نان حزقیال دقیقا چیست؟
به احتمال زیاد نان حزقیال را در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی دیده اید.
اما اگر تازه با این غذای پخته شده مورد علاقه فرقه آشنا هستید، در اینجا یک خلاصه آورده شده است: این یک نوع خوشمزه از غلات کامل و نان گیاهی است که از دانه های جوانه زده تهیه می شود.
به گفته جینجر هالتین، متخصص تغذیه ، ثبت شده در سیاتل، صاحب Champagne Nutrition و نویسنده تهیه غذای رژیمی ضد التهابیاز آنجایی که نان حزقیال جوانه زده و از غلات کامل تهیه می شود، منبع خوبی از فیبر است. و فواید فیبر از سلامت روده تا کاهش سطح کلسترول متغیر است.
این تازه شروع چیزی است که این نان را به چنین نان سالم تبدیل می کند.
نان حزقیل پروتئین دارد و منبع خوبی از مواد مغذی است، از جمله سلنیوم معدنی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
اگرچه بسیاری از نان‌های سبوس‌دار دارای آرد گندم کامل هستند، نان حزقیال شامل جو، لوبیا، عدس، ارزن و غلات نیز می‌شود. با سویا و عدس جوانه زده نیز درست می شود.
مواد تشکیل دهنده نان حزقیال
صبر کن، می گویی. من کل مفهوم «نان» را می‌دانم، اما «جوانه‌زدن» به چه معناست؟
این مربوط به غلات است.
کریس سولید، متخصص تغذیه ثبت شده، مدیر ارشد ارتباطات تغذیه در شورای بین المللی اطلاعات غذا، می گوید: در طول تولید نان غلات جوانه زده، غلات تحت شرایط کنترل شده با آب و هوا جوانه می زنند.
او می‌گوید: «محتوای مواد مغذی و آنتی‌اکسیدانی غلات در طول جوانه‌زنی افزایش می‌یابد» و می‌افزاید که جوانه زدن سطح اسید فیتیک دانه را نیز کاهش می‌دهد.
این ترکیب توانایی شما را برای جذب برخی مواد معدنی محدود می کند، بنابراین کاهش مقدار آن به این معنی است که مواد مغذی موجود در نان جوانه زده بیشتر در دسترس بدن شما است. با کاهش محتوای اسید فیتیک، منیزیم، آهن و روی بیشتر در دسترس هستند.
به گفته این مجله، فرآیند جوانه زدن همچنین منجر به افزایش جزئی آنتی اکسیدان های پلی فنل می شود. مواد مغذی.
پس جای تعجب نیست که طبق یک نظرسنجی در سال 2017 توسط شرکت تحقیقات بازار Global Data، 60 درصد از خریداران آمریکایی غلات جوانه زده را با مزایای سلامتی مثبت مرتبط می دانند.
تغذیه نان حزقیال
هر تکه نان حزقیال مملو از مواد مغذی است. در اینجا نگاهی به تجزیه مواد مغذی، به علاوه ارزش روزانه (DV) برخی از مواد مغذی موجود در هر برش، بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری آورده شده است:
کالری: 80
فیبر: 3 گرم (11 درصد DV)
پروتئین: 5 گرم
کربوهیدرات ها: 15 گرم
سدیم: 75 میلی گرم (3 درصد DV)
نیاسین: 2 میلی گرم (15 درصد DV)
اهن: 1 میلی گرم (6 درصد DV)
منیزیم: 26 میلی گرم (6 درصد DV)
فلز روی: 1 میلی گرم (10 درصد DV)
سلنیوم: 13 میکروگرم (25 درصد DV)
منگنز: 0.8 میلی گرم (35 درصد DV)
انواع نان حزقیال
Food for Life، سازندگان نان حزقیال، محصولات متنوعی از غلات جوانه زده درست می کنند. آنها همچنین نان بدون گلوتن، نان های همبرگر و هات داگ، کلوچه انگلیسی و تورتیلا درست می کنند.
این دیگر محصولات حزقیال همان مواد مغذی را ارائه می دهند، اگرچه ممکن است مقادیر کمی متفاوت باشد.
نان حزقیال سدیم کمی دارد
نان حزقیال نیز به دلیل اینکه قند افزودنی ندارد و سدیم کمی دارد، برجسته است.
در واقع، کمتر از نیمی از سدیم سایر برندهای معروف نان سبوس دار دارد.
این نکته قابل توجه است زیرا طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 40 درصد از سدیم مصرفی ما فقط از 10 غذا از جمله نان تامین می شود.
نان حزقیال ممکن است به کاهش وزن کمک کند
به زبان ساده، برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید. این بدان معناست که شما کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف می کنید.
یافتن یک تکه نان سبوس دار با 110 کالری نسبتاً رایج است، بنابراین تعویض یک نان با کالری بالاتر با یک نان کم کالری می تواند به کاهش کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند.
(اگر می خواهید وزن کم کنید، این ایده های صبحانه سالم می تواند به شما کمک کند.)
هولتین توضیح می دهد که برخی تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد شروع به خوردن غلات کامل مانند نان حزقیل یا سایر محصولات سبوس دار به جای محصولات غلات تصفیه شده (سفید) می کنند، ممکن است وزن خود را کاهش دهند.
فیبر و غذاهای سبوس‌دار سیرکننده، مغذی و غلیظ هستند و به شما کمک می‌کنند احساس رضایت کنید، بنابراین اینها برخی از دلایل بالقوه هستند.
نان حزقیال پروتئین می دهد
نان حزقیال همچنین پنج گرم پروتئین در هر برش یا 10 گرم در هر ساندویچ دارد.
نه تنها این، بلکه یک پروتئین کامل است، به این معنی که شما تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن خود را از غذا دریافت خواهید کرد. (برای مقایسه، یک تکه نان سبوس دار 3.6 گرم دارد.)
پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری نسبت به سایر درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها و چربی) داشته باشید. تحقیق در مجله شیمی مواد غذایی دریافتند که محتوای پروتئین نان غنی شده با کینوآ ممکن است به کند کردن هضم کربوهیدرات‌های موجود در نان کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به حفظ بافت عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم شما کمک کند، که می تواند به مدیریت وزن نیز کمک کند.
نان حزقیال ممکن است برای سلامت روده مفید باشد
نان حزقیال انتخاب خوبی برای افرادی است که به دنبال دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود هستند.
طبق تحقیقات انجام شده در این مجله، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با فیبر بالا برای حفظ روده سالم ضروری هستند. ژن ها.
خوردن فیبر از غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، لوبیا، عدس، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند منجر به تنوع بیشتری از باکتری‌های خوب روده شود، متابولیت‌هایی که برای سلامت انسان مفید هستند. هولتین می گوید، و نشان داده شده است که خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
این باکتری های خوب فقط با سلامت روده مرتبط نیستند. آنها همچنین با سیستم ایمنی سالم مرتبط هستند.
علاوه بر این، فیبر برای کمک به دفع مواد زائد از طریق سیستم گوارش مورد نیاز است. اگر از یبوست رنج می برید، یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است مقصر باشد.
فقط 5 درصد از آمریکایی ها میزان فیبر توصیه شده روزانه را برآورده می کنند. زنان بالغ به 25 گرم فیبر نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به 38 گرم فیبر نیاز دارند.
یک تکه نان حزقیال 20 درصد فیبر مورد نیاز روزانه یک زن را تامین می کند.
برخی از طرفداران ادعا می کنند که فرآیند جوانه زدن می تواند محتوای FODMAP نان حزقیال را کاهش دهد. FODMAP ها کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که هضم آنها برای برخی افراد دشوار است. (مخفف الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر است.)
اگر از یک رژیم غذایی کم FODMAP برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) پیروی می کنید، ممکن است بخواهید با بخش کوچکی از نان حزقیال شروع کنید تا ببینید که چگونه انجام می دهید زیرا سطح تحمل افراد متفاوت است.
نان حزقیال گیاهی است
همچنین یک نان گیاهی خوب برای افرادی است که به دنبال پروتئین گیاهی هستند، از جمله گیاهخواران و وگان.
این حاوی لبنیات، تخم مرغ، عسل یا سایر موادی است که گیاهخواران از آن اجتناب می کنند.
هولتین می گوید که او نان حزقیال را به مشتریانی که به دنبال یک گزینه نان سالم هستند توصیه می کند. “من آن را برای صبحانه یا ناهار برای تهیه ساندویچ یا نان تست پیشنهاد می کنم.
نان حزقیال همه کاره است
درست مانند گندم کامل و انواع دیگر نان، نان حزقیال واقعا همه کاره است. و مغذی دستور العمل های مبتنی بر نان شما را افزایش می دهد. در اینجا چند روش خوشمزه برای امتحان نان حزقیال آورده شده است:
آن را در یک طبقه، یک کاسرول مبتنی بر تخم مرغ که با لایه های نان درست شده است، استفاده کنید.
آن را در نان تست فرانسوی امتحان کنید.
از نان حزقیال برشته شده خرده نان درست کنید.
با مسواک زدن نان حزقیال با روغن زیتون فوق بکر، چاشنی سیر و پودر پیاز و پختن حدود پنج دقیقه در فر گرم شده با دمای 350 درجه فارنهایت، کروتون درست کنید.
از آن برای پنیر کبابی و ساندویچ پانینی استفاده کنید.
با این حال، نان حزقیال بدون گلوتن نیست
در حالی که Food for Life، نام تجاری تولید نان حزقیل، نان بدون گلوتن و غلات جوانه زده تولید می کند، نان حزقیل فاقد گلوتن نیست. بنابراین، هر کسی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارد باید از نان حزقیال اجتناب کند.
سایر افراد نیز ممکن است بخواهند از نان حزقیال اجتناب کنند. از آنجایی که حاوی گندم است، هر کسی که به گندم آلرژی دارد باید از آن جلوگیری کند.
برای بردن همه چیز به سطح بعدی آماده هستید؟ در اینجا نحوه درست کردن نان حزقیال در خانه آورده شده است. همچنین، می توانید این کربوهیدرات های سالم دیگر را امتحان کنید.
