آیا ماچا کافئین دارد؟ چه چیزی میخواهید بدانید

همه ماچا را دوست دارند

نوشیدنی‌های رنگین‌کمان و الهام‌گرفته از تک‌شاخ ممکن است در رسانه‌های اجتماعی رایج باشد، اما وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، یک گزینه بهتر (و همچنان قابل اینستاگرام) وجود دارد: ماچا.

در حالی که ریشه‌های آن به قرن‌ها در چین و ژاپن بازمی‌گردد، این نوع چای سبز مطمئناً در سرتاسر آمریکا تجدید حیات می‌کند.

پاتریشیا بنان، متخصص تغذیه ساکن لس‌آنجلس، می‌گوید: «در چند سال گذشته، ماچا محبوبیت زیادی پیدا کرده است، و هیچ کاهشی وجود ندارد.

بر اساس گزارش دیده بان بازار، انتظار می رود ارزش بازار جهانی ماچا در سال 2025 به 1.97 میلیارد دلار برسد. برای مقایسه، ارزش آن در سال 2018 کمی بیش از 1.39 میلیارد دلار بود.

رشد ماچا ممکن است به فواید بی‌شماری برای سلامتی و این واقعیت مربوط باشد که مصرف‌کنندگان آن را به‌عنوان یک جایگزین جامد برای قهوه می‌دانند.

و برخلاف دهه‌های گذشته، ماچا به راحتی در دسترس است. بنان می‌گوید: «می‌توانید ماچا را در همه جا، از کافی‌شاپ‌ها گرفته تا خواربارفروشی‌های محلی، از چای ماچا، لاته، شات‌ها و حتی دسرها پیدا کنید.

برای خود یک نوشیدنی بخورید (مچا لاته، هر کسی؟) و آماده شوید تا بدانید چرا ماچا سالم است و چگونه محتوای کافئین آن با نوشیدنی های دیگر تطبیق می یابد.

چای ماچا چیست؟

ماچا ممکن است سبز باشد (در واقع یک سایه بسیار روشن و زیبا)، اما مانند چای سبز غلیظ نیست.

از آسیاب کردن برگ های چای سبز جوان به صورت پودر خوب تهیه می شود. این همان پودر ماچا است که می توانید بخرید. پودر را با آب داغ هم بزنید تا این فنجان خوب درست شود.

نتیجه یک نوشیدنی سبز خاکی با اومامی است.

با چای سبز سنتی، برگ ها را در آب داغ خیسانده، سپس آن ها را بردارید. اما هنگام نوشیدن ماچا، کل برگ های چای را به همراه تمام مواد مغذی آن مصرف می کنید.

مزایای ماچا

زیبا و خوشمزه است و یک جایگزین کافئین دار خوب برای قهوه است، اما بهترین دلیل برای نوشیدن ماچا؟ برای تقویت سلامتی شما.

مصرف منظم ماچا ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد، به مدیریت وزن و قند خون کمک کند و از سلامت مغز، ایمنی و تلاش‌های ضد پیری حمایت کند.

بله، مزایای ماچا با این تبلیغات مطابقت دارد.

این چای ترکیبات زیست فعال محافظ سلامتی مانند کلروفیل و اسید آمینه L-theanine را فراهم می کند. بعلاوه، مقداری ویتامین A، C، و K، آهن و فیبر را ارائه می دهد.

اما آنتی اکسیدان های آن، از جمله پلی فنول ها و کاتچین ها، برجسته ترین ویژگی سلامتی هستند. آنها از سلامت شما محافظت می کنند و حتی ممکن است از بیماری های مزمن جلوگیری کنند.

و ماچا با آنها بارگیری می شود. این به این دلیل است که شما برگ ها را می نوشید، نه فقط آنها را در آب خیس می کنید.

واندانا شت، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب، می‌گوید: «نوشیدن برگ کامل، آنتی‌اکسیدان‌ها و فواید سلامتی را در سطوح بالاتری نسبت به دیگر مواد غذایی فوق‌العاده، مانند توت‌های آکای یا گوجی بری فراهم می‌کند.» میز هندی من: دستور العمل های سریع و خوشمزه گیاهی.

حتی در مقایسه با چای سبز دم کرده، ماچا مقدار متمرکزتری از ترکیبات گیاهی مفید برای شما را فراهم می کند.

رابین فروتن، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مستقر در نیویورک، می گوید: ماچا یکی از غنی ترین نوشیدنی های آنتی اکسیدانی در جهان است.

بنان می افزاید: ماچا ممکن است 137 برابر بیشتر از سایر انواع چای سبز در هر وعده کاتچین داشته باشد.

چقدر کافئین در ماچا وجود دارد؟

برای برخی از افراد، کافئین موجود در ماچا یک مزیت است، و آن را جایگزینی برای قهوه در روزهایی می‌کند که می‌گذرند. برای کسانی که به کافئین حساس هستند، ممکن است یک عیب باشد.

پس چگونه نوشیدنی روی هم جمع می شود؟

بنان می‌گوید: «در حالی که ماچا کافئین بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد، معمولاً کمتر از قهوه دارد. با این حال، مانند تمام چای ها و قهوه ها، بسته به نحوه دم کردن و غلظت آن، مقدار کافئین می تواند بسیار متفاوت باشد.

در اینجا نگاهی گذرا به نحوه ترکیب کافئین موجود در یک فنجان ماچا در برابر سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار آورده شده است:

کافئین می تواند برای سلامتی شما مفید باشد

کافئین مزایایی فراتر از این همهمه دارد. این یک دلیل کلیدی است که چرا ماچا طعم و عطری متمایز و در عین حال مطلوب دارد.

کافئین در واقع به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در ماچا عمل می کند. همچنین می تواند به طور بالقوه خواص آنتی اکسیدانی دیگر نوشیدنی را تقویت کند.

به طور کلی، طبق یک مطالعه در سال 2017، کافئین با اثرات ضد التهابی بالقوه و کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط است. مجله علوم تغذیه و ویتامین شناسی.

بیشتر بزرگسالان می توانند به طور سالم روزانه تا 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند. اما یک نقطه ضعف دارد.

کافئین علاوه بر اینکه یک محرک شناخته شده سیستم عصبی مرکزی است (این چیزی است که به شما احساس هوشیاری می دهد)، با افزایش اسید معده مرتبط است و ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند.

برخی از افراد ممکن است نیاز به محدود کردن کافئین داشته باشند، مانند مبتلایان به بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)، اختلالات خواب یا اضطراب، فشار خون بالا، ریتم نامنظم قلب، یا میگرن مزمن.

کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده نیز ممکن است بخواهند کافئین مصرف کنند.

کافئین موجود در ماچا مزایای بیشتری دارد

خوشبختانه، به نظر نمی رسد کافئین حاصل از ماچا، مردم را به اندازه کافئین قهوه عصبانی کند.

فروتن می گوید: «در حالی که قهوه می تواند کمی سریع باشد، من ماچا را به خاطر انرژی آرام بخشش دوست دارم. ال تیانین موجود در ماچا باعث ترشح آرام بخش انتقال دهنده های عصبی می شود که همراه با کمی کافئین می تواند به تمرکز بهتر و احساس انرژی کمک کند.

تحقیقات اخیر منتشر شده در مجله غذای دارویی دریافتند که اسید آمینه L-theanine ممکن است در واقع توجه را بهبود بخشد.

به گفته Sheth، علاوه بر این، اثرات کافئین ماچا «بیشتر دوام می‌آورد، زیرا وقتی با L-theanine ترکیب می‌شود، به آرامی در سراسر بدن آزاد می‌شود».

او می‌گوید: «وقتی آن کافئین را ندارید و آن را به آرامی رها می‌کنید، احساس هوشیاری می‌کنید، اما احساس پرش نمی‌کنید.

با عرض پوزش از دوستداران قهوه دانه های قهوه این اسید آمینه منحصر به فرد را ندارند.

طرز تهیه ماچا بر کافئین آن تأثیر می گذارد

عوامل خارج از کنترل شما می توانند بر محتوای کافئین ماچا تأثیر بگذارند، از جمله سن برگ ها (برگ های مسن کافئین کمتری دارند) و شرایط کشاورزی که برگ ها در آن رشد کرده اند.

اما شما تا حدودی کنترل دارید که بعد از آن وقتی ماچا را در خانه درست می کنید چه اتفاقی می افتد.

دمای آب

به نظر می رسد دمای «گلدی لاک» برای آبی که باید پودر ماچا را در آن هم بزنید وجود دارد.

تحقیقات منتشر شده در شماره 2020 از خوراکی ها نشان می دهد که بیشترین پتانسیل آنتی اکسیدانی ماچا با دمای دم آوری 194 درجه فارنهایت مرتبط است.

مطالعه ای در مجله علوم و صنایع غذایی دریافتند که بیشتر کافئین ممکن است از چای سبز خیس شده با دم کردن در دمای 185 درجه فارنهایت به مدت سه دقیقه استخراج شود.

بنابراین، از نظر عملی، اگر بین 175 درجه فارنهایت تا 200 درجه فارنهایت را هدف قرار دهید، در محدوده مفیدی خواهید بود. اما از آن عبور نکنید. کاتچین و ویتامین C موجود در ماچا ممکن است در دمای دم بالاتر کاهش یابد.

دماسنج مواد غذایی می تواند به شما در اندازه گیری دمای آب کمک کند.

زمان دم کردن

آیا اجازه دادن به پودر ماچای شما برای مدت طولانی تری در آب داغ باعث افزایش (یا کاهش) سطح کافئین می شود؟ جواب منفی.

کافئین پایدار است، بنابراین هنگامی که پودر ماچا را به طور کامل در آب بخار پز کردید، آماده نوشیدن است. بعد از دم کردن نیازی نیست منتظر بمانید.

همچنین لازم نیست نوشیدنی خود را قبل از تحلیل رفتن کافئین بچشید. به مرور زمان خراب نمی شود

به عبارت دیگر، می‌توانید ماچا را آهسته و آگاهانه بنوشید و در عین حال از تمام فواید کافئین آن بهره مند شوید.

مقدار ماچا

مقدار پودر ماچا که استفاده می کنید باعث تفاوت در محتوای کافئین نوشیدنی شما می شود. هر چه ماچا بیشتر باشد، کافئین بیشتری دارد.

به طور معمول، علاقه مندان به ماچا از 1 قاشق چایخوری پودر ماچا برای یک فنجان چای ماچا استفاده می کنند.

اما راه دیگری برای تهیه نوشیدنی وجود دارد: کوئیچا، یک ماچای غلیظ. این نسخه دو برابر مقدار پودر استفاده می کند. این همچنین به این معنی است که کافئین دو برابر (و دو برابر مزایای آنتی اکسیدانی) دارد.

آیا می توانید ماچای بدون کافئین بخرید؟

اگر می خواهید از مزایای ماچا (و طعم لذیذ!) بهره مند شوید اما کافئین آن را نمی خواهید، خوش شانس هستید.

بنان می‌گوید: «اخیراً برخی از پودرهای ماچا بدون کافئین در دسترس هستند که مقادیر کمتری کافئین دارند.

برخی از پودرهای بدون کافئین که باید امتحان کنید عبارتند از:

شما همچنین می توانید یک جایگزین matcha به نام sencha را امتحان کنید. این دقیقاً مشابه ماچا نیست – برگ‌های چای با روش‌های مختلفی رشد می‌کنند – اما اگر نمی‌توانید کافئین بنوشید، می‌تواند گزینه دیگری را به شما ارائه دهد.

فروتن می گوید: «پودر سنچا معمولاً به عنوان ماچای کم کافئین به بازار عرضه می شود. برخی از شرکت‌ها همچنین از فرآیند کافئین‌زدایی مبتنی بر آب برای حذف بیشتر کافئین استفاده می‌کنند که به فرآیند کافئین‌زدایی مبتنی بر شیمیایی ارجحیت دارد.

و ریاضیات ساده را فراموش نکنید. بنان می‌گوید: «همچنین می‌توانید از پودر ماچا کمتری در هر چیزی که می‌سازید برای کاهش خودکار محتوای کافئین استفاده کنید.