خواص تغذیه ای توفو: پروتئین، کالری، کربوهیدرات و موارد دیگر

ظهور (و افزایش مجدد) توفو

اگر توفو برای شما تازگی دارد، بدانید که سابقه چندین دهه در ایالات متحده و حتی تاریخ طولانی تری در سراسر جهان دارد. محصول سویا نه تنها همه کاره است، بلکه برای سلامتی نیز مفید است. تغذیه توفو شوخی نیست.

توفو که به عنوان کشک لوبیا نیز شناخته می شود هزاران سال است که وجود داشته است. اولین سوابق مصرف آن به بیش از 2000 سال به چین باز می گردد و در قرن دهم به یکی از اصلی ترین غذاهای چینی تبدیل شد.

سایر کشورهای آسیایی در طول قرن های بعد آن را پذیرفتند، اما توفو تا دهه 1970 در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی ایالات متحده ظاهر نشد.

از آن زمان، این ماده به منبع اصلی پروتئین برای افراد بی‌شماری تبدیل شده است که از رژیم‌های گیاهی، وگان یا گیاهی پیروی می‌کنند. آنقدر محبوب است که در اکثر خواربارفروشی ها و رستوران ها می توانید آن را پیدا کنید.

در اینجا آنچه باید در مورد تغذیه توفو بدانید، شامل کالری، کربوهیدرات، پروتئین و همچنین نحوه استفاده از آن است.

توفو چیست؟

جکی نیوجنت، RDN، آشپز گیاه محور، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب آشپزی سالم و ساده دیابت.

اولین قدم برای تهیه توفو، تهیه شیر سویا است.

سویای خشک شسته، خیس شده و آسیاب می شود. آب به مخلوط اضافه می شود، سپس محلول به مدت 15 تا 30 دقیقه می جوشد. از طریق یک تکه پارچه در یک غربال تخلیه می شود.

شیر سویا باقی مانده حاوی تمام مواد مغذی مفید دانه سویا است.

مرحله بعدی انعقاد است که شامل حرارت دادن شیر در دمای پایین همراه با یک ماده منعقد کننده، معمولاً نیگاری، عصاره آب دریا است.

نیوجنت می‌گوید مرحله نهایی شامل فشار دادن شیر سویا منعقد شده به بلوک‌های خوراکی سفید است که معمولاً توفو را در فروشگاه‌های مواد غذایی بسته‌بندی می‌کنند.

او می‌گوید: «در یک توفو بسته‌بندی شده، فهرست مواد تشکیل دهنده استاندارد ممکن است شامل آب، دانه‌های سویا، نیگاری و سولفات کلسیم باشد.

انواع توفو چیست؟

انواع مختلفی از توفو وجود دارد که از نظر قوام و سفتی متفاوت است.

هر چه توفو نرمتر باشد، میزان آب آن بیشتر است. این باعث می شود که احتمال از هم پاشیدگی آن بیشتر شود، اما همچنین به این معنی است که طعم بیشتری را جذب می کند.

با افزایش سفتی، چگالی، دوام، چربی و محتوای پروتئین نیز افزایش می یابد.

طبق گفته نیوجنت، رایج ترین انواع توفو عبارتند از ابریشمی، نرم، سفت متوسط، فوق سفت و فوق سفت.

توفو ابریشمی

این شکل از توفو دارای بالاترین میزان آب است و در واقع زهکشی نشده و فشار نیافته است.

نیوجنت می گوید: «سیلکن برای اسموتی ها ایده آل است. همچنین در سس ها، دیپ ها، دسرها و سس های سالاد به خوبی عمل می کند.

توفوی نرم

توفو نرم یک پله سفت تر از ابریشم است، با محتوای آب بالاتر از انواع سفت تر. معمولاً مشابه ابریشم استفاده می شود.

توفو متوسط

با محتوای آب کمی کمتر از توفوی نرم و متوسط، هنوز به اندازه کافی ظریف است که در ماهیتابه از بین می رود. این نوعی توفو است که در سوپ میسو شناور است.

توفوی سفت

توفوی سفت برای پخت و پز به اندازه کافی متراکم است و انتخابی محبوب برای همه چیز است، از کاری آب پز گرفته تا توفو اسکرامبل.

برخی از افراد دوست دارند از آن در سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنند، اما ممکن است بیشتر از برخی از گزینه های سفت تر از بین برود.

توفوی فوق سفت

نیوجنت معتقد است که سفت بودن فوق العاده در سیب زمینی سرخ شده عالی است زیرا اگر آن را برش دهید شکل خود را به خوبی حفظ می کند.

شما همچنین می توانید از آن هنگام تهیه توفوی کبابی و پخته استفاده کنید.

توفوی فوق العاده سفت

فوق سفت متراکم ترین توفو است و پروتئین بسیار بالایی دارد.

انواع دیگر توفو

انواع دیگر توفو به طور فزاینده ای محبوب می شوند.

توفوی از پیش پخته شده از قبل طعم‌دار و پخته شده است و می‌توان آن را در بخش یخچال‌دار فروشگاه‌های مواد غذایی یافت.

نیوجنت می گوید، همچنین مراقب توفوی سیاه باشید که از سویای زرد و سیاه تهیه می شود.

او توضیح می‌دهد که به دلیل محبوبیت فزاینده غذاهای گیاهی، توفوس‌های مصنوعی جدیدی در بازارهای طبیعی به‌عنوان جایگزینی برای توفوی سنتی مبتنی بر سویا ظاهر می‌شوند.

به عنوان مثال، پومفو با دانه های کدو تنبل درست می شود.

تغذیه توفو

الن لیسکوف، متخصص تغذیه در بیمارستان ییل نیوهون توضیح می دهد که از آنجایی که توفو بر پایه گیاه است، فاقد کلسترول است و دارای حداقل چربی اشباع شده است.

او خاطرنشان می کند: «هرچه توفو سفت تر باشد، محتوای پروتئین و کالری کلی آن بیشتر می شود، زیرا رطوبت کمتری وجود دارد.

در حالی که ارزش غذایی دقیق با نوع توفو و همچنین برند متفاوت است، سهم متوسط ​​سه اونس (نصف فنجان سخاوتمندانه) توفوی سفت حاوی مواد مغذی زیر است.

کالری

یک وعده سه اونس توفوی سفت حدود 80 کالری دارد.

چربی های اشباع شده

یک وعده نیز حاوی کمتر از نیم گرم چربی اشباع است.

لیسکوف توضیح می دهد که «حدود 3 درصد ارزش روزانه، یا 3 درصد از نیاز روزانه ما، بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز است که برای آمریکایی ها متوسط ​​است». برای مواد مغذی که می‌خواهیم محدود کنیم، مانند چربی‌های اشباع شده، ارزش روزانه کمتر از ۵ درصد خوب است. بنابراین این چربی اشباع کم در نظر گرفته می شود.

پروتئین

در یک وعده سه اونس توفو هشت گرم پروتئین وجود دارد که 15 درصد نیاز روزانه ما را تشکیل می دهد.

سدیم

محتوای سدیم “بسیار کم” در پنج میلی گرم یا کمتر از 1 درصد مقدار روزانه است.

لیسکوف می‌گوید: «باز هم، این مهم است، زیرا یک آمریکایی معمولی بیش از حد سدیم می‌خورد.

البته، اگر توفوی از پیش طعم‌دار می‌خرید، به برچسب تغذیه‌ای دقت کنید تا مطمئن شوید نمک زیادی اضافه نشده است.

کربوهیدرات ها

توفو همچنین کربوهیدرات کمی دارد و در هر وعده دو گرم کربوهیدرات دارد. که 1 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. بیشتر محتوای کربوهیدرات از فیبر است.

فیبر

فیبر بسته به برند بین یک تا سه گرم متغیر است.

لیسکوف خاطرنشان می کند: «غذاهایی با حداقل سه گرم فیبر منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند.

کلسیم

لیسکوف می گوید توفو منبع خوبی از کلسیم است. 10 درصد از ارزش توصیه شده روزانه برای کلسیم را بر اساس میانگین نیاز به 1300 میلی گرم کلسیم در روز ارائه می دهد.

او می گوید: «غذاهایی با ارزش روزانه 10 درصد یا بیشتر برای یک ماده مغذی، منبع خوبی از آن ماده مغذی محسوب می شوند.

اگر محصولات حیوانی مصرف نمی کنید (و بنابراین از شیر گاو اجتناب می کنید)، ممکن است بتوانید با خوردن توفو کلسیم بیشتری دریافت کنید.

اهن

توفو همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است که بر اساس میانگین نیاز روزانه 18 میلی گرم، 6 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.

فواید توفو

افزودن توفو به رژیم غذایی فواید زیادی دارد.

این یک غذای گیاهی با پروتئین بالا است

برای هر کسی که رژیم غذایی بدون گوشت دارد، توفو یک جایگزین عالی است.

نیوجنت می گوید: “توفو سرشار از پروتئین گیاهی است و از نظر تغذیه ای جایگزینی عالی برای گوشت است.”

لیسکوف موافق است. او می گوید: «این یک جایگزین خوب برای گوشت، مرغ، حتی ماهی است.

برای محیط زیست خوب است

توفو نه تنها برای بدن شما، بلکه برای محیط های طبیعی که همه ما به آن وابسته هستیم نیز مفید است.

این به این دلیل است که نسبت به گوشت منبع پروتئینی با کربن کمتری است. بنابراین خوردن توفو کمتر به تغییرات آب و هوایی کمک می کند.

نیوجنت توضیح می دهد: توفو به عنوان یک غذای پروتئین گیاهی نسبت به گوشت هایی مانند گوشت گاو و گوسفند که به طور قابل توجهی به انتشار گازهای گلخانه ای کمک می کنند، منبع پروتئین بسیار سازگارتر با محیط زیست است.

می تواند به کاهش کلسترول کمک کند

نیوجنت به تحقیقاتی اشاره می کند که می گوید ایزوفلاون های سویا توفو (آنتی اکسیدان های مفید) ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.

او می گوید: «این همان کلسترول «بد» است. هنگامی که کلسترول LDL بیش از حد بالا می رود، می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهد.

می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند

توفو ممکن است فواید قلبی عروقی داشته باشد.

لیسکوف می‌گوید: «مطالعات متعددی به فواید خوردن یک رژیم غذایی گیاهی مرتبط با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین دیابت اشاره می‌کنند».

ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد سویا می تواند به طور موثری از سرطان سینه جلوگیری کند.

یک مطالعه پر استناد در سال 2020، منتشر شده در تحقیق سرطان، دریافتند که زنانی که حداقل یک بار در هفته محصولات سویا مصرف می کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه را بین 48 تا 56 درصد کاهش می دهند که احتمالاً به دلیل ایزوفلاون های موجود در آنها است.

ممکن است به علائم یائسگی کمک کند

نیوجنت توضیح می دهد که غذاهای سویا، از جمله توفو، حاوی فیتواستروژن هستند که ممکن است در مهار گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی نقش داشته باشد.

تجزیه و تحلیل 19 مطالعه، منتشر شده در یائسگی، دریافت که مکمل های حاوی ایزوفلاون سویا به طور موثری شدت گرگرفتگی ناشی از یائسگی را تا بیش از 26 درصد کاهش می دهد.

آیا خوردن توفو خطری دارد؟

در حالی که در مورد اثرات سلامتی سویا سردرگمی وجود دارد، اجماع عمومی این است که اکثر مردم می توانند بدون هیچ مشکلی آن را با خیال راحت مصرف کنند.

برخی تحقیقات خوردن مقادیر زیاد سویا را با سرطان سینه مرتبط دانسته اند، اما این نظریه به طور گسترده پذیرفته نشده است. و مطالعات اخیر، مانند موردی که در سال 2020 در PLOS One، برعکس یافته اند.

در واقع، مطالعات نشان داده است که در مناطق جغرافیایی که سویا منبع اصلی غذا است، میزان سرطان سینه کمتر است.

البته، اگر به سویا حساسیت دارید، بهتر است از توفو اجتناب کنید.

چگونه توفو بپزیم

توفو بسیار سازگارتر از آن چیزی است که بسیاری از مردم تصور می کنند. نیوجنت می‌گوید: «می‌توانید آن‌ها را بپزید، اسکرامبل کنید، سرخ کنید، سرخ کنید، بجوشانید، تفت دهید، سرخ کنید، گریل کنید و مخلوط کنید.

یک چیز عالی دیگر در مورد توفو؟ فوق العاده همه کاره است

او می گوید: “این تا حدودی شبیه آفتاب پرست است، بنابراین طعم چیزهایی را که به آن اضافه می کنید به خود می گیرد.” “پس با چاشنی ها خجالت نکشید.”

قبل از پختن، مدتی را صرف فشار دادن آب اضافی توفو کنید. می توانید این کار را با قرار دادن توفو بین لایه های حوله کاغذی و قرار دادن وزنه کوچکی مانند یک قوطی لوبیا روی آن انجام دهید. دستمال کاغذی مایع اضافی را در حدود 30 دقیقه جذب می کند.

نیوجنت می گوید: «این به قهوه ای شدن آن در هنگام پخت کمک می کند.

از طرف دیگر، اگر اغلب از توفو استفاده می کنید، احتمالاً می خواهید یک پرس توفو تهیه کنید. این دستگاه فشار دادن توفو را یک سینچ می کند و آن را با سرعت بیشتری انجام می دهد.

اگر می خواهید توفوی خود را کمی ترد کنید، سعی کنید قبل از پختن، مکعب های آن را با نشاسته ذرت بریزید.

دستور العمل هایی برای امتحان کردن

دستور العمل های بی پایان توفو در اینترنت وجود دارد، از پودینگ های خوشمزه و اسموتی های مخلوط گرفته تا سیب زمینی سرخ شده، تاکوهای توفو و برگرهای گیاهی.

نیوجنت پیشنهاد می کند سفر توفوی خود را با دو دستور غذا از کتاب آشپزی خودش شروع کنید:

شام تابه ورقه ای توفوی جوانه زده بادام زمینی

این نسخه سالم‌تر سرخ‌کرده، یک وعده غذایی است که فقط یک تابه را شامل می‌شود.

مواد تشکیل دهنده شامل کره بادام زمینی خامه ای، سس تاماری، زنجبیل، سیر، کلم بروکلی، فلفل قرمز، روغن کنجد و توفوی بسیار سفت است.

سس وگان هلندیز

اگر بندیکت تخم مرغ دوست دارید اما می خواهید از محصولات حیوانی به طور کامل اجتناب کنید، این جایگزین گیاهی – که از توفوی ابریشمی استفاده می کند – باعث می شود دوباره عاشق غذای سنتی صبحانه شوید.

استیک توفو کبابی با لعاب تند توت فرنگی-زنجبیل

یک استیک را با توفوی بسیار سفت با این غذای شیرین و خوش طعم که برای تابستان مناسب است عوض کنید. این دستور به شما یاد می دهد که چگونه توفو را مانند یک حرفه ای کباب کنید.

در مرحله بعد، بهترین منابع پروتئین گیاهی را برای گیاهخواران بیاموزید.