سینتیا ساس، متخصص تغذیه، فواید سلامتی بلغور جو دوسر، مانند مدیریت وزن، و نکاتی برای تهیه سالم‌ترین کاسه را به اشتراک می‌گذارد.
آمریکایی ها به شدت هوس خوردن غذاهای راحت دارند. فید رسانه‌های اجتماعی شما احتمالاً مملو از عکس‌های خمیر مایه خانگی و نان موز، همراه با غذاهای آرامش‌بخش مانند ماک و پنیر شده است. فروش مواد غذایی از غذاهای اصلی قدیمی نیز افزایش یافته است، از جمله بلغور جو دوسر. آشنایی و صمیمیت یک کاسه گرم بلغور جو دوسر می تواند احساس آرامش کند. اما بر خلاف بسیاری از غذاهای دیگر در دسته راحتی، روی آوردن به بلغور جو دوسر برای تسکین احساسات شما در واقع می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و از آن محافظت کند. در اینجا پنج فایده شروع روز خود با این غلات کامل مغذی و نکاتی برای بهبود بیشتر سلامت آن آورده شده است.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر سرشار از مواد مغذی است
نصف فنجان جو دوسر خشک حاوی 4 گرم فیبر پرکننده، 14 درصد از حداقل هدف روزانه، به اضافه 5 گرم پروتئین گیاهی است. کربوهیدرات‌های این دانه همچنین با طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله آهن، منیزیم، روی، سلنیوم، ویتامین‌های B و مقادیر کمتری از کلسیم و پتاسیم همراه است. این یک محدوده قابل توجه برای یک غذای منفرد است که مقرون به صرفه، ساده برای تهیه، و همه کاره است.
بلغور جو دوسر آنتی اکسیدان دارد
بر اساس یک مطالعه در سال 2018، جو دوسر ترکیباتی به نام پلی فنول ها را تولید می کند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. تحقیقات بین المللی مواد غذایی. به نظر می رسد پلی فنول ها استرس اکسیداتیو روی بدن را کاهش می دهند – آنها به محدود کردن فعالیت مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند. به همین دلیل، پلی فنول ها با محافظت در برابر بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط هستند، یک مطالعه در سال 2017 در داروی اکسیداتیو و طول عمر سلولی حاکی از.
بلغور جو دوسر یک غذای فیبر خوب است
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2018 در مجله لهستانی منتشر شد، نشان داده شده است که نوعی فیبر موجود در جو دوسر به نام بتا گلوکان از عملکرد سالم ایمنی حمایت می‌کند و غلظت کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. سالنامه موسسه ملی بهداشت (سالنامه موسسه ملی بهداشت). بتا گلوکان همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در این نقش با محافظت در برابر سخت شدن شریان ها، بیماری های عصبی مانند آلزایمر و سرطان مرتبط است.
در گزارش سال 2019، منتشر شده در مجله کانادایی دیابتمحققان به استفاده از بلغور جو دوسر به عنوان یک مداخله غذایی کوتاه مدت مرتبط با کاهش قابل توجه غلظت قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 اشاره می کنند. این مزیت حداقل تا حدی به دلیل بتا گلوکان است که نشان می دهد بلغور جو دوسر می تواند به کاهش و کنترل قند خون کمک کند. (در مورد فواید فیبر بیشتر بدانید.)
بتا گلوکان همچنین به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند، ماده ای که رشد میکروب های مفید روده را تحریک می کند و در عین حال از تکثیر باکتری های مضر جلوگیری می کند. بتا گلوکان به عنوان یک فیبر به دستگاه گوارش شما کمک می کند و از التهاب روده جلوگیری می کند.
بلغور جو دوسر از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می کند
شروع روز با بلغور جو دوسر می تواند به چند دلیل به کنترل وزن کمک کند. بلغور جو دوسر باعث سیری می شود، احساس سیری که بعد از خوردن غذا ادامه می یابد. در یک مطالعه در سال 2016 که در مجله منتشر شد اشتها، میلمحققان به میزان مساوی پرتقال و بلغور جو دوسر به داوطلبان تغذیه کردند. بعد از خوردن پرتقال، افراد احساس گرسنگی و سیری کمتری نسبت به یک کاسه بلغور جو دوسر داشتند. این احساس سیری می تواند با کاهش طبیعی مصرف در اواخر روز، وزن سالمی را حفظ کند. در این مطالعه خاص، داوطلبان در مقایسه با پرتقال، زمانی که اجازه داشتند چند ساعت پس از خوردن بلغور جو دوسر آزادانه میان وعده بخورند، غذای کمتری خوردند. (این ایده های صبحانه را برای هر برنامه کاهش وزن امتحان کنید.)
به عنوان یک غلات کامل، بلغور جو دوسر با حمایت از متابولیسم شما به کنترل وزن کمک می کند. وقتی غلات کامل می خورید، قسمت های سبوس و جوانه غلات را دریافت می کنید. با غلات تصفیه شده، این قسمت های مغذی از بین می روند و شما فیبر و مواد مغذی کلیدی را از دست می دهید. در یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینیمردان سالم و زنان یائسه به طور تصادفی به رژیم‌های حفظ وزن که همگی دارای کالری یکسانی بودند، اما سطوح متفاوتی از غلات کامل و فیبر داشتند، تقسیم شدند. محققان دریافتند که پس از شش هفته، میزان متابولیسم در حالت استراحت، معیاری برای کالری سوزانده شده در زمانی که شما فعال نیستید، تنها در افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند، افزایش می‌یابد.
این نتایج ممکن است دلیل مطالعه سال 2015 باشد که در مجله منتشر شده است تحقیقات تغذیه، نتیجه گرفت که افرادی که به طور منظم بلغور جو دو سر مصرف می کنند وزن بدن کمتر، دور کمر کوچکتر و شاخص توده بدنی کمتری دارند (BMI – عددی که ترکیبی از وزن و قد یک فرد را نشان می دهد)). آنها همچنین در شاخص تغذیه سالم که معیاری برای کیفیت کلی رژیم غذایی است، امتیاز بیشتری کسب کردند.
جو دوسر از سلامت کلی محافظت می کند
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیماری قلبی همچنان قاتل شماره یک مردان و زنان در ایالات متحده است و هر 37 ثانیه یک نفر بر اثر بیماری های قلبی عروقی جان خود را از دست می دهد. بررسی سال 2019 از تحقیقات منتشر شده در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیری نشان داد که بلغور جو دوسر نه تنها خطر بیماری قلبی، بلکه همه علل مرگ را کاهش می دهد. محققان 16 مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند تا دریابند که آیا رژیمی که بر برخی غذاهای سالم تأکید دارد ممکن است سال ها به زندگی فرد اضافه کند یا خیر. آنها همچنین 17 مطالعه را بررسی کردند تا ببینند چگونه غذا می تواند از بیماری های قلبی عروقی محافظت کند. دانشمندان دریافتند که مصرف غلات کامل، از جمله بلغور جو دوسر برای صبحانه، با کاهش خطر مرگ به هر دلیلی از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
چگونه بلغور جو دوسر را حتی سالم تر کنیم
یکی از راه‌های تضعیف مزایای بلغور جو دوسر این است که آن را با مقدار زیادی شکر تصفیه شده پر کنید – اما خوردن جو دوسر ساده برای همه مناسب نیست. به عنوان یک متخصص تغذیه، اغلب از من می پرسند که چگونه باید روز را با جو به عنوان پایه شروع کنید. من چند پیشنهاد دارم
جو دوسر مرزه
بیشتر مردم فکر می‌کنند که روی جو را با چیزی روی شیرینی بپوشانند، اما دانه‌های آن در محیطی خوش طعم نیز می‌درخشد: سعی کنید نصف فنجان جو را با آب داغ ترکیب کنید و روی آن مقدار زیادی اضافه کنید—حداقل جو دو برابر را دو برابر کنید— سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای قرمز، پیاز و قارچ که به آرامی در روغن زیتون خالص با سیر و سبزی سرخ شده اند. برای پروتئین، یک تخم مرغ پخته شده یا یک پیمانه لوبیا یا عدس همراه با آووکادو یا زیتون تکه تکه شده برای چربی سالم اضافه کنید.
جو شیرین
اگر شیرینی ترجیح می دهید، می توانید جو دوسر را گرم یا سرد میل کنید. برای تقویت پروتئین، توصیه می‌کنم نصف فنجان جو دوسر خشک شده را با یک چهارم فنجان پودر پروتئین گیاهی ساده و شیرین نشده مانند نخود، برنج قهوه‌ای یا پروتئین نخود مخلوط کنید. آب داغ را اضافه کنید و هم بزنید تا پروتئین حل شود. یک یا دو قاشق چای خوری شربت افرا خالص را به همراه یک ادویه دلخواه مانند دارچین آسیاب شده یا زنجبیل تازه رنده شده اضافه کنید تا شیرین شود. یک قاشق سبزیجات ریز خرد شده مانند گل کلم برنجی یا کدو سبز خرد شده را با هم مخلوط کنید. روی آن را کمی میوه تازه بریزید و با یک چهارم فنجان آجیل یا دانه های خرد شده یا یک قطره آجیل یا کره دانه تزئین کنید. آن را گرم میل کنید یا یک شب در یخچال بگذارید و صبح روز بعد سرد میل کنید. در اینجا طرز تهیه جو دوسر یک شبه آورده شده است.
ترکیبات بلغور جو دوسر
این ترکیبات به شما کمک می کند سهمیه سبزیجات روزانه خود را پر کنید، محتوای کلی فیبر را افزایش دهید، نسبت درشت مغذی ها را متعادل کنید و طیف وسیع تری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم کنید. برای دیگر راه‌های خلاقانه برای سوخت صبح خود، جو دوسر را با یک اسموتی بسته‌بندی‌شده پروتئینی مخلوط کنید، یک دسته از کلوچه‌های صبحانه جو دوسر یا میله‌های جو دوسر خانگی درست کنید، یا جو دوسر کمی برشته شده را با میوه، آجیل و گیاه بپوشانید. ماست بر پایه ضرب المثل قدیمی “صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است” زمانی که وعده غذایی اولیه شما شامل غذاهای کامل با فواید عملکردی باشد، بیشتر صادق است و بلغور جو دوسر گزینه برتری است
بلغور جو دوسر کجای تهران میشه خرید