آیا پسته برای شما مفید است؟ حقایق تغذیه ای پسته

پسته یک آجیل درختی خوش طعم و سبز است که سرشار از مواد مغذی به خصوص پروتئین است. در اینجا چیزی است که باید در مورد کالری، فواید و موارد دیگر بدانید.

پسته: یک نگین سبز رنگ پر از پروتئین

یکی از ویژگی‌های مهم پسته، قابلیت دسترسی آسان است. این غذای خوشمزه از یک طرف تقسیم می شود – فضای کافی برای جدا کردن و شکستن پوسته در ناخن شما وجود دارد.

پسته مانند اکثر آجیل های آشپزی (در ادامه در مورد این موضوع بیشتر خواهد شد)، سرشار از فواید مغذی است، اما توجه بیشتری را به یک ماده مغذی به ویژه – پروتئین – جلب می کند. هر وعده یک اونس حاوی شش گرم پروتئین است.

گربه مارتین، RD، بیمارستان دانشگاه UCHealth کلرادو می گوید: «این به اندازه یک تخم مرغ است. این امر باعث می شود پسته منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد، به ویژه برای کسانی که از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری پیروی می کنند. و ما فقط در مورد پروتئین معمولی صحبت نمی کنیم.

بیاموزید که چرا این نوع پروتئین دارای ارزش غذایی، به اضافه کالری، فواید سلامتی و روش های خوردن پسته است. (پسته از جمله سالم ترین آجیل هایی است که می توانید بخورید.)

آیا پسته واقعا آجیل است؟

ابتدا بیایید مسائل را روشن کنیم. پسته در واقع آجیل نیست – حداقل از نظر گیاه شناسی. آجیل گیاه شناسی به میوه هایی گفته می شود که دارای پوسته سفت و دانه ای هستند که عموماً خوراکی هستند. آجیل های گیاه شناسی پوسته ای ندارند که دانه هایشان را باز کرده و آزاد کند. نمونه هایی از آجیل گیاه شناسی شامل فندق و بلوط می باشد.

پسته از دانه میوه درخت پسته (پسته ورا درخت) و بخشی از خانواده بادام هندی هستند. (درباره نحوه رشد بادام هندی بیشتر بدانید.)

بنابراین، اگرچه آنها در واقع یک دانه هستند، اما در دنیای آشپزی، پسته با فندق، بادام و بادام هندی به عنوان آجیل گروه بندی می شود. آنها همچنین به عنوان یک آلرژن آجیل درختی در نظر گرفته می شوند.

کجا و چگونه رشد می کنند

پسته تنها از دهه 1960 در خاک آمریکا رشد کرده است. قبل از آن، آنها همیشه وارداتی بودند. در سال 1929، یک گیاه شناس آمریکایی برای جمع آوری پسته به ایران (که اکنون ایران نامیده می شود) سفر کرد. مدتی طول کشید تا فرآیند رشد کامل شود، اما اکنون پسته در آب و هوای خشک کالیفرنیا، آریزونا و نیومکزیکو رشد می کند.

درخت پسته از این جهت منحصر به فرد است که شاخه های گسترده ای دارد و پسته ها به صورت خوشه ای مانند انگور رشد می کنند. حدود 10 تا 12 سال طول می کشد تا درخت شروع به تولید محصول قابل توجهی کند. جالب تر از آن این است که درختان نر و ماده وجود دارند و فقط ماده ها پسته تولید می کنند.

درخت نر نیز نقش خود را انجام می دهد. این یک جزء حیاتی است – گرده از طریق باد، نه گرده افشانی زنبور عسل. (پسته یکی از بسیاری از غذاهای تقویت کننده مغز است که می تواند شما را باهوش تر کند.)

حقایق تغذیه ای پسته

پسته مملو از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است. در اینجا حقایق تغذیه ای برای یک اونس (49 مغز) پسته خام آمده است:

کالری: 159

کربوهیدرات ها: 8 گرم (3 درصد ارزش روزانه)

فیبر: 3 گرم (12 درصد DV)

پروتئین: 6 گرم (12 درصد DV)

چربی کل: 13 گرم (19 درصد DV)

سدیم: 0 میلی گرم

قند: 2 گرم

پتاسیم: 291 میلی گرم (8 درصد DV)

نسبت به سایر مغزها کالری کمتری دارد

پسته در هر وعده نسبت به سایر مغزها مانند آجیل برزیلی، گردو و آجیل ماکادمیا کالری کمتری دارد. اگر این برای شما مهم است، به این معنی است که می توانید حدود 49 پسته (159 کالری) در مقابل 19 دانه گردو (196 کالری) یا 12 مغز ماکادمیا (204 کالری) بخورید. اگر مراقب وعده غذایی خود هستید و سعی می کنید فقط چند وعده میل کنید، پسته را با پوست بخرید.

یک مطالعه جالب در سال 2011 تأثیر خوردن پسته بدون پوست را در مقایسه با پسته بدون پوست بر سیری و کل کالری مصرفی بررسی کرد. مارتین می گوید، گروهی که پسته بدون پوست مصرف می کردند، 41 درصد کالری کمتری نسبت به گروهی که پسته بدون پوست مصرف می کردند، مصرف کردند.

نویسندگان مطالعه حدس می‌زنند که این ممکن است به دلیل زمان لازم برای جدا کردن پوسته آجیل یا کل مقدار آجیل درک‌شده باشد که به شرکت‌کنندگان احساس می‌کند بیشتر می‌خورند.

«این مطالعه برای من تأیید می‌کند که پسته یک فاکتور «میان‌وعده» عالی دارد، زیرا خوردن آن کمی سرگرم‌کننده‌تر است! مارتین می‌گوید و نیاز به پوسته‌زدایی آجیل‌ها ممکن است باعث تقویت غذای آگاهانه شود و مصرف‌کنندگان را تشویق کند که کمی آهسته‌تر غذا بخورند.

آیا پسته برای شما مفید است؟

وقتی صحبت از این دانه خوراکی به میان می آید، به لطف مشخصات تغذیه ای آن، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

منبع خوبی از چربی های مفید برای قلب

مارتین می گوید: مشخصات اسیدهای چرب پسته شامل بیش از 50 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع است – همان چربی های سالم موجود در روغن زیتون و آووکادو.

مارتین می‌گوید: «چربی‌های غیراشباع تک موجود در پسته نشان داده‌اند که کلسترول تام، کلسترول LDL («بد») و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند و کلسترول HDL («خوب») را افزایش می‌دهند. مارتین می افزاید: «این گونه تغییرات پروفایل لیپید با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

به گفته مارتین، پسته مقداری چربی اشباع شده ناسالم دارد، اما با کمتر از دو گرم در هر وعده، مقدار کمی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف نکنید.

منبع غنی ویتامین B6

پسته از سایر آجیل ها و سایر غذاها نیز بهتر است. امیلی هولدورف، RD، دانشگاه کلگیت در همیلتون، نیویورک، می گوید: «آنها یکی از غذاهای غنی از ویتامین B6 هستند. چرا این چیز خوبی است؟

هولدورف می گوید: «ویتامین B6 برای تشکیل هموگلوبین در بدن مهم است که به حمل اکسیژن در گلبول های قرمز خون کمک می کند. علاوه بر این، B6 همچنین به حفظ سلامت سیستم عصبی و سیستم ایمنی کمک می کند و به رشد طبیعی مغز کمک می کند.

دارای مواد معدنی کمیاب

“ردیابی” در مواد معدنی به معنای ناچیز بودن آنها نیست. بدن انسان برای عملکرد صحیح به مواد معدنی و مواد معدنی کمیاب نیاز دارد. پسته سرشار از مواد معدنی کمیاب پتاسیم، فسفر و مس است.

هولدورف می گوید یک وعده پسته بیشتر از نصف یک موز پتاسیم دارد. (این ممکن است شما را متقاعد کند که هر روز یک موز بخورید.) پتاسیم سطح مایعات در بدن، عملکرد اعصاب و حرکت عضلات را تنظیم می کند. فسفر برای تولید انرژی مورد نیاز است و در تمام سلول های بدن ما، به ویژه در استخوان ها و دندان های ما وجود دارد.

پسته همچنین حاوی مقدار قابل توجهی مس است. با خوردن غذاهای سرشار از مس، از بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان جلوگیری می کند. هولدورف می گوید، مس همچنین به تقویت عملکرد ایمنی و تولید کلاژن کمک می کند. کلاژن از عملکرد استخوان، مو و پوست پشتیبانی می کند.

از چشم های سالم حمایت کنید

پسته سرشار از آنتی اکسیدان ها، لوتئین و زآگزانتین با 2903 میکروگرم در هر وعده است. این بیشتر از سایر آجیل ها است و آنها را با غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین مانند اسفناج، کدو حلوایی و کلم بروکلی همراه می کند.

لوتئین و زآگزانتین از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر در چشم شما محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و ایجاد آب مروارید محافظت کنند.

یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده در مواد مغذی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی لوتئین و زآگزانتین نقش مهمی در محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن دارند. مطالعه دیگری منتشر شده در مجله آمریکایی سلامت عمومی خوردن مقادیر بالاتر لوتئین و زآگزانتین با خطر کمتر ابتلا به آب مروارید مرتبط است. این مواد مغذی بینایی را در افراد مسنی که آب مروارید داشتند اما قبل از مطالعه غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین مصرف نمی کردند، بهبود بخشید.

هر چقدر هم که این مطالعات امیدوارکننده هستند، نباید خوردن پسته را یک دست شروع کنید. تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان مصرف لوتئین و زآگزانتین و مدت زمان لازم برای نشان دادن فواید مورد نیاز است. رژیم غذایی سالم، ورزش، سیگار نکشیدن و استفاده از عینک محافظ برای به حداقل رساندن آسیب های ناشی از نور خورشید، تنها چند موردی است که می توانید برای کمک به حفظ بینایی خود انجام دهید.

منبع پروتئینی قوی

پروتئینی که قبلاً به آن اشاره کردیم را به خاطر دارید؟ پروتئین موجود در مغز پسته به عنوان یک پروتئین کامل طبقه بندی می شود، به این معنی که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. این به ویژه برای افرادی که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند خبر خوبی است زیرا بیشتر غذاهای گیاهی فقط حاوی پروتئین ناقص هستند.

اسیدهای آمینه ضروری ضروری هستند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. هولدورف می گوید، آنها باید از غذا بیایند.

آنها ساده ترین شکل پروتئین هستند. در اصل، آنها برای تشکیل پروتئین های ناقص و کامل ترکیب می شوند. هنگامی که پروتئین ها تجزیه می شوند، اسیدهای آمینه باقی می مانند. هولدورف می‌گوید: پسته مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کند و آن را تبدیل به یک پروتئین کامل می‌کند.

برخی از غذاهای دیگر با پروتئین کامل شامل کینوا، نخود و سویا بودند.

نحوه انتخاب پسته

برای به دست آوردن سود مفید، پسته خام یا بو داده را با پوست یا پوسته آن انتخاب کنید. توجه داشته باشید: پسته پوست کنده قیمت بیشتری دارد. پسته هایی که تفت داده شده و نمک زده می شوند، سدیم اضافه کرده اند.

اگر میل به طعم شور دارید، به دنبال نمک کمی باشید. هولدورف هشدار می‌دهد که پسته‌های طعم‌دار حاوی قند، روغن و مواد نگهدارنده هستند. اگر پسته را در انبار نگهداری نکنید، مانند سایر آجیل‌ها، مدت بیشتری باقی می‌ماند.

پسته‌های پوسته‌دار یا بدون پوست حدود یک سال در یخچال یا تا سه سال در فریزر تازه می‌مانند. اکثر پسته ها قبلاً دارای علامت تجاری شکافته در پوسته هستند که نشان می دهد بالغ و رسیده هستند. اگر شکافته نشوند، همچنان خوراکی هستند اما به آن خوشمزگی نیستند. پوسته (لایه نازکی که روی مهره داخل پوسته را می پوشاند) شروع به قرمز شدن می کند که نشان می دهد پسته رسیده و خوشمزه است.

پسته را چقدر و هر چند وقت یکبار مصرف کنیم؟

هولدورف توصیه می‌کند که دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا را دنبال کنید و هفته‌ای چهار وعده آجیل بدون نمک بخورید، مگر اینکه به آجیل درختی حساسیت داشته باشید. این بدان معنا نیست که فقط پسته بخورید. مارتین می گوید می توانید از فواید پسته بهره مند شوید حتی اگر آن را فقط چند بار در هفته بخورید.

مارتین می‌گوید: «با توجه به اینکه انواع مختلف آجیل مقادیر کمی متفاوت از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند، توصیه می‌کنم نوع آجیل‌هایی را که به طور مرتب می‌خورید تغییر دهید.

روش های خوشمزه برای خوردن پسته

به نظر می رسد پسته بسیار همه کاره است و به بسیاری از غذاهایی که قبلاً می خورید، طعم لذیذی اضافه می کند. هولدورف پیشنهاد می کند از پسته در پستوی خانگی به جای آجیل کاج یا به عنوان رویه ترد در سوپ استفاده کنید. او همچنین از پسته خرد شده در نیش انرژی، گرانولا یا گرانولای خانگی استفاده می کند.

مارتین پسته را به ترکیبی از مسیرهای خانگی اضافه می کند تا به مسیرهای پیاده روی خود کمک کند. او همچنین پسته را به عنوان چاشنی سالاد و پارفی ماست دوست دارد. برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی، سعی کنید ماهی قزل آلا با پوسته پسته را برای دریافت ترکیب چربی سالم از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع استفاده کنید.