آنچه باید در مورد کافئین بدانید
اگر بعد از ساعت 5 بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، به احتمال زیاد تا آخر شب بی قرار و بی قرار خواهید بود. قهوه، چای و نوشیدنی های گازدار مانند کولا، منابع آشکار کافئین هستند. اما، آیا می‌دانستید که خوردن آن نوار پروتئینی قبل از کلاس ورزشی شبانه حاوی کافئین نیز هست؟
منابع شگفت انگیز و پنهان بسیاری از کافئین در غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد که ممکن است شما از آنها بی اطلاع باشید. مهم است که از تمام منابع دریافتی کافئین استفاده کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده در سال های 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز نداشته باشند.
امیلی روبین، متخصص تغذیه و مدیر تغذیه بالینی درباره 8 منبع پنهان کافئین می‌گوید: «برخی افراد ممکن است هنگام مصرف بیش از این مقدار کافئین، واکنش‌های نامطلوبی داشته باشند. آنها ممکن است مشکلات خواب، بیقراری، سوزش سر دل یا اسهال را تجربه کنند.
زنان باردار باید مراقب میزان مصرف کافئین خود باشند. روبین توصیه می کند: «طبق انجمن بارداری آمریکا (APA)، کافئین به طور کلی برای زنان باردار و شیرده بی خطر است. با این حال، APA بیان می کند که زنان باردار باید کمتر از 200 میلی گرم در روز مصرف کنند.
اکنون، بیایید به هشت منبع پنهان کافئین نگاهی بیندازیم تا به شما کمک کند میزان مصرف کافئین خود را در روز پیگیری کنید.
میله های پروتئینی
این یک غذای عجیب به نظر می رسد که حاوی کافئین است، درست است؟ نه لزوماً، به خصوص اگر یک نوار طعم قهوه داشته باشد – مانند نوار پروتئینی PROBAR Coffee Crunch که حاوی 55 میلی گرم کافئین است. این کافئین از مخلوطی از قهوه، کاکائو و عصاره یربا میت بدست می آید و تقریباً مقدار کافئین موجود در یک شات اسپرسو است. سایر میله های پروتئینی کافئین دار ممکن است حاوی کافئین کمتری باشند، مانند نوار پروتئینی Organic Fit Garden of Life. این نوار طعم قهوه ندارد، اما احتمالاً برای تامین انرژی از طریق عصاره دانه قهوه سبز موجود در آن است. طبق گزارش iHerb.com، این ماده به مقدار ۴ میلی گرم کافئین می رسد. Heidi Deboo Moretti، RDN، متخصص تغذیه ثبت‌شده در Thyroid Nutrition Educators، خاطرنشان می‌کند در حالی که این مقدار زیاد نیست، بهتر است از خوردن میله قبل از خواب اجتناب کنید. در اینجا 7 دستور العمل برای درست کردن میله های پروتئینی خود بدون کافئین آورده شده است.
کومبوجا
منطقی است که کامبوچا، که بر پایه چای است، کافئین را تامین می کند. روبین می گوید: کامبوچا از چای سیاه یا سبز دم می شود و این چای ها به طور طبیعی کافئین دارند. به گفته کافئین اینفورمر، متوسط کامبوچا حاوی حدود 45 میلی گرم کافئین در هر وعده 15 اونس است. با این حال، ممکن است در برخی از پیشنهادات مقادیر بالاتری پیدا کنید. به عنوان مثال، مرکبات کامبوجا Master Brew KeVita، 68 میلی گرم در هر وعده مشابه را فراهم می کند. روبین می گوید: «این به این دلیل است که با عصاره چای سبز درست شده است. کامبوچا به دلیل فواید احتمالی آن برای سلامت روده شناخته شده است، اما بسیاری از مردم نمی دانند این نوشیدنی محبوب دارای محتوای کافئینی معادل یک چای سبز 20 اونسی است. (به گفته متخصصان تغذیه، بهترین مارک های کامبوچا را برای خرید بررسی کنید.)
دسرهای شکلاتی
بله، شکلات حاوی کافئین است. روبین می گوید: کافئین به طور طبیعی در دانه های کاکائو یافت می شود. زمانی که دانه های کاکائو مایع می شوند تا شکلات درست شود، آن مایع حاوی کره کاکائو و مواد جامد کاکائو است. لینت خاطرنشان می کند که یک وعده 1 اونس از شکلات تیره آن معمولاً حدود 20 میلی گرم کافئین فراهم می کند. اگرچه شکلات تلخ نسبت به انواع دیگر فواید سلامتی بیشتری دارد، اما اگر می‌خواهید مصرف روزانه کافئین خود را محدود کنید، ممکن است بخواهید از شکلات شیری (6 میلی گرم در هر اونس) یا شکلات سفید (کمتر از 2 میلی گرم در هر اونس) استفاده کنید. روبین توضیح می دهد: کافئین فقط در مواد جامد کاکائو یافت می شود، نه در کره کاکائو. شکلات سفید با کره کاکائو درست می شود.
دسرهای تهیه شده با شکلات یا پودر کاکائو نیز حاوی کافئین هستند. این شامل پودینگ شکلاتی است. طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده پودینگ شکلاتی به اندازه میان وعده 4 اونس، کمی بیش از 2 میلی گرم کافئین دارد. روبین می گوید: «هرچه پودینگ تیره تر باشد، کافئین بیشتری دارد زیرا پودر کاکائو بیشتری استفاده شده است. این اتفاقی است که وقتی شکلات می خورید برای بدن شما اتفاق می افتد.
قهوه بدون کافئین
کیتی سالیوان مورفورد، متخصص تغذیه در سانفرانسیسکو می‌گوید: «مردم ممکن است از دانستن وجود کافئین در قهوه بدون کافئین شگفت‌زده شوند. قهوه بدون کافئین دارای کافئین است، زیرا روش‌های مورد استفاده برای استخراج آن از دانه‌های قهوه کاملاً مؤثر نیستند و مقداری کافئین باقی می‌ماند.» مقدار کافئین قهوه بدون کافئین در محدوده متفاوتی قرار دارد. به عنوان مثال، یک وعده 16 اونسی از کباب بدون کافئین استارباک، 25 میلی گرم کافئین دارد. سالیوان مورفورد می‌گوید: «برای افرادی که واقعاً به کافئین حساس هستند یا چندین فنجان بدون کافئین می‌نوشند و فکر می‌کنند از نوشیدنی‌های بدون کافئین لذت می‌برند، این می‌تواند یک مشکل باشد.
بستنی
این دسر محبوب بعد از شام می تواند حاوی کافئین باشد. سالیوان مورفورد می‌گوید: «در مورد بستنی شکلات و قهوه، به این نتیجه می‌رسد که بستنی ممکن است حاوی کافئین باشد، زیرا از یک ماده حاوی کافئین ساخته شده است. در حالی که Häagen-Dazs در وب سایت خود بیان می کند که سطح کافئین در بستنی (در هر وعده 2/3 فنجان) یا میله های بستنی می تواند تا 35 میلی گرم برسد، Bon Appétit گزارش می دهد که یک وعده 2/3 فنجان بستنی قهوه Häagen-Dazs شما را در حدود 29 میلی گرم کافئین قرار می دهد.
بستنی قهوه تنها نوع بستنی تامین کننده کافئین نیست. طعم های دیگر حاوی قهوه و شکلات مانند جاوا چیپ نیز دارای کافئین هستند. با این حال، بستنی شکلاتی احتمالاً حاوی کافئین کمتری نسبت به بستنی قهوه است. سالیوان مورفورد می‌گوید: «زمانی که شکلات با افزودن شیر، خامه و شکر به بستنی تبدیل می‌شود، احتمالاً کافئین بسیار کمی دارد.» (11 روند غذایی که در سال 2020 در همه جا وجود دارد را ببینید.)
منبع
