موز
موز برای شارژ مجدد بدن شما عالی است، و حتی در بسته بندی دستی خود می آید تا بگیرید و بروید. یک مطالعه در سال 2012 حتی نشان داد که موز به اندازه نوشیدنی های ورزشی در سوخت رسانی به ورزشکاران خوب است. به علاوه، آنها مزایای تغذیه ای اضافی مانند ویتامین ها و مواد معدنی اضافی و فیبر را ارائه کردند.
موز نسبت به سایر میوه ها کالری بیشتری دارد، اما به عنوان یک میان وعده سیر کننده فواید منحصر به فردی دارد. نتگام میگوید: «موزهای غنی از فیبر، کمی سبز، حاوی منبعی از نشاسته مقاوم است که دیر هضم میشود و سیری را تقویت میکند. رژیم چربی شکم برای آدمک ها. نشاسته مقاوم توسط بدن هضم نمی شود، بنابراین بدون تبدیل شدن به چربی، شما را سیر می کند.
در یک مطالعه درباره سیر کننده ترین میوه ها در مورد زنانی که غذاهای حاوی نشاسته و پروتئین مقاوم میخوردند نسبت به کسانی که نشاسته و پروتئین معمولی مصرف میکردند، چربی بیشتری میسوزانند و احساس سیری بیشتری میکردند. نتگام می گوید: اگر می خواهید طعم شیرین تری داشته باشید، به سراغ موز قهوه ای تر بروید. او می گوید: شایعه شده است که موز نوعی چربی دارد که به سیری کمک می کند، اما وقتی بررسی شود، کمتر از یک درصد است.
سیب
ضرب المثل قدیمی در مورد سیب که دکتر را دور می کند ممکن است درست باشد، پس غذا بخورید. پالینسکی وید میگوید: سیبها ترکیبی از فیبر و آب را فراهم میکنند که به آنها اجازه میدهد احساس سیری را تقویت کنند.
سیب همچنین حاوی پکتین است، فیبر محلول که گرسنگی را برطرف می کند. لوسی لنگفلدر، متخصص تغذیه بالینی در مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس در هیوستون می گوید: «فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل به نام پکتین را تشکیل می دهد. “این به کاهش کلسترول و کاهش سطح گلوکز خون شما کمک می کند.” فیبر محلول در جو دوسر، حبوبات و برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود – اما بیشتر آنها حاوی فیبر نامحلول هستند (که به سلامت روده کمک می کند)، بنابراین سیب در این راه کمی منحصر به فرد است.
تجزیه و تحلیل سال 2018 در مجله تغذیه نتگام سیبها با کاهش وزن مرتبط بودند، احتمالاً به دلیل مقادیر بالای پلیفنولهایشان که احتمالاً اثرات ضد چاقی دارند. پالینسکی وید پیشنهاد میکند سیبها را به آرامی خرد کنید، زیرا آهسته غذا خوردن باعث سیری میشود. آیا سیب باقی مانده است؟ این دستور العمل سیب پخته شده سالم، غیر قابل مقاومت است.
گل كلم
گل کلم جایگزینی برای همه چیز، از برنج گرفته تا پوسته پیتزا است، دلیل خوبی دارد: این یک جایگزین سالم تر و سیر کننده است. می گوید، می توانید آن را تفت دهید، بجوشانید، له کنید یا به غذاها اضافه کنید تا مصرف سبزیجات را افزایش دهید. میتوان آن را به صورت منجمد به اسموتیها اضافه کرد، باعث افزایش فیبر و احساس سیری بدون تغییر طعم و مزه میشود.
او می گوید که سبزیجات منبع خوبی از ویتامین های C، K و فولات هستند. پالینسکی وید می گوید: “به عنوان یک سبزی چلیپایی، محتوای فیبر بالای گل کلم باعث سیری می شود زیرا هضم را کند می کند.” تحقیقات سال 2015 منتشر شده در مجله اروپایی سرطان دریافتند که سبزیجات سفید، همراه با میوه ها و غذاهای غنی از ویتامین C، خطر بیماری قلبی و حتی سرطان را کاهش می دهند.
