدهای چرب اشباع نشده در برابر اکسیداسیون مهم است.
آنها همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی هستند که می توانند فعالیت های محافظ عصبی ، ضد فشار خون ، آنتی اکسیدان و ضد التهابی-و موارد دیگر را ارائه دهند.
برای خرد کردن امگا 3: دانه های کنف ، سس مایونز ، چاشنی ها و ماهی قزل آلا را در غذاساز بریزید ، به شکل حلوایی درآورید و برای همبرگر ماهی قزل آلا فوق العاده غذا بخورید.
روغن ذرت
7 گرم امگا 6 در 1 قاشق غذاخوری
روغن ذرت ملایم با طعم طعم کره ای است. اگر این روغن جزو روغن های پخت و پز شما نیست ، دوباره به آن نگاه کنید.
یک آزمایش متقاطع تصادفی منتشر شده در مجله تغذیه نشان می دهد که حدود 54 گرم (1.9 اونس) روغن ذرت در روز که در رژیم غذایی معمول قرار دارد ممکن است کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهد در حالی که کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش می دهد.
نتایج مطلوب تری نسبت به روغن نارگیل دارد.
علاوه بر این ، تحقیقات 2021 منتشر شده در مجله BMC Medicine نشان داد که تعویض روغن گیاهی بدون هیدروژنه از جمله ذرت ، کلزا یا روغن زیتون به جای کره یا مارگارین (چربی جامد) ممکن است با بهبود سلامت قلب و زندگی بیشتر مرتبط باشد. توقع، انتظار.
توجه: هنگام انتخاب روغن ذرت ، اگر می خواهید مطمئن شوید که از ذرت اصلاح نشده ژنتیکی تهیه نشده است ، با برچسب ارگانیک یا غیر GMO دارای گواهینامه 100 درصدی USDA جستجو کنید.
برای تقویت امگا 3: ادامام پوست کنده ، لوبیا قرمز ، ذرت ، گشنیز تازه ، و وانیگرت آهک بر پایه روغن ذرت را برای یک سالاد سرد خنک کنید.
دانه های آفتابگردان
6.5 گرم امگا 6 در 1 اونس
خوردن مقداری دانه آفتابگردان یک ایده خوشمزه در هر زمان است-و یک ایده محافظ برای سلامتی است.
مروری بر تحقیقات منتشر شده در Chemistry Central Journal نشان می دهد که دانه های آفتابگردان مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین B6 ، منیزیم ، نیاسین و آهن و همچنین مواد مغذی گیاهی ، از جمله فنول اسیدها ، فلاونوئیدها و توکوفرول ها را ارائه می دهند.
