غذاهای ریکاوری تمرینی: بعد از ورزش چه بخوریم

کاسه کینوا

لیندسی بوچی، مربی ارشد در بوستون می‌گوید: «اخیراً در یک کاسه غلات گرم بودم. او کاسه های کینوآ را با کلم پیچ، اسفناج، سیب زمینی شیرین، بروکلی، مرغ کبابی، آووکادو و چغندر انتخاب می کند. توصیه او: وعده غذایی را با رنگ، پروتئین و کربوهیدرات آماده کنید تا به بدن شما کمک کند پس از یک تمرین طاقت فرسا بازیابی و دوباره پر شود.

نوار مهربان و آب نارگیل

آلیسون تیبس، مربی شخصی دارای گواهینامه و مربی سبک زندگی سالم می‌گوید: «میان‌وعده پس از کلاس من – به‌ویژه در بین کلاس‌ها یا جلسات آموزشی – میله‌های شکلات تیره و نمک دریایی و آب نارگیل بدون ضرر است. نوار Kind دوز خوبی از پروتئین و طعم شیرینی را ارائه می دهد که برای حفظ انرژی و بالا نگه داشتن قند خون من عالی است، در حالی که آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان عالی غذاهای ریکاوری تمرینی است که مملو از قند نیست.

شیک پروتئین

غذاهای ریکاوری تمرینی

رامونا براگانزا، متخصص تناسب اندام و مربی افراد مشهور، که بدن هالی بری، جسیکا آلبا و داکوتا جانسون را شکل داده است، می‌گوید: «من اهمیت غذا خوردن بلافاصله پس از تمرین را می‌دانم – در حالت ایده‌آل ظرف نیم ساعت – برای ساخت بافت عضلانی بدون چربی. . بلافاصله پس از تمرین، او یک شیک با پودر پروتئین وانیل وگا، انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان و شیر بادام شیرین می نوشد. من موز را اضافه می کنم تا غلیظ شود، کره بادام را برای چربی خوب، و دانه چیا را که سرشار از مواد مغذی برای بدن و مغز است، اضافه می کنم. Sadie Kurzban، موسس 305 Fitness، نیز از طرفداران اسموتی های بعد از تمرین است. اگر در حال حرکت هستم، برای خودم یک شیک پروتئینی سریع (با پروتئین وی یا نخود) با شیر بادام شیرین درست می کنم.

بلغور جو دوسر

کلسی پاتل می گوید که به خوردن انواع مختلف غذا در ساعات مختلف روز اعتقاد زیادی دارد. بعد از تمرین صبحگاهی، من بلغور جو دوسر خالص الیزابت را دوست دارم و آن را با میوه های تازه، عسل، گرده زنبور عسل، گوجی بری و هر چیز دیگری که در کمد دارم پر می کنم. جدیدترین وسواس من کره فندق شکلاتی JEM است و حدود یک قاشق غذاخوری به بلغور جو دوسر اضافه می کنم.

پنکیک پروتئینی

مربی تناسب اندام افراد مشهور، ارین اوپرا، با پنکیک های پروتئینی – ترکیبی خوب از پروتئین و کربوهیدرات های سالم – نیرو می گیرد. دستور او: آرد نارگیل، بذر کتان، پودر پروتئین آب پنیر ساده، سه سفیده تخم مرغ، و شیر بادام، با دارچین و زغال اخته.

سیب با کره بادام

یک سیب با کره بادام پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را به من می دهد و یک میان وعده آسان بعد از تمرین است. به پیشنهادات بیشتری نیاز دارید؟ این دیگر ایده های میان وعده بعد از تمرین را بررسی کنید.

ماست یونانی پرچرب با میوه و کاکائو
من عاشق ماست یونانی هستم. من معمولاً ساده انتخاب می‌کنم، اما ماست‌های طعم‌دار آن‌ها نسبت به مارک‌های دیگر شکر بسیار کمتری دارند. مربی می گوید: تمشک، زغال اخته، سیب یا کیوی را بسته به فصل روی آن قرار می دهم. او آن را میان وعده عالی می نامد زیرا قابل حمل و پر از پروتئین است (17 گرم در هر ظرف). من همیشه با 4 درصد چربی مصرف می کنم زیرا برای سیری بسیار مهم است و بدن شما برای استفاده از ریزمغذی هایی مانند کلسیم به چربی نیاز دارد. او می‌گوید این میوه کربوهیدرات و فیبر را افزایش می‌دهد، در حالی که کاکائو خام طعم شکلات غنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم را برای کمک به مبارزه با استرس اضافه می‌کند.

سالاد با مرغ

پتروچیو می‌گوید: «اگر کاردیو است، معمولاً سالاد من با مرغ، آووکادو، نخود، گوجه‌فرنگی بوداده، پنیر فتا و خیار همراه با سس سبک است.» آووکادو دارای چربی های مفید برای قلب است، در حالی که نخود سرشار از فیبر است و مرغ پروتئین بدون چربی را تامین می کند.

کراکر تن ماهی و گندم کامل

من ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم را بعد از آموزش دوست دارم، زیرا معمولاً سعی می‌کنم درست قبل از کلاس از غذا خوردن خودداری کنم. آماندا دیل، مربی شخصی معتبر و مربی اسپین، می‌گوید (تنبلی نشانه خوبی برای تلاش برای تبدیل شدن به یک مربی پرانرژی و سرحال اسپین نیست). برای خوردن پروتئین، او به یک ماهی تن پر آب، مخلوط با هوموس (یک زیره خوشمزه و سالم برای سس مایونز) و چند کراکر گندم کامل روی می آورد.

کیک برنجی با کره بادام زمینی و موز ورقه شده

به گفته اریکا هاموند پس از تمرین، باید سطح قند و گلیکوژن خون را دوباره پر کنید و با پروتئین و کربوهیدرات سوخت گیری کنید. میان وعده من بعد از یک تمرین عالی نصف موز و دو کیک برنجی با کره بادام زمینی است.

منبع