ویتامین B12
به گزارش وبسایت نتگام بیشتر آمریکایی‌ها به اندازه کافی سبزیجات نمی‌خورند، بنابراین فکر می‌کنید گیاهخواران و وگان‌ها (گیاه‌خوارانی که از غذاهای حیوانی استفاده نمی‌کنند) سالم‌ترین افراد اطراف باشند. درست است که کاهش مصرف گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و خوردن یک رژیم گیاهخواری نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و حتی سرطان را کاهش دهد. اما تحقیقات، از جمله مطالعه منتشر شده در سال 2016 در مجله مواد مغذی نشان می دهد که گیاهخواران نیز در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند، به ویژه عدم دریافت کافی ویتامین B12. آماندا هاستلر، متخصص تغذیه درمانی، توضیح می‌دهد: «ویتامین B12 در حفظ عملکرد مناسب مغز و جریان خون در سراسر بدن ما مهم است و عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، به همین دلیل است که فردی که سبک زندگی گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال می‌کند ممکن است دچار کمبود شود.» در Abbott در هیوستون، TX. کمبود ویتامین B12 [can manifest] به عنوان بیماری کم خونی مگالوبلاستیک که با تعداد کم گلبول های قرمز مشخص می شود و گلبول های قرمز بزرگتر از حد طبیعی هستند. علائمی که ممکن است کم خونی شرکتی باشد می تواند شامل خستگی، ضعف، یبوست، عدم تمایل به غذا خوردن و کاهش وزن باشد. علائم کمبود ویتامین B12 بدون کم خونی ممکن است سوزن سوزن شدن در دست و پا، افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و مشکلات تعادل باشد. برای اطمینان از دریافت ویتامین B12 کافی، سعی کنید از مخمرهای مغذی، غلات آماده و شیر سویا غنی شده، و (در صورت مصرف برخی محصولات حیوانی)، لبنیات، تخم مرغ، ماهی و صدف استفاده کنید. در حالی که غذاهای کامل بهترین منبع هستند، مکمل ها می توانند مصرف کافی 2.4 میکروگرم در روز را تضمین کنند، به خصوص اگر گیاهخوار هستید. این راهنما را در مورد چگونگی گیاهخوار شدن و تغذیه مناسب بررسی کنید.
مواد مغذی
فلز روی
شاید شنیده باشید که روی در پیشگیری از سرماخوردگی مهم است و در واقع این ماده معدنی در تنظیم سیستم ایمنی بدن نقش دارد. اما اگر گیاهخوار هستید، دریافت آن به طور طبیعی دشوار است. ارین پالینسکی وید، نویسنده تحقیق، می‌گوید: «از آنجایی که روی در مقادیر محدودی در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و جذب روی از غذاهای گیاهی کاهش می‌یابد، این کمبود ممکن است رخ دهد.» رژیم چربی شکم برای Dummieس کمبود روی ممکن است منجر به اختلال در سیستم ایمنی، کندی بهبود زخم، ریزش مو، اسهال و از دست دادن اشتها شود. غذاهایی مانند غلات صبحانه غنی شده، تخمه کدو تنبل، ماست، بادام هندی و نخود را امتحان کنید – اما به خاطر داشته باشید که ممکن است برای دریافت دوز روزانه 8 میلی گرم (برای خانم ها) یا 11 میلی گرم (برای آقایان) همچنان به مکمل یا مولتی ویتامین نیاز داشته باشید. و مراقب باشید – نمی‌خواهید در مصرف روی زیاده‌روی کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به تهوع و استفراغ شود، بنابراین قبل از شروع از پزشک خود بپرسید. پالینسکی وید می‌گوید: هنگام انتخاب مکمل روی، به دنبال مارک‌هایی باشید که دارای گواهی USP هستند تا اطمینان حاصل کنید که مکمل با استانداردهای خلوص و قدرت مطابقت دارد. (در مورد استانداردها، آیا فست فود گیاهی سالم است؟
