وقتی پزشکان با دوستان خود گفتگوی صمیمانه دارند، توصیه های ویتامین آنها اغلب با استانداردهای پزشکی متفاوت است.
کلیفورد روزن، MD، مرکز تحقیقات بالینی و ترجمه ای را در موسسه تحقیقاتی مرکز پزشکی مین در اسکاربرو، مین هدایت می کند. او همچنین یک یا دو چیز در مورد ویتامین D می داند: او عضوی از کمیته انستیتو پزشکی بود که توصیه هایی را برای “ویتامین آفتاب” ارائه می کرد. بنابراین وقتی می‌فهمد که دوستان روزانه 5000 واحد بین‌المللی ویتامین دریافت می‌کنند، شگفت‌زده می‌شود که بسیار بیشتر از 4000 واحد بین‌المللی تعیین‌شده به عنوان حد بالایی ایمن است. دکتر روزن می گوید: «احتمالاً 80 درصد افرادی که من می شناسم ویتامین D مصرف می کنند. وقتی دلیلش را از آنها می‌پرسم، می‌گویند: “مضر نیست.” اما این لزوما درست نیست.»
در واقع، آخرین تحقیقات در علم ویتامین نشان می‌دهد که بسیاری از مکمل‌هایی که قبلاً مورد تحسین قرار گرفته‌اند ممکن است خطرناک‌تر از آن چیزی باشند که تصور می‌شد. و خطرات ممکن است برای کسانی که در مورد تغذیه آگاه تر هستند بیشتر باشد. پل آر توماس، RDN، مشاور علمی در دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت، می‌گوید: «افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مکمل‌ها را مصرف نمی‌کنند، بهتر غذا می‌خورند و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند». افزودن مکمل ها در کنار یک رژیم غذایی سالم، خطر دریافت بیش از نیازتان را افزایش می دهد.
با این حال قضاوت در مورد ارزش مکمل ها زمانی که تیترهای اخبار بین توصیه ها و هشدارها می بینند دشوار است. بنابراین ما از برخی از کارشناسان برجسته مکمل کشور یک سوال ساده پرسیدیم: به دوستان و خانواده خود در مورد ویتامین ها چه توصیه ای می کنید؟ پاسخ‌های آنها ممکن است شما را وادار کند درباره آنچه در کابینت دارویتان وجود دارد تجدیدنظر کنید.
“ویتامین سی؟ این فقط ادرار گران به شما می دهد.»
مارک لوین، دکتر، وقتی از او می پرسند که آیا مکمل ویتامین C مصرف می کند می خندد. دکتر لوین، محقق مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، مطالعات دقیقی در مورد نحوه استفاده بدن از ویتامین C انجام داده است. اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، و – معروف ترین – سرماخوردگی معمولی، مطالعاتی که ویتامین C را از رژیم غذایی جدا می کند، معمولاً نشان نمی دهد که مصرف آن به تنهایی در برابر بیماری محافظت می کند. دکتر لوین می گوید: «بهترین شواهد برای ویتامین C از مطالعاتی بدست می آید که مردم آن را از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند. علاوه بر این، تحقیقات دکتر لوین نشان می‌دهد که بدن سطوح ویتامین C را به شدت تنظیم می‌کند، بنابراین بارگذاری روی مگادوزهای موجود در مکمل‌های محبوب بیهوده است. دکتر لوین می گوید: «بدن برای جذب مقادیر کم ویتامین C بسیار سخت کار می کند. اما با بالا رفتن دوز، شما بسیار کمتر جذب می‌کنید و ویتامین C اضافی را در عرض چند ساعت از طریق ادرار دفع می‌کنید.
پس باید مکمل مصرف کرد؟ احتمالا نه. حتی مقادیر بالاتر از RDA 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان به راحتی از رژیم غذایی دریافت می شود. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، در واقع، تنها 6 درصد از جمعیت دچار کمبود ویتامین C هستند.
اگر هفته ای دو بار ماهی می خورید، نیازی به مکمل های امگا 3 ندارید.
داریوش مظفریان، دکتر، رئیس و پروفسور ژان مایر در دانشکده علوم و سیاست تغذیه تافتس فریدمن در بوستون می گوید: «مردم اغلب از من در مورد امگا 3 می پرسند. دکتر مظفریان این اسیدهای چرب غیراشباع را که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود، مطالعه می کند. من به آنها می گویم که دهه ها مطالعه نشان می دهد که خوردن دو وعده ماهی در هفته خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما دریافت بیشتر از این تفاوت چندانی ایجاد نمی کند.
ویتامین
پس باید مکمل مصرف کرد؟ دکتر مظفریان می گوید: «اگر ماهی زیادی نمی خورید، مصرف یک کپسول روغن ماهی 1 گرمی در روز منطقی است، به خصوص اگر بالای 40 سال دارید یا بیماری قلبی دارید». اما از مصرف بیشتر خودداری کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالاتر از 2 تا 3 گرم ممکن است در واقع سطح کلسترول LDL را افزایش دهد.
تا زمانی که پوکی استخوان ندارید، از مصرف قرص های کلسیم صرف نظر کنید.
سال‌هاست که به زنان گفته می‌شود که برای تقویت استخوان‌ها، کلسیم را پیشگیرانه مصرف کنند، بنابراین دکتر روزن وقتی مردم سه یا چهار بار در روز قرص‌های کلسیم را می‌نوشند، تعجب نمی‌کند. اما بسیاری از توصیه‌های او اکنون شوکه شده‌اند: «اگر استخوان‌های شما سالم هستند، فکر نمی‌کنم نیازی به مکمل‌ها باشد، زیرا ممکن است کمکی نکنند و ممکن است مضر باشند». علاوه بر این، او می گوید که در بسیاری از غذاهای رایج مانند شیر، ماست، کلم بروکلی، پرتقال و غلات غنی شده وجود دارد. دکتر روزن می‌گوید: «شما فقط به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارید، و مصرف معمولی رژیم غذایی حدود 850 میلی‌گرم است، بنابراین اکثر مردم در حال حاضر مقدار نسبتاً مناسبی مصرف می‌کنند.»
پس باید مکمل مصرف کرد؟ دکتر روزن می‌گوید: «هیچ دلیلی برای مصرف یک قرص وجود ندارد مگر اینکه پوکی استخوان داشته باشید – و حتی در آن زمان فقط یک قرص 500 میلی‌گرمی در روز مصرف کنید.
«زانوهای آرتروز و درد دارید؟ گلوکزامین/کندرویتین ارزش امتحان کردن را دارد.
اگرچه تحقیقات خود او به این نتیجه رسید که گلوکزامین/کندرویتین – که به دلیل توانایی ظاهری خود در تسکین علائم آرتروز مشهور است – هیچ تأثیری بر درد یا عملکرد مفاصل ندارد، آلن دی. ساویتزکه به هر حال آن را به دوستانی که درد متوسطی دارند توصیه می کند. ساویتزکه، دانشیار بیمارستان و کلینیک‌های دانشگاه یوتا در شهر سالت لیک سیتی و محقق کارآزمایی ملی مداخله آرتریت گلوکزامین/کندرویتین، می‌گوید: دلیل: «برخی افراد واقعاً خوب عمل می‌کنند، حتی اگر دیگران این کار را انجام نمی‌دهند».
پس باید مکمل مصرف کرد؟ اگر درد آرتریت متوسط دارید، گلوکزامین/کندرویتین را برای دو تا سه ماه امتحان کنید. دکتر ساویتزکه می گوید، اگر تا آن زمان فایده ای نبینید، احتمالاً نخواهید دید.
“ویتامین D بیش از حد فروخته شده است.”
احتمالاً در مورد مطالعات بسیاری شنیده اید که سطوح پایین ویتامین D را با خطرات بالاتر مشکلات گسترده ای مانند سرطان، حملات قلبی، عفونت ها، بیماری آلزایمر، شرایط خودایمنی، افسردگی و چاقی مرتبط می کنند. وقتی دوستانش به این گزارش ها استناد می کنند، دکتر روزن اشاره می کند که مطالعات علت و معلولی را نشان نمی دهند. او می گوید: «این انجمن ها می توانند واقعا گمراه کننده باشند. “بدون آزمایش های بیشتر، ما درک خوبی از نحوه کمک مکمل های ویتامین D نداریم.” یک استثنا: به طور قطع نشان داده شده است که مصرف ویتامین D باعث تقویت استخوان ها می شود. برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید – به همین دلیل است که این دو اغلب با هم بسته بندی می شوند. اما مصرف بیش از حد ویتامین D (بیش از حد مجاز بالای 4000 واحد بین المللی برای بزرگسالان) می تواند منجر به تهوع، استفراغ، یبوست و ضعف شود. و از آنجایی که ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد، مقادیر بالاتر از حد مجاز می تواند خطرات ناشی از هر دو ماده مغذی را افزایش دهد.
پس باید مکمل مصرف کرد؟ بیشتر بزرگسالان احتمالاً به آن نیاز ندارند. اما پس از 70 سالگی، زمانی که استخوان های شما به ویتامین D بیشتری نیاز دارند، بدن شما شروع به تولید کمتر ویتامین D از خورشید می کند، بنابراین دکتر روزن مصرف 400 واحد بین المللی اضافی در روز را توصیه می کند.
مکمل‌های فیبر ممکن است کمک کنند، اما مجوزی برای حذف سبزیجات نیستند.
در یک دنیای ایده آل، هر کسی سهم خود را از فیبر از سالادهای ترد و بزرگ و میان وعده های میوه تازه دریافت می کند. اما جوآن اسلاوین، دکترا، RD، که فیبر را مطالعه کرده و در کمیته‌ای بود که در مورد دستورالعمل‌های غذایی فدرال برای آمریکایی‌ها در سال 2010 تحقیق کرد، می‌داند که این اتفاق نخواهد افتاد. اسلاوین، استاد گروه علوم غذایی و تغذیه دانشگاه مینه‌سوتا در سنت پل می‌گوید: اکثر مردم تنها حدود نیمی از دریافت توصیه‌شده حداقل 25 گرم فیبر در روز را دریافت می‌کنند که کمبودی بیشتر از سایر مواد مغذی است. به همین دلیل است که او به برخی از دوستان توصیه می کند برای جبران تفاوت، مکمل مصرف کنند. اسلاوین می‌گوید: «شما هنوز باید غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات مصرف کنید. اما اگر نمی توانید اینها را با چیزی که به طور معمول می خورید عوض کنید، یک مکمل می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که نیاز دارید به دست آورید.
پس باید مکمل مصرف کرد؟ ابتدا سعی کنید مصرف فیبر را با اصلاح رژیم غذایی خود افزایش دهید. اگر همچنان کوتاهی می کنید، یک بار در روز 3 گرم مکمل فیبر مصرف کنید (برای جلوگیری از گاز و نفخ). اگر بعد از سه روز تغییر را تحمل کردید، سه بار در روز به 3 گرم افزایش دهید. اگر دیابت دارید یا داروهای خاصی مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید. فیبر می تواند قند خون را کاهش داده و جذب برخی داروها را کاهش دهد.
دو ویتامین که باید دو بار در مورد آنها فکر کنید
دلایل خوبی برای دریافت بیشتر ویتامین A و E از رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف آنها به شکل قرص ممکن است مفید نباشد.
ویتامین A: مقادیر بیش از حد ویتامین A به شکل مکمل ممکن است مضر باشد. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، ویتامین A بیش از حد می تواند منجر به حالت تهوع، سردرد، سرگیجه، کما و حتی مرگ شود. برای زنان باردار نیز توصیه نمی شود. دوزهای بالای ویتامین A از پیش ساخته شده در زنان باردار ممکن است باعث نقص مادرزادی در نوزادان آنها شود.
ویتامین E: مؤسسه ملی بهداشت خاطرنشان می کند که دوزهای بالای ویتامین E، به شکل مکمل، ممکن است خطر خونریزی و سکته را افزایش دهد. اگر وارفارین مصرف می کنید، ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E نیز ممکن است اثر شیمی درمانی سرطان یا پرتودرمانی را کاهش دهند.
