تغذیه شیر سویا: آیا شیر سویا برای شما مضر است یا خوب؟

سبدهای خرید پر از انواع شیرهای گیاهی است، از شیر جو دوسر گرفته تا شیر برنج و هر چیز دیگری.

اما حتی با افزایش شیرهای گیاهی جدید، شیر سویا یکی از محبوب ترین ها باقی مانده است. و به نظر نمی رسد که به جایی برسد. طبق گزارش روند Statista، پیش‌بینی‌کنندگان پیش‌بینی می‌کنند که ارزش بازار جهانی شیر سویا در سال 2025 به حدود 23.2 میلیارد دلار برسد که افزایش چشمگیری نسبت به ارزش بازار 15.33 میلیارد دلاری آن در سال 2018 است.

مصرف کنندگان به دلایل مختلفی به سمت شیر ​​سویا می روند. اما واقعاً چگونه با شیر لبنیات و سایر جایگزین های گیاهی مقایسه می شود؟ و آیا شیر سویا برای شما مضر است؟

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تغذیه و فواید شیر سویا بدانید آورده شده است.

شیر سویا چگونه ساخته می شود؟

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود. لوبیاها خیس می شوند، آسیاب می شوند و سپس به صورت مایع در می آیند و سپس برای حذف ذرات باقیمانده فیلتر می شوند. نتیجه: محصولی صاف و خامه ای که شبیه شیر است.

شیر سویا اغلب به همین شکل بسته بندی می شود، اگرچه برخی از برندها (و آشپزهای خانگی) طعم دهنده ها و شیرین کننده ها را برای ایجاد طعم دلخواه اضافه می کنند.

شیر سویای تجاری به طور معمول با مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین A و ویتامین D غنی می شود. از سوی دیگر، شیر سویا خانگی به ندرت غنی می شود.

تغذیه شیر سویا

یک فنجان (244 گرم) شیر سویای شیرین نشده حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 105

پروتئین: 6.3 گرم (13 درصد از مقدار توصیه شده روزانه یا DV)

چربی: 3.6 گرم (5 درصد DV)

سدیم: 115 میلی گرم (5 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 12 گرم (4 درصد DV)

فیبر: 0.4 گرم (2 درصد DV)

ویتامین دی: 2.7 و (13 درصد)

کلسیم: 300 میلی گرم (23 درصد DV)

اهن: 1 میلی گرم (6 درصد DV)

پتاسیم: 298 میلی گرم (6 درصد DV)

شیر سویا در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی چگونه است؟

تنها بر اساس ارزش غذایی، شیر سویا بر سایر شیرهای گیاهی برتری دارد.

کاتلین اسوالت، RDN، صاحب Eat توضیح می‌دهد: «شیر سویا با توجه به کالری کلی، پروتئین، و محتوای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D در صورت غنی‌سازی، شبیه‌ترین شیرهای گیاهی به شیر گاو کم‌چرب است. Love، Triathlon، یک سرویس مربیگری است که به ورزشکاران کمک می کند تا از غذای گیاهی برای بهبود عملکرد استفاده کنند.

اسوالت می گوید که شیر سویای غنی شده می تواند به شما کمک کند تا نیازهای ویتامین B12 خود را تامین کنید. این خبر خوبی برای افرادی است که از برنامه غذایی وگان پیروی می کنند، که اغلب فاقد این ماده مغذی کلیدی هستند.

اما جایی که شیر سویا واقعاً می درخشد در محتوای پروتئین آن است.

Kelsey Lorencz، متخصص تغذیه در Graciously Nourished می‌گوید: «سایر شیرهای گیاهی فاقد پروتئین هستند، در حالی که شیر سویا یک نیروگاه پروتئین گیاهی است که ۷ گرم پروتئین در هر فنجان تأمین می‌کند».

فقط مقدار پروتئین نیست که شیر سویا را از نظر تغذیه ای برتر می کند. کیفیتش هم هست سویا یک پروتئین کامل است. اسوالت می‌گوید: «بر خلاف سایر شیرهای گیاهی، شیر سویا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. بدن برای سنتز پروتئین خود به این مواد نیاز دارد.

(در اینجا یک مقایسه جانبی بین شیر سویا و شیر بادام وجود دارد.)

فواید شیر سویا

شیر سویا منبعی از پروتئین گیاهی را در اختیار رژیم غذایی قرار می دهد، اما فواید آن به همین جا ختم نمی شود.

اسوالت می گوید: «قرار دادن تقریباً دو لیوان شیر سویا در رژیم غذایی روزانه ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.

یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2019 در مجله تغذیه دریافتند که افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح کلسترول تام و همچنین کلسترول LDL ناسالم کمک کند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، افزودن شیر سویا می تواند فواید بیشتری داشته باشد. مروری بر تحقیقات منتشر شده در سال 2016 در مجله پزشکی یونسی نشان می دهد که پروتئین سویا ممکن است سطح قند خون و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

آیا شیر سویا برای شما مضر است؟

اگرچه افزودن شیر گیاهی مانند شیر سویا به رژیم غذایی شما می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، اما یک نقطه ضعف بزرگ وجود دارد:

Lorencz می گوید: “سویا یکی از هشت آلرژن بزرگ است، به این معنی که گروه زیادی از مردم وجود دارند که نمی توانند شیر سویا بنوشند.” سایر مواد غذایی رایج آلرژن عبارتند از: شیر لبنیات، تخم مرغ، آجیل درختی، بادام زمینی، صدف، گندم و ماهی.

اگر آلرژی به سویا دارید، همه چیز از بین نمی رود. اگرچه باید از مصرف تمام سویا در رژیم غذایی خودداری کنید (از جمله شیر سویا)، اما همچنان می توانید از شیر گیاهی لذت ببرید. اگر آلرژی مانع از لذت بردن از شیر سویا می شود، به جای آن شیر برنج، شیر جو دوسر یا شیر بادام هندی را امتحان کنید.

در مورد یکی دیگر از نکات منفی که ممکن است درباره آن شنیده باشید – ارتباط سویا با سرطان سینه – اجازه دهید همین الان این افسانه را از بین ببریم. اگرچه ایزوفلاون های سویا می توانند مانند استروژن ها عمل کنند، اما در انسان باعث سرطان سینه نمی شوند. برخی از مطالعات حیوانی که در دهه 90 منتشر شد، ارتباط بین سویا و سرطان سینه را نشان داد، اما تحقیقات از آن زمان تاکنون هیچ ارتباطی در انسان پیدا نکرده است.

نحوه انتخاب بهترین شیر سویا

هر شیر سویا یکسان ایجاد نمی شود. برای انتخاب مغذی ترین گزینه، به برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید.

لورنس می‌گوید: «شیر سویا، درست مانند سایر شیرهای گیاهی، می‌تواند حاوی قندهای اضافه‌شده زیادی باشد، بنابراین حتماً به دنبال انواع غیر شیرین باشید. کلمه “غیر شیرین” روی بسته این کار را آسان می کند.

راه های دیگر برای اطمینان از مصرف انواع قند کمتر: شیر سویا را که منابع قند افزوده را در سه ماده اولیه ذکر می کند، نخرید. و انواعی را انتخاب کنید که تا حد امکان حاوی کمترین گرم شکر اضافه شده باشد.

به محتوای ویتامین و مواد معدنی نیز توجه داشته باشید. اسوالت می گوید: «مطمئن شوید که شیر سویای انتخابی شما با ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده است.

نحوه استفاده از شیر سویا

مانند هر نوع شیر دیگری، استفاده از شیر سویا بی پایان است. می توانید آن را با لیوان بنوشید، روی غلات بریزید و مانند شیر گاو با آن بپزید. در اینجا نحوه جایگزینی شیر سویا به جای شیر لبنی در دستور العمل ها آورده شده است.