اگر می خواهید غذاهای پری بیوتیک بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، در اینجا برخی از بهترین غذاهای پری بیوتیکی که متخصصان تغذیه توصیه می کنند ، آمده است.
اصول اولیه سلامت روده
وقتی صحبت از پیشگیری از بیماری ها و سلامت کلی می شود ، ایده خوبی است که به سلامت میکروبیوم روده خود توجه کنید.
این میلیاردها باکتری غنی و موجودات زنده دیگر در روده شما هستند که به هضم غذای شما و تنظیم سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. در حقیقت ، تقریباً 70 درصد از کل سیستم ایمنی بدن ما در روده است.
میکروبیوم روده ممکن است بر همه چیز از وزن بدن تا تنظیم قند خون و حتی خلق و خو تأثیر بگذارد.وقتی صحبت از حمایت از سلامت روده می شود ، ایده خوبی است که هم بر پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها تمرکز کنیم. در اینجا چیزی است که باید بدانید.
پری بیوتیک ها چیست؟
بسیاری از مردم با فواید پروبیوتیک ها برای سلامتی آشنا هستند ، اما تعداد کمی از مردم نقش پربیوتیک ها در حفظ سلامت روده را درک می کنند.
پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند. در همین حال ، پری بیوتیک ها موادی هستند که در گیاهان یافت می شوند و بدن نمی تواند آنها را هضم کند. باکتری های سالم روده – پروبیوتیک ها – از این مواد به عنوان غذا استفاده می کنند.با توجه به اینکه باکتری های مفید مواد پربیوتیک را مصرف می کنند ، مواد مغذی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که می تواند مزایای سلامتی را در دستگاه گوارش و همچنین در سراسر بدن ارائه دهد.
بهترین راه برای خوردن غذاهای پری بیوتیک
از آنجا که تحقیقات پری بیوتیک هنوز نسبتاً جدید است ، اطلاعات زیادی در مورد تأثیر آماده سازی غذا بر همه انواع پری بیوتیک ها وجود ندارد. اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهند که درجه حرارت می تواند بر سطح پری بیوتیک های موجود در غذا تأثیر بگذارد.
کلارک هیبز ، با اشاره به تحقیقات در آسیا و اقیانوسیه مجله ، می گوید: “یک مطالعه نشان داد که وقتی برنج سفید پخته شده در یخچال سرد می شود و بعد از 24 ساعت دوباره گرم می شود ، میزان بیشتری از نشاسته مقاوم به فیبر پری بیوتیک نسبت به برنج سفید تازه پخته شده دارد.” مراقبت تغذیه ای.
و اگر می توانید از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرما در منابع غذایی پری بیوتیک ها اجتناب کنید ، ممکن است مفید باشد. نگو توضیح می دهد: “سعی کنید غذاهای غنی از فیبر خود را بیش از حد نپزید ، زیرا گرما می تواند میزان فیبر را کاهش دهد.”
بهترین غذاهای پری بیوتیکی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از منابع غذایی پری بیوتیک ها می شود ، تعداد کمی از آنها متفاوت از دیگران هستند. به گفته کارشناسان برتر تغذیه ، این بهترین لیست مواد غذایی پری بیوتیک است.
موز نارس (سبز)
اگرچه همه موز منبع فیبر هستند ، اما موزهای نارس و سبز هستند که برای پری بیوتیک ها ایده آل هستند.
کلارک هیبز می گوید: “موزهای نارس (سبز) منبع عالی نشاسته مقاوم هستند و به عنوان یک فیبر محلول از سیستم گوارشی هضم نشده عبور می کند تا به روده بزرگ برسد.” “هنگامی که در روده بزرگ قرار دارد ، به عنوان منبع سوخت برای حشرات خوب روده که در آنجا زندگی می کنند عمل می کند و ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند.”
اگر به دنبال راهی برای لذت بردن از موز سبز هستید ، سعی کنید آنها را خرد کرده و آنها را با کمی نمک پخته یا سرخ کنید تا یک میان وعده ترد و روده دوست داشته باشید.
جو دوسر
جو دوسر منبع خوبی از فیبر و غلات کامل از جمله فیبر پری بیوتیک بتاگلوکان را فراهم می کند.
کوهن توضیح می دهد: “بتا گلوکان موجود در جو دوسر دارای مزایای کاهش کلسترول است و همچنین ممکن است به بهبود عملکرد روده کمک کند.”
و مزایای این فیبر در اینجا متوقف نمی شود. کلارک هیبز می افزاید که برخی تحقیقات نشان داده اند که این فیبر همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و در برابر برخی سرطان ها محافظت می کند.جو دوسر را می توان به طرق مختلف از رژیم غذایی خود استفاده کرد ، از استفاده از جو دوسر رول شده در بلغور جو دوسر یک شبه تا جایگزینی آرد تصفیه شده در محصولات پخته شده مورد علاقه خود با آرد جو دوسر.
سیر
اگر عاشق طعم سیر هستید ، خوش شانس هستید.کلارک هیبز می گوید: “سیر سرشار از اینولین پری بیوتیک است که برای هضم کلی مفید است ، میکروبیوم روده را متنوع می کند ، تجمع چربی را کاهش داده و کنترل اشتها را بهبود می بخشد.”و سلامت روده تنها مزایای افزودن بیشتر این سبزی به بشقاب شما نیست.
کلارک هیبز می افزاید: همچنین ثابت شده است که سیر می تواند از بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
سعی کنید سیر را به سس ها و ترشی های مورد علاقه خود یا حتی سس سالاد اضافه کنید تا راهی آسان برای طعم دادن به غذاها و در عین حال مصرف پری بیوتیک ها را در همان زمان افزایش دهید.
بلوبری
اگر می خواهید پری بیوتیک های بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید ، روی خوردن رنگ های مختلف مانند رنگ آبی تیره و بنفش زغال اخته تمرکز کنید.
نگو توضیح می دهد: “زغال اخته یک پری بیوتیک فوق العاده است که می توانید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید زیرا نه تنها سلامت روده ، بلکه سلامت مغز را نیز افزایش می دهد.”
بر اساس مجله غذاهای کاربردی و مجله تغذیه بالینی آمریکا ، پلی فنول های موجود در زغال اخته به عنوان منبع پری بیوتیک عمل می کنند و به آنها اجازه می دهد مزایای ضد التهابی و مزایای قلبی عروقی را به ویژه در افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند ارائه دهند.
سعی کنید بلوبری را به اسموتی ، بالای ماست پروبیوتیک یا سالاد اضافه کنید تا راهی آسان برای افزایش مصرف خود در طول روز باشد.
گیلاس ترش
اگر می خواهید سلامت روده را افزایش دهید و خواب را بهبود بخشید ، گیلاس ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نگو توضیح می دهد: “سعی کنید گیلاس ترش را قبل از خواب بخورید تا منبعی از پری بیوتیک حاوی ملاتونین داشته باشید که باعث ایجاد خواب راحت می شود.”
تحقیقات در مجله بیوشیمی تغذیه نشان داد که پلی فنول های موجود در گیلاس ترش به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کنند و ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر مثبت بگذارد.
برای لذت بردن از مزایای این میوه ترش ، سعی کنید آنها را به اسموتی یا یک مخلوط خانگی اضافه کنید یا به تنهایی آنها را میل کنید.
عدس
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، اگر به دنبال افزایش مصرف کلی فیبر رژیمی خود هستید ، عدس یک انتخاب عالی است که هشت گرم فیبر غذایی را در هر 1/2 فنجان مصرف می کند.
بر اساس مجله New Phytologist ، عدس به عنوان منبع انواع مختلف پری بیوتیک ها ، از جمله نشاسته مقاوم و الیگوساکاریدها ، می تواند مزایای مختلفی برای سلامت روده به همراه فوایدی برای کل بدن شما به همراه داشته باشد.
کوهن توضیح می دهد: “عدس پروتئین گیاهی با کیفیت خوب ارائه می دهد و حاوی پلی فنول است که در کاهش خطر بیماری های قلبی مفید است در حالی که راحت ترین هضم آن در بین هر حبوبات است.”
سعی کنید عدس پخته شده را به سوپ ، چیلی یا بالای سالاد اضافه کنید تا پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را افزایش دهد.
مارچوبه
این سبزی به طور طبیعی حاوی فیبر پری بیوتیک اینولین است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و در عین حال به حفظ سطح قند خون و انسولین نیز کمک می کند.
کوهن می گوید: مارچوبه منبع عالی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، ویتامین A و ویتامین هایی مانند فولات و ویتامین K است که سلامت استخوان ها و مواد معدنی مانند آهن و روی را افزایش می دهد.
سعی کنید مارچوبه را با پختن یا کباب کردن به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می توانید آن را خرد کرده و خرد کنید تا به همه چیز اضافه شود و به غذاهای ماکارونی سرخ کنید.
