فواید عدس، انواع عدس، ارزش غذایی و عوارض جانبی

عدس در همه جا ظاهر می شود، از جمله در ماکارونی، اما آنها چقدر سالم هستند؟ با مواد مغذی، نحوه طبخ و فواید عدس آشنا شوید.
آنها فوق العاده مغذی هستند. عدس بسیار متنوع است. آنها نه تنها یک مکمل عالی برای ناهار و شام هستند، بلکه تعجب خواهید کرد که بدانید آنها چقدر می توانند برای میان وعده ها و حتی صبحانه خوشمزه باشند. آنها همچنین ارزان هستند و برای آماده سازی بسیار مناسب هستند.

عدس پروتئین اصیل باستانی

از نظر گیاه شناسی، عدس متعلق به خانواده ای از گیاهان به نام حبوبات است. حبوبات شامل لوبیا خشک، نخود و … است. عدس یکی از قدیمی ترین محصولات اهلی شده است. آنها به قدری قدیمی هستند که حتی در عهد عتیق نیز به آنها اشاره شده است. این پروتئین های مقاوم در برابر خشکسالی که در ابتدا مورد استفاده اسرائیلی‌ها، مصری‌ها، یونانی‌ها و رومی‌های باستان بود، به سرعت به هند و اروپا و در نهایت آمریکای شمالی مهاجرت کردند.

انواع عدس

انواع مختلف عدس

اگر خوردن رنگین کمان یکی از اهداف تغذیه ای شماست، عدس می تواند کمک کننده باشد. عدس قرمز، عدس زرد، عدس سبز، عدس قهوه ای، عدس بلوگا سیاه و غیره وجود دارد که هر کدام شکل، اندازه، طعم، بافت و زمان پخت متفاوتی دارند.

بیشتر عدس ها به صورت خشک فروخته می شوند، اما می توانید آنها را به صورت کنسرو نیز پیدا کنید. اگر به دنبال راه‌های خلاقانه دیگری برای خوردن بیشتر این حبوبات سالم هستید، آرد عدس را در پنکیک یا کلوچه امتحان کنید. شما همچنین عدس را در راهروی میان وعده به شکل چیپس و پفک پیدا خواهید کرد. در حالی که اینها ممکن است مقداری مواد مغذی ارائه دهند، اما می توانند حاوی سدیم و چربی نیز باشند. بنابراین آنها نمی توانند با محصولات عدس با حداقل فرآوری شده مقایسه شوند.

همچنین بخوانید: دلایل برای خوردن باقلا در بهار

ارزش غذایی عدس

مانند سایر حبوبات، عدس سرشار از پروتئین گیاهی سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. آنها همچنین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده سالم و دیر هضم هستند. این برای بسیاری از ما چیز خوبی است، اما اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، به اندازه وعده‌ها توجه کنید. یک فنجان عدس پخته شده (200 گرم) حاوی مواد مغذی و مقادیر روزانه زیر است:

کالری: 230
پروتئین: 18 گرم
چربی: 1 گرم
کربوهیدرات: 40 گرم
فیبر: 16 گرم
فولات: 358 گرم
آهن: 7 میلی گرم
منیزیم: 70 میلی گرم
پتاسیم: 730 میلی گرم
روی: 3 میلی گرم

فواید عدس برای سلامتی

هرچه عدس بیشتری بخوریم، مزایای سلامتی بیشتری دریافت می‌کنیم. مصرف منابع پروتئینی سالم و گیاهی مانند عدس، به جای گوشت قرمز و فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری و مرگ زودرس را کاهش دهد. در اینجا برخی از کارهای مفیدی که آنها می توانند برای بدن شما انجام دهند آورده شده است:

تقویت سلامت قلب

حبوبات نیز مانند عدس دارای نوع خاصی از فیبر کاهنده کلسترول به نام فیبر چسبناک هستند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با چربی کم اشباع شده و برای قلب سالم، یک وعده روزانه حبوبات می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) بد را 4 تا 5 درصد کاهش دهد. از جنبه عملی، تعویض لوبیا و عدس با برخی از گوشت هایی که مصرف می کنید نیز باعث صرفه جویی در هزینه می شود.

پیشگیری از سرطان

عدس سرشار از فولات است که ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلفی از سرطان ها مانند سرطان سر، گردن، مری و پانکراس کمک کند. آنها به قدری قدرتمند هستند که یک مطالعه تغذیه بالینی در سال 2019 روی 7000 نفر نشان داد کسانی که بیشترین عدس را مصرف می کردند، 37 درصد کمتر از افرادی که به ندرت حبوبات می خورند، در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان بودند.

به کاهش وزن کمک می کند

عدس منبع عالی فیبر غذایی است، ماده مغذی که به ما کمک می کند احساس سیری کنیم و ممکن است اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. آن را با پروتئین سخاوتمندانه آنها ترکیب کنید و یک برنده خواهید داشت. در مورد کالری عدس چطور؟ نگران نباش اخیراً مجله آمریکایی تغذیه نشان داد که خوردن حبوبات مانند عدس به کاهش وزن افراد حتی بدون کاهش کالری کمک می کند.

عدس دارای ترکیبی از موادی است که سلامت روده را بهبود می بخشد. عدس علاوه بر فیبر فراوان، حاوی نشاسته و پری بیوتیک های مقاوم به نام الیگوساکارید است که به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده عمل می کند.

ایمنی، خطرات و عوارض جانبی

مانند لوبیا، عدس غنی از فیبر اگر جزء منظم رژیم غذایی شما نباشد، می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. شروع با وعده های کوچک می تواند به سیستم گوارش شما فرصتی برای تنظیم بدهد. اگر به غذاهای FODMAP حساس هستید، عدس همچنین می تواند باعث ناراحتی شود. اینها غذاهایی هستند که می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و باعث نفخ و گاز شوند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که شستشوی عدس پس از پختن ممکن است کمک کننده باشد.

در مورد این واقعیت که آنها حاوی لکتین هستند، پروتئین های گیاهی که برخی می گویند اثرات منفی بر سلامتی دارند، چطور؟ اولاً، دانستن اینکه نگرانی‌ها در مورد لکتین‌ها بیش از حد گفته می‌شود، می‌تواند مفید باشد. حتی اگر لکتین ها مشکل ساز باشند، عدس مقصر نیستند. محتوای لکتین در عدس‌های کاملاً پخته شده نباید نگران‌کننده باشد، زیرا لکتین‌ها در فرآیند جوشیدن حتی بدون خیساندن غیرفعال می‌شوند.

طرز تهیه عدس

برخلاف لوبیا که نیاز به خیساندن دارد و طبخ آن چندین ساعت طول می کشد، عدس سریع است. بسته به نوع، این بچه های کوچک در مدت پانزده تا 20 دقیقه پخته می شوند. و نیازی به خیساندن نیست فقط آنها را سریع بشویید، آنها را در یک قابلمه بزرگ آب بجوشانید. یا اگر انگیزه ای برای آشپزی ندارید، به سراغ کنسرو عدس بروید.

منبع: besthealthmag