آیا می توان در هنگام رژیم متناوب نوشابه رژیمی مصرف کرد؟

یک قانون ساده برای انتخاب نوشیدنی های خود در زمان ناشتا وجود دارد: از هر چیزی که کالری دارد خودداری کنید. هدف از روزه داری متناوب این است که در “حالت روزه” بمانیم، بدون خوردن یا آشامیدن کربوهیدرات، چربی یا پروتئین برای مدت معینی.
این به بدن شما اجازه می دهد تا تولید انسولین را متوقف کند، بنابراین از کتون های ذخیره شده در چربی برای انرژی به جای گلوکز ذخیره شده در کبد استفاده می کند. در مقاله ای در سال 2019 در مجله پزشکی نیوانگلند برخی از دانشمندان بر این باورند که این فرآیند به نام کتوژنز (که ممکن است در رابطه با رژیم کتو شنیده باشید)، ممکن است پیری را کند کند، التهاب مزمن را کاهش دهد و منجر به کنترل بهتر قند خون شود.
از آنجایی که نوشابه رژیمی کالری ندارد، معمولاً نوشیدن آن در حالی که ناشتا هستید اشکالی ندارد. اما جامعه علمی در حال بحث درباره تاثیر شیرین کننده های مصنوعی بر دو جزء بسیار کلیدی در معمای روزه داری متناوب است: انسولین و گرسنگی. (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد.)

روزه متناوب چیست؟

روزه داری متناوب فقط یک برنامه غذایی نیست، بلکه در واقع چندین برنامه غذایی است. مفهوم اصلی این است که این سبک غذا خوردن زمانی را که می خورید محدود می کند، نه چیزی که می خورید. تمام جزئیات مربوط به سبک های مختلف را در راهنمای کامل ما در مورد نحوه شروع روزه متناوب دریافت کنید.

در اینجا برخی از رایج ترین گزینه ها آورده شده است:

• روش 16:8 یا 14:10: با این روش های محدود زمانی، شما فقط در یک دوره زمانی خاص غذا می خورید. شما ممکن است فقط در یک پنجره هشت ساعته (مثلاً 10 صبح تا 6 بعد از ظهر) غذا بخورید و 16 ساعت آینده (6 عصر تا 10 صبح) ناشتا باشید. یا در یک پنجره 10 ساعته (9 صبح تا 7 بعد از ظهر) غذا بخورید و 14 بعدازظهر (7 عصر تا 9 صبح) ناشتا باشید.

• روزه جایگزین: بین روزهای غذا خوردن مطابق معمول و روزهای ناشتا (با مصرف حدود 500 کالری) تغییر دهید.

• روش 5:2: پنج روز در هفته مانند معمول غذا بخورید و دو روز غیر متوالی در هفته (مانند دوشنبه و پنجشنبه) را برای مصرف حدود 500 کالری انتخاب کنید.

• روش Eat-Stop-Eat: یک یا دو بار در هفته تا 24 ساعت ناشتا باشید. در روزهای دیگر، همانطور که معمولاً می‌خورید، غذا بخورید.

• روش جنگجو: احتمالاً سخت‌تر از همه، این نیاز به مصرف تمام کالری‌های خود در یک پنجره چهار ساعته (مانند 11 صبح تا 3 بعد از ظهر) و ناشتا بودن به مدت 20 ساعت (3 بعد از ظهر تا 11 صبح) دارد.

آیا می توان نوشابه رژیمی را در روزه داری متناوب مصرف کرد؟

، متخصص تغذیه بالینی معتبر در ساحل منهتن، کالیفرنیا، توضیح می دهد: «از نظر فنی، بیشتر نوشابه های رژیمی که کالری صفر دارند، روزه را افطار نمی کنند. با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، نوشیدن نوشابه‌های رژیمی همچنان می‌تواند با افزایش میل به قند و گرسنگی در طول روز بر ضد اهداف کاهش وزن شما عمل کند.

پبیتس می‌گوید: اگرچه بیشتر نوشیدنی‌های رژیمی بدون کالری هستند، اما برخی از انسان‌ها ممکن است انسولین – هورمونی که ذخیره‌سازی چربی را تنظیم می‌کند – در واکنش به طعم شیرین ترشح کنند، حتی اگر شکر نباشد. او به مطالعه ای در ماه آوریل در این کشور اشاره می کند مجله پزشکی خانواده و مراقبت های اولیه که نشان دهنده ارتباط بین شیرین کننده های مصنوعی و مقاومت به انسولین است.

بیتس اضافه می‌کند که بر اساس مطالعه‌ای در سال 2016، برخی از افراد ممکن است سطوح بالاتری از گرسنگی و هوس بیشتر شکر را تجربه کنند، به ویژه در اواخر روز، پس از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی. متابولیسم سلولی
بیتس خاطرنشان می کند که بخش چالش برانگیز این است که همه افراد پس از خوردن یا نوشیدن چیزی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی است، انسولین ترشح نمی کنند، همانطور که همه کسانی که نوشابه رژیمی می نوشند، پس از نوشیدن یک قوطی انسولین را تجربه نمی کنند.

لی مروتو، متخصص RD، می‌گوید: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز و آسپارتام که اغلب در نوشابه‌های رژیمی موجود است، ممکن است به دلیل واکنش شیمیایی در مغز، مشابه زمانی که شکر مصرف می‌شود، باعث افزایش پاسخ انسولین شوند. متخصص تغذیه ثبت شده در تورنتو با تمرکز بر سلامت متابولیک، سلامت گوارش/روده، و تغذیه ورزشی.

او می‌گوید: «هیئت منصفه هنوز بیرون است، با این حال، اکنون می‌دانیم که به طور کلی، نوشابه‌های رژیمی به طور کلی از اهداف کاهش وزن حمایت نمی‌کنند.»

فواید و خطرات بالقوه نوشیدن نوشابه رژیمی برای سلامتی

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) گزارش می دهد که نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی، منبع اصلی قندهای افزوده در رژیم غذایی آمریکایی هستند.

این موارد می تواند منجر به آسیب های زیادی برای سلامتی شود، از جمله افزایش وزن، بیماری قلبی، پوسیدگی دندان، دیابت نوع 2 و موارد دیگر.

با این حال، وقتی شیرین کننده های مصنوعی را معرفی می کنید، ممکن است با نوشیدنی های بدون کالری، اوضاع کمی پیچیده شود. با در نظر گرفتن حد بالایی ایمن، آنها در مقادیر ناچیز مصرف می شوند.

به عنوان مثال شیرین کننده نوشابه رژیمی معمولی، آسپارتام (با نام مستعار Equal) را در نظر بگیرید. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان مصرف روزانه قابل قبول 50 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تعیین کرده است.

اگر 150 پوند وزن دارید، این بدان معناست که FDA می گوید می توانید با خیال راحت تا 3400 میلی گرم در روز بخورید یا بنوشید. طبق گفته مرکز تغذیه کندال ریگان در دانشگاه ایالتی کلرادو، این میزان تقریباً به 17 قوطی 12 اونسی نوشابه رژیمی در روز جواب می دهد.

مشکوک است که آنقدر مشروب بخوری.

اما علیرغم این واقعیت که مقدار معقولی از شیرین کننده های مصنوعی توسط FDA ایمن در نظر گرفته می شود، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که همه ما «نوشیدنی های گازدار کم کالری را محدود کنیم» و «به آب بچسبیم». مرکز علوم در منافع عمومی می‌گوید بهتر است از شیرین‌کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید – روزه‌داری متناوب یا نه.

طبق یک بررسی بزرگ در سال 2019 که در ژورنال منتشر شده است، تا به امروز، مطالعات در مورد شیرین کننده های غیر قندی معمولاً کوتاه مدت، در مقیاس کوچک هستند و به گزارشات خود (گاهی اوقات نادرست) متکی هستند. BMJ.

پس از تجزیه و تحلیل 56 مطالعه دیگر، این بررسی هیچ ارتباطی بین افزایش وزن بدن و مصرف شیرین کننده های مصنوعی پیدا نکرد.

با این حال، ممکن است اثراتی بر سلامتی در سنین بعدی وجود داشته باشد که ما از آنها آگاه نیستیم، اما مطالعه بیش از 100000 نفر در سال 2019 نشان می دهد. جریان.

محققان افرادی را که نوشیدنی های شیرین شده با قند یا شیرین شده مصنوعی مصرف می کردند مورد بررسی قرار دادند. در مقایسه با افرادی که صفر نوشیدنی شیرین مصنوعی مصرف می کردند، افرادی که شش وعده یا بیشتر در روز می نوشیدند، 20 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در طول زندگی خود بودند.

اثبات اینکه این نوشیدنی ها باعث ایجاد مشکلات سلامتی شده اند غیرممکن است – دانشمندان می گویند که آنها فقط می توانند بگویند ارتباطی وجود دارد و ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشند.

آنچه متخصصان تغذیه در مورد روزه داری متناوب می گویند

در حالی که نوشابه رژیمی یک پیشرفت نسبتاً جدید است (حدود دهه 1950)، آلیسا پایک، RD، مدیر ارتباطات تغذیه در شورای بین‌المللی اطلاعات غذا (IFIC) در واشنگتن، می‌گوید: «روزه گرفتن ایده جدیدی نیست. روزه گرفتن از سپیده دم، گاهی به دلیل کمبود، اما معمولاً به دلایل معنوی.

روزه گرفتن چیز جدیدی نیست، حتی اگر کلمه «منقطع» را جلوی آن اضافه کرده باشیم.»

می توانید استدلال کنید که آنچه در مورد روزه متناوب جدید است، نیت پشت آن است. پایک اضافه می‌کند که روزه‌داری قبلاً عمدتاً به عنوان بخشی از تمرین معنوی نظم و انضباط مورد استفاده قرار می‌گرفت، اکنون به عنوان یک روش مرسوم برای کاهش وزن در کوتاه مدت در نظر گرفته می‌شود.

از آنجایی که روزه داری متناوب یک نوع غذا خوردن با محدودیت زمانی است، می تواند باعث شود افراد عواقب غذایی نامطلوبی را تجربه کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که محدودیت منجر به افزایش حس غذای در دسترس، مشغولیت شدیدتر با افکار درباره غذا و پرخوری در زمانی که غذا در دسترس است، می‌شود.

با این حال، برخی از مزایای روزه متناوب، از جمله افزایش کاهش وزن، وجود دارد، اما تعیین اهداف و انتظارات واقع بینانه بسیار مهم است. و به یاد داشته باشید: برنامه روزه متناوب خاص شما تنها تا زمانی مؤثر خواهد بود که بتوانید به آن پایبند باشید.

قطع غذا برای 24 ساعت یا حتی 14 ساعت برای برخی افراد بی خطر نیست. کسانی که باردار هستند، شیر می دهند، داروهایی برای کنترل قند خون مصرف می کنند، دیابت دارند یا سابقه اختلالات خوردن دارند باید از مصرف آن صرف نظر کنند.

منبع