9 وعده غذایی آسان و سالم برای صبحانه ، ناهار و شام

1. جو دوسر

جو دوسر یک گزینه آسان برای صبحانه است که نیازی به زمان آماده سازی در صبح ندارد.جو دوسر منبع خوبی از فیبر بتا گلوکان است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

 

وعده غذایی سالم

 

2. نان تست آووکادو

نان تست آووکادو می تواند یک صبحانه مقوی باشد ، زیرا آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم و بسیار سیر کننده است.

با یک برش برشته 100٪ غلات کامل ، نان چاودار یا خمیر ترش شروع کنید. در یک کاسه کوچک ، نصف آووکادو را با مقداری آب لیمو یا لیمو مخلوط کنید. این را روی نان تست بریزید.

برای افزایش پروتئین ، یک یا دو تخم مرغ اضافه کنید یا لوبیا سفید را در آووکادو به عنوان گزینه گیاهی خرد کنید. روی آن پنیر خرد شده ، آجیل خرد شده ، دانه ها ، سبزیجات کودک یا گوجه فرنگی گیلاسی قرار دهید.

3. تخم مرغ کلم بروکلی و پنیر پخته می شود

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی مهم هستند.

این تخم مرغ 12 وعده را از قبل بپزید و از غذاهای مفید در طول هفته برای صبحهای بدون دردسر لذت ببرید.

این یک وبلاگ دستور العمل من مورد علاقه خوانندگان است و بسیار قابل تنظیم است. با خیال راحت فلفل دلمه ای خرد شده ، اسفناج خرد شده یا قارچ و هر نوع پنیر یا شیر دیگری که در دست دارید اضافه کنید.

4. پارکت ماست و میوه

ماست کلسیم ، یک ماده معدنی مهم برای استحکام استخوان ها را تأمین می کند و آن را به یک افزودنی عالی برای صبحانه شما تبدیل می کند.پاراف ماست هم برای بچه ها و هم برای بزرگسالان لذت بخش است و شما حتی برای تهیه آنها به دستور خاصی نیاز ندارید.

اگر صبح وقت دارید ، ماست یونانی ، میوه تازه ، گرانول ، آجیل و دانه ها را برای خانواده خود تهیه کنید تا پارافی های خود را درست کنند. برای پایین نگه داشتن میزان قند اضافه شده ، از ماست ساده و گرانولای حاوی شیرین کننده های زیاد استفاده کنید.

5. پودینگ چیا گیلاس شکلاتی

پودینگ چیا تنها با مشتی مواد اولیه ، یک گزینه ساده اما سیر کننده برای صبحانه است. بهترین قسمت این است که می توانید دستور غذا را شب ها کنار هم بگذارید و صبح روز بعد با یک پودینگ خامه ای و خوشمزه از خواب بیدار شوید.

علاوه بر این ، دانه های چیا سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند که به سلول ها آسیب می رساند و ممکن است منجر به بیماری شود.

پودینگ چیا را می توان در انواع مختلف تهیه کرد ، اما این پودینگ چیا گیلاس شکلاتی یکی از موارد مورد علاقه من است.

6. فنجان تخم مرغ فلفل دلمه ای

برای یک صبحانه ساده و سبزیجات ، فلفل دلمه ای را از وسط نصف کرده و ساقه ها و دانه ها را جدا کنید. آنها را در یک ظرف پخت چرب شده قرار دهید و آنها را به مدت 15 دقیقه در 350 درجه فارنهایت بپزید.

ظرف را از فر خارج کرده و با دقت یک تخم مرغ را در هر فلفل خرد کنید. آنها را به مدت 15 دقیقه دیگر یا تا زمانی که تخم مرغ ها به دلخواه شما پخته شوند ، بپزید. قبل از غذا با گیاهان دارویی ، تکه های فلفل قرمز یا پنیر تزئین کنید.

دو نصف فلفل ، هر کدام با یک تخم مرغ پر شده ، شامل یک وعده است. نه تنها پروتئین را از تخم مرغ دریافت خواهید کرد ، بلکه فلفل دلمه ای منبع عالی مواد مغذی است که از ایمنی بدن مانند ویتامین A و C حمایت می کند.

توجه داشته باشید که پخت و پز می تواند ویتامین C را از بین ببرد ، بنابراین هنگام تلاش برای حفظ محتوای ویتامین C ، زمان پخت کوتاه ترجیح داده می شود.

7. میله گرانولای کره بادام زمینی

به جای اینکه به یک گزینه خریداری شده از فروشگاه که ممکن است با شکر اضافه شده باشد بسنده کنید ، میله های گرانولای خانگی را امتحان کنید. تهیه آنها در خانه می تواند در هزینه شما نیز صرفه جویی کند.

این دستور برای میله های گرانولای کره بادام زمینی آسان است و برای کودکان مناسب است. علاوه بر این ، شامل نکاتی در مورد گیاهخواری آنها است.

 

ناهار

8. سالاد ماکارونی ایتالیایی

سالاد ماکارونی می تواند یک وعده غذایی متعادل و مغذی باشد. اغلب با ماکارونی پخته ، سبزیجات بدون نشاسته و گوشت ، پنیر یا لوبیا تهیه می شود.

به علاوه ، سالاد ماکارونی به صورت سرد سرو می شود و در یخچال و جعبه های ناهار به خوبی نگهداری می شود و آشپزی آسان است.

این سالاد ماکارونی ایتالیایی را برای یک گزینه سالم و مقرون به صرفه بررسی کنید. مرغ خرد شده ، پنیر موزارلا یا لوبیا سفید را برای مقداری پروتئین به آن اضافه کنید و برای فیبر اضافی از ماکارونی 100٪ گندم سبوس دار استفاده کنید.

روغن زیتون در پانسمان نیز مملو از چربی های غیر اشباع سالم برای قلب است

9. سوپ عدس زودپز

غذاهای آرام پز “بریز و برو” یک گزینه آسان برای ناهار است. آخر هفته آنها را مجبور کنید تا در طول هفته ناهار بخورند ، یا صبح مواد اولیه را با هم بریزید تا یک وعده غذای گرم تا ناهار بخورید.

این سوپ عدس با سبزیجات پر شده و از ادویه جات ترشی جات و مواد اولیه استفاده می کند.

علاوه بر این ، عدس منبع پروتئین و فیبر گیاهی است که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

مطلب پیشنهادی

ترفندهای آشپزی که احتمالاً چیزی از آن ها نشنیده اید

ترفندهای آشپزی که احتمالاً چیزی از آن ها نشنیده اید

۱- برای اینکه خرد کردن پیاز اشک تان را در نیاورد، هنگام بریدن پیاز یک …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ده + 6 =