نمی دانید آیا باید از روغن آووکادو یا زیتون در آشپزخانه استفاده کنید؟ به گفته کارشناسان ، پاسخ را بخوانید.
نبرد روغن ها
روغن آووکادو و روغن زیتون هم ترکیبات فوق العاده ای هستند که به چرخش آشپزخانه شما اضافه می کنند.
جودی برگرون ، RN ، پرستار مراقبت های ویژه Cape Cod Healthcare می گوید: “تحقیقات گسترده نشان داده است که التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو برای سلامت و رفاه عمومی مضر است.” رژیم مدیترانه ای بر غذاهای ضد التهابی و مواد مغذی متمرکز است. ”
هر دو روغن آووکادو و روغن زیتون بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شوند.
برگرون توصیه می کند تغییرات رژیم غذایی کوچکی انجام دهید و گزینه های چربی اشباع شده-کره ، روغن پالم ، سس های کرم ، گوشت خوک و سس مایونز-را با روغن آووکادو یا زیتون جایگزین کنید. برگرون می گوید: “بدن شما از همه مزایا استفاده خواهد کرد.”
اما وقتی صحبت از انتخاب روغن آووکادو در مقابل روغن زیتون می شود ، آیا یک گزینه بهتر است؟
ما از متخصصان تغذیه خواستیم تا به جواب برسند.
روغن آووکادو چیست؟
روغن آووکادو معمولاً از میوه آووکادو از طریق عصاره پرس سرد استخراج می شود.
در هر قاشق غذاخوری روغن آووکادو حاوی 124 کالری ، 10 گرم چربی اشباع نشده ، 2 گرم چربی اشباع نشده و 2 گرم چربی اشباع شده است.
در سال 2000 ، دو شرکت در نیوزلند شروع به تولید روغن آووکادو فوق بکر کردند. به گفته انجمن شیمی دانان نفتی آمریکا (AOCS) ، آنها با این کار روغن آووکادو با فشار سرد تولید کردند.
در حال حاضر ، تولیدکنندگان در شیلی ، آفریقای جنوبی و کنیا در حال پردازش روغن آووکادو فوق بکر هستند.
روغن آووکادو از طریق یک فرایند مکانیکی ایجاد می شود. بر اساس AOCS ، پس از برداشتن پوست و دانه ، گوشت آووکادو آسیاب می شود.
بعد ، خمیر به آرامی تا یک ساعت در محدوده دمای 115 تا 122 درجه فارنهایت پخته می شود و بعد از طی مراحل جداسازی خمیر ، روغن آووکادو دارید.
اگرچه این فرآیند در دمای کمی بالاتر از سایر روغن ها قرار دارد ، این محصول نهایی همچنان روغن آووکادو با فشار سرد محسوب می شود و طعم میوه تازه را نشان می دهد.
انواع روغن آووکادو چیست؟
انواع زیادی از روغن آووکادو وجود دارد. این شامل روغن آووکادو فوق بکر است که از میوه های با کیفیت تولید شده و با روشهای مکانیکی با دمای زیر 122 درجه فارنهایت استخراج می شود. در این فرایند ، هیچ حلال شیمیایی وجود ندارد.
شما همچنین می توانید روغن آووکادو باکره را پیدا کنید ، که دستورالعمل های مشابهی با روغن زیتون فوق بکر دارد اما از میوه ای با کیفیت پایین تر تولید می شود ، طبق تحقیقات سال 2019 در مولکول ها.
همچنین روغن خالص آووکادو در بازار موجود است. این ماده سفید شده و بو می دهد – و سپس با طعم میوه یا گیاه طبیعی تزریق می شود.
همچنین بر اساس مطالعه مولکولها روغن آووکادو مخلوط شده است که معمولاً با زیتون ، ماکادامیا و سایر انواع روغن ترکیب می شود.
فواید تغذیه ای روغن آووکادو
لورا ام علی ، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه در پیتسبورگ ، پنسیلوانیا ، توضیح می دهد: “روغن آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباع سالم برای قلب ، اسید اولئیک است.”
در واقع ، در یک مطالعه کوچک در مجله غذاهای کاربردی ، جایگزینی کره با روغن آووکادو منجر به کاهش کلسترول کل ، تری گلیسیرید و کلسترول LDL و بهبود نشانگرهای التهابی شد.
علاوه بر این ، روغن آووکادو دارای کاروتنوئید لوتئین است. علی می افزاید: “این روغن مانند میوه آووکادو حاوی لوتئین است که یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت چشم است.”
روغن زیتون چیست؟
قدمت تولید روغن زیتون به آغاز کشاورزی انسان برمی گردد.
حاوی 124 کالری ، 10 گرم چربی تک اشباع نشده ، 1 گرم چربی اشباع نشده و 2 گرم چربی اشباع ، در هر قاشق غذاخوری است.
به گفته شورای بین المللی زیتون (IOC) ، درخت زیتون وحشی از آسیای صغیر می آید و کارشناسان معتقدند که این درخت از سوریه به یونان سرایت کرده است. با این حال ، نظریه دیگری تأیید می کند که درخت زیتون در قسمت پایین مصر ، نوبیا ، اتیوپی ، کوه های اطلس یا مناطق خاصی از اروپا سرچشمه گرفته است.
امروزه مزارع درخت زیتون در همه جا از مدیترانه تا چین ، ژاپن ، آفریقا و استرالیا وجود دارد.
به گفته AOCS ، روغن زیتون ابتدا با فشردن زیتون افتاده با ملات سنگ ساخته شد. این روزها سه فرآیند استخراج وجود دارد: فشار ، نفوذ و سانتریفیوژ.
دومی متداول ترین روش است. این فرآیند با برداشت زیتون آغاز می شود و سلامت و رسیده بودن زیتون برداشت شده ، کیفیت روغن زیتون را تعیین می کند.
پس از برداشت زیتون ، آنها به آسیاب زیتون منتقل می شوند. سپس مواد خارجی از دسته جدا می شوند و زیتون ها شسته می شوند.
بعد ، زیتون را روی کمربند متحرک می گذارند ، جایی که زیتون خرد می شود. خمیر زیتون به آرامی هم زده می شود و دمای رب کنترل می شود – نمی تواند از 86 درجه فارنهایت بالاتر برود – تا از تغییر رنگ زیتون جلوگیری شود.
در نهایت ، روغن زیتون از سایر ترکیبات جدا می شود.
نگرانی های ایمنی آووکادو و روغن زیتون
علی می گوید: “روغن آووکادو و روغن زیتون به نور و گرما حساس هستند.” بنابراین آنها را در مکانی تاریک و خنک و در ظرفی با رنگ تیره نگهداری کنید.
او می افزاید: “من هر دو روغن را در یخچال نگهداری می کنم تا طعم و مزه آن حفظ شود.” “فقط نیم ساعت قبل از استفاده آنها را بیرون بیاورید تا به دمای اتاق برسد.”
همچنین به نقاط دود هر دو روغن پخت توجه کنید. روغن تصفیه شده آووکادو می تواند تا دمای 500 درجه فارنهایت مقاومت کند ، در حالی که روغن زیتون فوق بکر دارای دود 405 درجه فارنهایت است.
علی توضیح می دهد: “اگر روغن در دمای بسیار بالا گرم شود ، شروع به تجزیه می کند.” این امر طعم روغن را تغییر داده و منجر به سوزش می شود – و همچنین منجر به افت کیفیت روغن می شود.
علی می گوید: “روغن زیتون برای پخت و پز در دمای پایین مانند سرخ کردن ، سرخ کردن سریع و استفاده در سس ها و سس ها بهتر است ذخیره شود.” تقریباً می توانید از روغن آووکادو برای هر چیزی استفاده کنید ، از جمله آشپزی با درجه حرارت بالاتر مانند سرخ کردن.
همچنین ، اگر بودجه لازم برای آن را دارید ، روغن های با کیفیت بالاتر-یعنی فوق بکر-را مصرف کنید.
برگرون می گوید: “در روغن خام آووکادو ، مقدار زیادی کلروفیل وجود دارد که به رنگ سبز زمردی و مشخصات آن کمک می کند.” متأسفانه ، این می تواند به دلیل آسانی اکسیداسیون هنگام قرار گرفتن در معرض نور و اکسیژن ، بر ثبات اکسیداتیو تأثیر منفی بگذارد. ”
پس کدام بهتر است؟
مانند بسیاری از سوالات در زمینه تغذیه ، هیچ برنده واضحی وجود ندارد – هم روغن آووکادو و هم روغن زیتون انتخاب های فوق العاده ای هستند. از این گذشته ، آنها از نظر تعداد کالری تقریباً یکسان هستند و مشخصات تغذیه ای مشابهی دارند.
آندریا گورگن ، متخصص تغذیه متخصص تغذیه ، صاحب Cultivate Healthy در منطقه واشنگتن ، می گوید: “روغن آووکادو و روغن زیتون دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین مانند ویتامین E ، پلی فنول ها ، فیتوسترول ها و اسکالن هستند.”
استفاناو خاطرنشان می کند: “تفاوت های بسیار کوچک بین مواد مغذی موجود در این دو روغن در میزان ویتامین E در هر محصول نهفته است.”
روغن زیتون 33 درصد از ارزش روزانه ویتامین E را در هر قاشق غذاخوری ارائه می دهد ، در حالی که روغن آووکادو 23 درصد را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی ویتامین E و دیگر آنتی اکسیدان های قوی محسوب می شوند. ”
ویتامین E در عملکرد ایمنی بدن شما نقش دارد.
با این حال ، مواردی وجود دارد که ممکن است بخواهید یکی از روغن ها را نسبت به روغن های دیگر انتخاب کنید.
برگرون می گوید: “روغن آووکادو تصفیه شده خالص دارای بالاترین نقطه دود است و اغلب برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه می شود.” می توانید از آن برای هر چیزی از سرخ کردن تا هوا یا سرخ کردن استفاده کنید.
سپس می توانید در پخت روغن آووکادو یا روغن زیتون تصفیه شده تری را انتخاب کنید ، که در آن احتمالاً روغن با طعم خنثی ترجیح داده می شود. برگرون می افزاید: “برای طعم بیشتر در سس و سالاد ، روغنهای فوق بکر ترجیح داده می شوند.”
در نهایت ، به ظرفی که درست می کنید فکر کنید.
علی می گوید: “هر دو روغن آووکادو و زیتون طعم متمایزی دارند ، بنابراین من همیشه در مورد غذایی که از آنها استفاده می کنم فکر می کنم.”
“اگر این ماده غذایی دارای طعم های قوی جنوب غربی مانند لیمو ، گشنیز یا زیره است ، روغن آووکادو روغن اصلی من است زیرا بسیار زیبا ترکیب شده و مکمل آن طعم ها است. روغن زیتون وقتی با غذاهای طعم سبک تر استفاده می شود لذیذ است بنابراین نت های علفی آن برجسته می شود. “
