5 ماده ضد مغذی موجود در لوبیا، غلات و سبزیجات و نحوه اجتناب از آنها

ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که می توانند در توانایی بدن در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند. بنابراین آیا باید از آنها اجتناب کنید؟
مواد ضد مغذی مطمئناً مانند دردسر به نظر می رسند. مواد مغذی برای ما مفید هستند، پس چرا کسی باید مواد متضاد خود را بخورد؟ در حالی که آنها می توانند تحت شرایط خاصی مشکلاتی ایجاد کنند، می توانند بخش های عادی یک رژیم غذایی سالم، حداقل در مقادیر متوسط، باشند.
در طرح بزرگی از چیزهایی که در مورد غذا می‌بایست نگران باشید، مواد ضد مغذی برای اکثر مردم یک نگرانی عمده نیست. اگر رژیم غذایی متعادل و غذاهای متنوعی می خورید، اثرات ضد مغذی ها نگرانی عمده ای نیست.
در اینجا نگاهی دقیق‌تر به این است که ضد مغذی‌ها چیست، از کجا می‌آیند و چگونه بر ما تأثیر می‌گذارند.

ضد مغذی ها چیست؟

همانطور که از نام آن پیداست، ضد مغذی‌ها می‌توانند مانع جذب مواد مغذی در بدن شوند. آنها نشان دهنده گروه کوچکی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که توسط طیف وسیعی از گیاهان تولید می شوند، اغلب به عنوان دفاعی در برابر عفونت های باکتریایی یا گیاهخواران حشرات، با این حال، در حالی که ضد مغذی‌ها می‌توانند جذب مواد مغذی را مسدود کنند، کارشناسان عموماً توافق دارند که خطر کمی دارند.
اگر رژیم غذایی شما حول تعداد انگشت شماری از غذاها بچرخد، ممکن است بیشتر از آنچه که فکر می کردید، مواد ضد مغذی دریافت کنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در جلوگیری از آن کمک کند. تا زمانی که تعادل و تنوع را حفظ کنیم، در اکثر موارد این ادعاهای ضد مغذی نگران کننده نخواهند بود زیرا در هر زمان نمی خواهیم مقدار زیادی دریافت کنیم.

نگرش های ضد مواد مغذی

مردم هزاران سال است که با خیساندن، پختن، جوانه زدن یا اصلاح برخی از گیاهان قبل از خوردن آنها با مواد ضد مغذی سروکار داشته اند. به نظر می رسد گرم کردن و پخت و پز برای خنثی کردن اثرات منفی برخی مواد ضد مغذی کلیدی است. و برخی از مواد ضد مغذی حتی ممکن است علاوه بر مزایای سلامتی شناخته شده ای که سبزیجات به طور کلی ارائه می دهند، خواص درمانی نیز داشته باشند. هانس می‌گوید نگرانی‌های اخیر در مورد مواد ضدمغذی عمدتاً از رژیم‌های غذایی متداول ناشی شده است، که شکی بی‌جا در مورد ارزش سلامتی برخی سبزیجات ایجاد می‌کند.
این بدان معنا نیست که ضد مغذی ها بی ضرر هستند. بر اساس یک مطالعه هنگامی که در مقادیر بیشتر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی خورده شوند، یا به تنهایی مصرف شوند، ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد بدن داشته باشند. محققان نوشتند که برخی از افراد، مانند افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند، ممکن است به دلایل مختلف بیشتر مستعد این اثرات منفی باشند. آنها خاطرنشان کردند، اما این شرایط معمولی نیستند، و با اخطارهای مهم همراه هستند. این ترکیبات به ندرت در قالب جدا شده خود مصرف می شوند، همانطور که از نحوه مصرف سنتی این غذاها می دانیم. یعنی وعده های غذایی که درست می کنید معمولا شامل بیش از یک ماده غذایی است. آنها افزودند رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه که حاوی این ترکیبات هستند همچنین حاوی هزاران ترکیب دیگر در ماتریکس غذایی هستند که بسیاری از آنها اثرات بالقوه ضد مغذی را خنثی می کنند. به عبارت دیگر، ترکیبات موجود در غذای شما ممکن است ضد مغذی هایی را که مواد مغذی را مسدود می کنند، مسدود کند.

گروه های اصلی ضد مغذی

در اینجا برخی از عمده‌ترین گروه‌های ضد مغذی موجود در لوبیا، غلات و سبزیجات و آنچه باید در مورد هر کدام بدانید آورده شده است.

گلوکوزینولات ها

گلوکوزینولات ها که توسط گیاهان خانواده Brassicaceae تولید می شوند، گروه بزرگی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که در سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم، کلم پیچ، خردل و ترب کوهی یافت می شوند. در حالی که عملکرد دقیق گلوکوزینولات ها در گیاهان نامشخص است، طعم تند ایزوتیوسیانات ها ممکن است در برابر باکتری ها یا حشرات برگ خوار مانند کرم ها دفاع کنند.
گلوکوزینولات‌ها گواتروژن‌ها یا مواد طبیعی هستند که می‌توانند با غده تیروئید تداخل کنند و تولید هورمون‌های تیروئید را برای غده سخت‌تر کنند. با این حال، غلظت گواتروژن به طور گسترده ای بر اساس گونه های گیاهی متفاوت است و بسیاری از غذاهای محبوب، از جمله کلم بروکلی و کلم بروکسل، حاوی سطوح گلوکوزینولات هستند که برای ایجاد یک اثر فیزیولوژیکی بسیار پایین است و حتی می تواند فوایدی داشته باشد.
به گفته محققان علاوه بر گلوکوزینولات‌های مفید، سبزیجات چلیپایی مجموعه‌ای از سایر مواد شیمیایی گیاهی، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند. با این حال، محققان خاطرنشان می‌کنند که گلوکوزینولات‌ها ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری تیروئید یا کسانی که در معرض خطر بالاتر بیماری تیروئید هستند، خطرآفرین باشد. اما این تنها در صورتی است که آنها گیاهانی با گواتروژن بالاتر (فکر کنید کلم پیچ روسی و سبزی کولارد) را هر روز برای مدت طولانی مصرف کنند. حتی در این صورت می‌توان با پختن نمک یددار آن را جبران کرد.

لکتین ها

لکتین ها خانواده وسیعی از پروتئین ها هستند که در بسیاری از موجودات مختلف از جمله حیوانات و گیاهان یافت می شوند. صدها لکتین گیاهی در گونه‌های مختلف وجود دارد، اما در انواع خاصی از جمله حبوبات خام و غلات کامل بیشتر متمرکز شده‌اند. لکتین ها می توانند در جذب چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد کنند. غذاهای غنی از لکتین نیز اگر به درستی تهیه نشوند می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند، اما با مصرف آن ها به صورت کامل و پخته می توان نسبتاً به راحتی این خطر را مدیریت کرد.
هانس معتقد است در حالی که برخی افراد دلایل خوبی برای محدود کردن لکتین دارند، اما این مواد شیمیایی برای بیشتر ما هیچ خطری ندارند. او می‌گوید افراد خاصی هستند که برخی از لکتین‌ها را به خوبی افراد دیگر تحمل نمی‌کنند، و بنابراین ممکن است در نتیجه مشکلات گوارشی داشته باشند. اما تحمل نکردن یک نفر آنها را برای همه بد نمی کند.

اگزالات ها

بسیاری از گیاهان اسید اگزالیک یا اگزالات ها را برای اهدافی مانند دفاع، تنظیم کلسیم و سم زدایی فلزات سنگین تولید می کنند. اگزالات که در سبزیجات برگ سبز و همچنین چای یافت می شود، می تواند با کلسیم پیوند خورده و از جذب آن در بدن جلوگیری کند. اگزالات کلسیم جزء اصلی سنگ کلیه است و اگزالات موجود در برخی غذاها مانند اسفناج گاهی اوقات به عنوان یک عامل خطر شناخته می شود.
این ممکن است حداقل برای برخی افراد درست باشد. اما ارتباط بین غذاهای غنی از اگزالات و سنگ کلیه ساده تر از آن چیزی است که دانشمندان زمانی تصور می کردند. غذاهای حاوی اگزالات دارای مجموعه ای از ترکیبات محافظ و مفید هستند که ممکن است بر هر گونه اثرات منفی احتمالی اگزالات برتری داشته باشد. مانند سایر مواد ضد مغذی، همه چیز در مورد اعتدال است. هانس می‌گوید من هر روز 2 کیلو اسفناج نمی‌خورم، اما از هر چیزی که در آن اگزالات است اجتناب نمی‌کنم.

فیتات ها

فیتات ها یا اسید فیتیک در قلمرو گیاهان گسترده هستند و به عنوان سیستم ذخیره فسفات، منبع انرژی و آنتی اکسیدان برای جوانه زدن بذرها عمل می کنند. آنها در بسیاری از دانه ها، حبوبات، غلات کامل و برخی مغزها یافت می شوند و می توانند مانع جذب کلسیم و همچنین آهن، منیزیم و روی شوند. فیتات ها همچنین آنتی اکسیدان های قوی هستند و خوردن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی مفیدتر است و از تاثیری که می تواند بر جذب مواد معدنی داشته باشد بیشتر است.

فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی با شباهت ساختاری به استرادیول، هورمون جنسی اولیه زنانه هستند. این شباهت به گیرنده‌های استروژن انسانی اجازه می‌دهد تا به گیرنده‌های استروژن انسانی بپیوندند و درجاتی بر فعالیت استروژنی تأثیر بگذارند، که منجر به ایجاد ترس در مورد غذاهای حاوی آنها شده است.
هانس می‌گوید فکر می‌کنم یکی از بدخیم‌ترین آن‌ها فیتواستروژن‌های موجود در سویا است. مردم می ترسند چون استروژن می گوید. مردان معمولاً به دلیل استروژن می ترسند. اما چیزهای خوب زیادی در مورد آن وجود دارد. فیتواستروژن ها سطح استروژن شما را آنطور که بسیاری از مردم تصور می کنند افزایش نمی دهند. و اگر در حد اعتدال مصرف شوند، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش نمی دهند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد.

تانن ها

تانن ها در مجموعه ای از غذاها و نوشیدنی های گیاهی، از سیب و انواع توت ها گرفته تا چای و قهوه یافت می شوند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تانن‌ها می‌توانند در جذب آهن تداخل داشته باشند، اما مطالعات دیگری که رژیم‌های غذایی کامل را بررسی می‌کنند، خلاف این را نشان داده‌اند. هانس می‌گوید کاهش مصرف چای در حوالی وعده‌های غذایی ممکن است برای افرادی که مشکلات شدید جذب آهن دارند ارزش یک بار مصرف را داشته باشد، اما تانن‌ها به ندرت بر اساس روشی که بیشتر مردم چای یا قهوه مصرف می‌کنند، نگران کننده هستند. او می‌گوید اگر روزی 20 فنجان چای می‌نوشیدم، احتمالاً دچار مشکلاتی می‌شدم. اما چگونه اکثر مردم چای می نوشند، شما به آن سطح نخواهید رسید.
منبع: besthealthmag