بلغور گندم سیاه: فواید این غلات بدون گلوتن

بلغور گندم سیاه چیست؟

گندم سیاه کمی اشتباه است. مطمئناً در نام “گندم” وجود دارد، اما این مواد در واقع حاوی گندم نیستند. در واقع، حتی یک دانه هم نیست.

نام شبه دانه از ظاهر آن گرفته شده است: دانه های آن شبیه دانه های درختان راش است. “گندم سیاه” از یک کلمه هلندی می آید که به “گندم راش” ترجمه می شود.

به گفته شورای غلات کامل Oldways، غلات گندم سیاه دانه های پوست کنده گیاه گندم سیاه است که بخشی از خانواده Poaceae است.

آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، زیرا، باز هم، در واقع گندم نیستند. و با وجود غلات نبودن، بلغور گندم سیاه از نظر تغذیه و آشپزی بسیار شبیه به غلات است. به همین دلیل است که آنها اغلب با غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و جو گروه بندی می شوند.

اشلی هارپست، متخصص تغذیه در سن دیگو، می‌گوید: «در مورد طعم، بلغور گندم سیاه طعمی شبیه جو دوسر فولادی دارد، اما می‌توانید دانه‌های گندم سیاه را خام بخورید».

در واقع، دستور العمل هایی را خواهید یافت که هم بلغور گندم سیاه خام و هم پخته شده را میل می کنند. برخی می گویند گندم سیاه طعمی شبیه رازک دارد.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد بلغور گندم سیاه بدانید، از جمله تغذیه، فواید سلامتی و بهترین روش استفاده از آن آورده شده است.

تاریخچه بلغور گندم سیاه

بر اساس تحقیقات سال 2017، قدمت گندم سیاه به 4000 سال قبل از میلاد در شمال چین باز می گردد. تاریخچه گیاهی و باستان شناسی. سپس در حدود 2000 سال قبل از میلاد، گندم سیاه راه خود را به جنوب غربی چین و نواحی تبت/هیمالیا باز کرد.

به سرعت به جلو، قرن‌ها بسیار، و محصول گندم سیاه از طریق استعمارگران اروپایی به آمریکا منتقل شد.

برای سالهای متمادی، گندم سیاه در ایالات متحده عمدتاً برای آرد و خوراک دام استفاده می شد. در دهه 1970، محبوبیت آن به ویژه به عنوان یک گزینه بدون گلوتن شروع به رشد کرد.

انواع مختلف بلغور گندم سیاه

دو نوع اصلی غلات گندم سیاه وجود دارد. اینها گندم سیاه معمولی هستند (Fagopyrum esculentum) و گندم سیاه تارتاری (Fagopyrum tartaricum)، طبق شورای غلات سبوس دار Oldways.

دو نوع گندم سیاه به طور متفاوتی رشد می کنند.

گندم سیاه Tatary قادر است با استفاده از گرده خود تولید خود را انجام دهد. و از آنجایی که یخبندان را تحمل می کند، در هوای سردتر و در ارتفاعات بالاتر می تواند رشد کند.

از طرف دیگر گندم سیاه معمولی در ارتفاعات کمتر رشد می کند و فقط با کمک حشرات برای گرده افشانی قادر به تولید مثل است.

در مورد تغذیه، مطالعه ای در مجله ی کشاورزی و شیمی غدا دریافتند که گندم سیاه تارتاری نسبت به گندم سیاه معمولی دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری است.

فلاونوئید اصلی موجود در هر دو نوع گندم سیاه روتین نام دارد. و در گندم سیاه تارتاری میزان روتین پنج برابر بیشتر از گندم سیاه معمولی است.

برمن خاطرنشان می کند که یک استفاده معمول از گندم سیاه تارتاری در چای سوبا است.

تغذیه بلغور گندم سیاه

وقتی صحبت از خوردن بلغور گندم سیاه می شود، دقیقاً در هر لقمه چقدر تغذیه می کنید؟

در اینجا نگاهی به اعداد و ارزش روزانه (DV) با استفاده از یک چهارم فنجان (45 گرم) غلات گندم سیاه آسیاب قرمز باب دارد:

کالری: 160

چربی کل: 1 گرم (1 درصد DV)

کلسترول: 0 گرم (0 درصد DV)

سدیم: 0 گرم (0 درصد DV)

کربوهیدرات ها: 33 گرم (12 درصد DV)

فیبر: 2 گرم (7 درصد DV)

پروتئین: 6 گرم (12 درصد DV)

کلسیم: 4 میلی گرم (0 درصد DV)

اهن: 1 میلی گرم (6 درصد DV)

پتاسیم: 196 میلی گرم (4 درصد DV)

فواید گندم سیاه برای سلامتی

ملیسا نودوین برمن، متخصص تغذیه در آتلانتا می‌گوید: «گندم سیاه به دلیل محتوای مواد معدنی و آنتی‌اکسیدانی بالا و همچنین تطبیق پذیری آن به عنوان یک غذای سالم محبوب شد.

در واقع، گندم سیاه دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. در اینجا فقط چند مورد است:

پروتئین بالا

یکی از مزایای اصلی بلغور گندم سیاه محتوای پروتئین آن است که شش گرم در هر چهارم فنجان دارد.

ملیسا آلتمن تراب، متخصص تغذیه در جیمیسون، پنسیلوانیا، می گوید: بلغور گندم سیاه بو داده می تواند منبع ارزشمندی از پروتئین برای یک رژیم غذایی گیاهی باشد.

و در اینجا یک واقعیت واقعا شگفت انگیز وجود دارد: گندم سیاه یک پروتئین کامل گیاهی است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است.

فقط تعداد انگشت شماری از پروتئین های گیاهی مانند توفو، ادامام و کینوآ، پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند.

اغلب، 9 اسید آمینه ضروری در گوشت یافت می شود.

منبع عالی مواد معدنی

گندم سیاه منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد معدنی است که از جمله آنها می توان به ویتامین B ریبوفلاوین و نیاسین اشاره کرد.

برمن می گوید: «این غلات نسبت به دیگر شبه غلات از نظر مواد معدنی غنی تر است و مقدار خوبی روی، مس، منگنز و منیزیم را در مقایسه با سایر غلات تأمین می کند. همچنین حاوی پتاسیم است که به حفظ سطح آب و اسید در بافت شما کمک می کند.

غذایی با شاخص گلیسمی پایین

فایده دیگر؟ گندم سیاه یک نشاسته مقاوم است، به این معنی که شاخص گلیسمی پایین تری دارد.

برمن می گوید: گندم سیاه عمدتاً از کربوهیدرات ها ساخته شده است. اما این کربوهیدرات‌ها از نظر شاخص گلیسمی پایین‌تر هستند، معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع سطح قند خون را بعد از غذا افزایش می‌دهد.

این ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت که می‌خواهند از افزایش شدید قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری کنند، مفید باشد. (اما دانه ها هنوز هم یک غذای با کربوهیدرات بالاتر هستند، بنابراین کنترل سهم کلیدی است.)

برمن می گوید: «همچنین سرشار از فیبر است که به هضم و سیری کمک می کند.

از آنجایی که غلات گندم سیاه شما را برای مدت طولانی سیر و سیر نگه می دارند، گفته می شود که انتخاب غلات مفیدی برای مدیریت وزن است. فقط به اندازه بخش توجه کنید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح دهید).

بهترین راه برای خوردن بلغور گندم سیاه

اکنون قسمت سرگرم کننده فرا می رسد: خوردن بلغور گندم سیاه. شما گزینه های زیادی در دستان خود دارید.

آلتمن تراب می‌گوید: «من دوست دارم کاشا و پاپیون درست کنم، مخصوصاً برای یک غذای تعطیلات، به عنوان یک غذای سنتی یهودیان اشکنازیک. همچنین، گندم سیاه پخته شده با پیاز، قارچ و سایر سبزیجات، حبوبات و سبزی ها چاشنی خوبی برای کدو، فلفل، کدو سبز یا بادمجان است.

و بلغور گندم سیاه خام یک رویه فوق العاده برای سوپ و سالاد می سازد.

بلغور گندم سیاه فقط برای غذاهای خوش طعم نیست. هارپس می گوید فرنی گندم سیاه که به آن کاشا نیز می گویند، یک گزینه عالی برای صبحانه است.

همچنین می توانید اسموتی های گندم سیاه، کلوچه گندم سیاه و غلات گندم سیاه درست کنید.

(این ایده های صبحانه پر پروتئین را امتحان کنید.)

خطرات یا عوارض جانبی خوردن بلغور گندم سیاه

از آنجایی که بلغور گندم سیاه را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد، می تواند غلات متراکم تری باشد، به این معنی که اندازه کوچکتر می تواند حاوی کالری بیشتری باشد.

Altman-Traub می گوید: «اگر مراقب کالری یا کربوهیدرات مصرفی خود هستید، به اندازه وعده نگاه کنید و ببینید که چگونه آنها را با سبزیجات ترکیب کنید تا چگالی انرژی کمتری داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر از بلغور گندم سیاه پخته شده به عنوان پایه برای برنج استفاده می کنید، برای حجم بیشتر، بلغور را با برنج گل کلم مخلوط کنید.

برمن خاطرنشان می کند که برخی از افرادی که گندم سیاه را به مقدار زیاد مصرف می کنند ممکن است دچار آلرژی به گندم سیاه شوند.

او می گوید: «اما به طور کلی، گندم سیاه به خوبی تحمل می شود.

چند بار باید بلغور گندم سیاه بخورید؟

آلتمن تراب می‌گوید: «با در نظر گرفتن دستورالعمل‌هایی مانند MyPlate، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و بشقاب غذای سالم هاروارد، می‌توان از آن‌ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در گروه غلات استفاده کرد.

در مورد اندازه سرو، برمن پیشنهاد می‌کند که از نصف فنجان یا کمتر استفاده کنید.